Ежедневные шаги: как найти своё число

Есть число, которое преследует нас десятилетиями. Десять тысяч шагов. Оно в вашем телефоне, на ваших часах, на задворках сознания, когда вы слишком долго просидели. Многие тихо чувствуют себя неудачниками из-за того, что его не достигают.

Вот кое-что, что, возможно, немного снимет этот груз. Цель в 10 000 шагов появилась не из исследования. Она появилась из японской маркетинговой кампании 1960-х годов для шагомера, чьё название примерно переводилось как «измеритель 10 000 шагов». Это была броская круглая цифра, а не вывод. Настоящая наука пришла гораздо позже, и она и снисходительнее, и интереснее, чем когда-либо был этот лозунг.

Что на самом деле выяснили исследования

Когда учёные объединили пятнадцать исследований со всего мира, отследив десятки тысяч людей, проявился ясный рисунок. Больше шагов было связано с более низким риском ранней смерти. Но польза не дожидалась 10 000 и не росла бесконечно.

У взрослых от 60 лет и старше риск ранней смерти выходил на плато примерно на 6 000–8 000 шагов в день. У взрослых младше 60 кривая выравнивалась около 8 000–10 000. За этими точками больше шагов — это нормально, но они уже почти не покупали дополнительной защиты. Крутой прирост, та часть, что действительно имела значение, происходил задолго до знаменитой пятизначной цели.

Самое обнадёживающее открытие — то, что происходит на нижнем краю. Скачок от очень малого числа шагов к умеренному — вот где живёт самая большая отдача для здоровья. Перейти, скажем, от 2 000 шагов к 5 000 помогает вам куда больше, чем перейти от 9 000 к 12 000. Если вы стартуете из малоподвижной точки, вам есть что выиграть больше всего, а не меньше всего.

Ваше число зависит от вас

Именно поэтому единственно верной цели нет. Разумная цель выглядит по-разному в зависимости от того, кто вы.

• Если вы постарше или только начинаете, что-то около 6 000–8 000 шагов в день — это сильная, реалистичная цель, которая охватывает большую часть пользы.
• Если вы помоложе и довольно активны, 8 000–10 000 имеют смысл как цель.
• Если сейчас вы и близко не к этому, ваше число — просто «больше, чем вчера». Добавление 1 000 шагов в день связано с заметным снижением риска смертности, и эта первая 1 000 — самая лёгкая, что вы когда-либо добавите.

Обратите внимание на то, чем эти числа не являются. Это не черта «сдал или провалил». Это направление. Пройти 7 000 шагов, когда раньше вы ходили 3 000, — это настоящая победа, даже если лозунг когда-то твердил вам идти до 10 000.

Важна ли скорость или только счёт?

Справедливый вопрос: нужно ли идти спортивным шагом или медленная прогулка тоже считается? Здесь исследования успокаивают. Когда учёные учли общее число шагов, более быстрая ходьба добавляла сверху мало. Именно объём шагов нёс сильную связь с долголетием, а не интенсивность каждого из них.

Тем не менее у бодрого темпа есть свои плюсы для сердца и настроения, и он быстрее доводит вас до нужного числа шагов. Так что ходите в том темпе, в каком приятно. Можете комфортно прибавить — отлично. Если спокойная прогулка — это всё, что позволяет ваше тело или ваш день, эти шаги всё равно считаются почти за всё.

Как на самом деле добавить шаги

Ловушка с целями по шагам в том, чтобы превратить каждую прогулку в обязанность, которую надо планировать. Большинство самых лёгких шагов — те, что вы почти не замечаете. Вы вшиваете движение в жизнь, которой и так живёте.

1. Привяжите прогулку к уже существующей привычке. После обеда, после ужина, после первого кофе. Десять минут, прикреплённые к тому, что вы и так делаете, становятся автоматическими быстрее, чем отдельный план.
2. Нарочно идите длинным путём. Паркуйтесь подальше. Выходите на одну остановку раньше. Ходите в туалет на другом этаже. Каждый крюк — это бесплатные шаги.
3. Говорите по телефону на ногах. Телефонные встречи, болтовня с другом, музыка на удержании. Ходите по комнате или вокруг квартала.
4. Пользуйтесь лестницей, когда она рядом. Несколько пролётов в день тихо складываются.
5. Превратите дело в круг. Выгул собаки, поход за продуктами пешком, круг по парку с ребёнком. Чтобы быть упражнением, это не обязано ощущаться как упражнение.

Короткая прогулка после еды особенно заслуживает упоминания. Она даёт вам шаги и заодно мягко помогает телу управляться с сахаром в крови — приятное «два в одном».

Когда число перестаёт помогать

Шагомер — это инструмент, и, как любой инструмент, он может обернуться против вас. Если вы ловите себя на том, что в 11 вечера расхаживаете по коридору только ради цифры, тревожитесь в дни, когда не дотянули, или относитесь к невыполненной цели как к доказательству провала, счёт перестал вам служить. Отступите от него. Смысл всегда был в более здоровой, спокойной жизни, а не в идеальной серии на экране.

А если сама ходьба даётся тяжело, это заслуживает внимания, а не вины. Новая или усиливающаяся одышка, боль в груди, головокружение или боль в суставах, которую ходьба усугубляет, — это причины показаться врачу, а не продавливать через силу. То же касается, если вы справляетесь с болезнью сердца, восстанавливаетесь после операции или были очень малоподвижны и хотите нарастить нагрузку. Врач или физиотерапевт поможет найти стартовую точку и темп, которые подходят вашему телу.

Более тихая причина ходить

Мы говорили о шагах и годах жизни, потому что именно это измеряли крупные исследования. Но большинство людей продолжают ходить не ради статистики. Они продолжают ходить из-за того, как прогулка меняет ощущение тяжёлого дня.

Счёт — полезный толчок, чтобы выйти за дверь. Как только вы двинулись, дайте числу уйти на задний план. Заметьте воздух, дайте мыслям ослабнуть, вернитесь домой чуть легче, чем уходили. Это та часть, которую не измерит ни один трекер, и, возможно, та, что важнее всего.

Источники

• National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)