Быстрые советы
- Push past bad: bad how, exactly.
- Write the feeling down to sharpen it.
- Pick the small word, not the dramatic one.
Бывает особый вид плохого дня, когда вы не можете сказать, что не так. Что-то не то. Грудь тяжёлая, вы огрызаетесь, перечитали одно и то же письмо четыре раза. Если бы друг спросил, что происходит, самым честным ответом было бы пожатие плечами. «Не знаю. Просто странно себя чувствую».
Этот туман — сам по себе проблема. Чувство, которое вы не можете назвать, обычно расползается. Оно протекает во всё: в то, как вы читаете сообщение, как ведёте машину, что думаете о том, что человек напротив о вас думает. Это ощущается не столько эмоцией, которую вы испытываете, сколько погодой, в которой вы застряли.
Так вот маленький ход, который делает больше, чем должен бы. Остановитесь и положите на это одно слово. Не идеальное слово. Просто слово. *Я тревожусь. Мне больно. Я, вообще-то, ревную. Я в горе.* Этот крошечный акт перевода, из сырого ощущения в язык, меняет то, что чувство с вами делает. У него есть клиническое название, маркировка аффекта, и это один из самых надёжных результатов в науке об эмоциях.
Что меняется, когда вы это говорите
Звучит почти слишком просто, чтобы иметь значение. Сказать «я зол» вместо того, чтобы просто быть злым? Но под этим настоящая наука о мозге.
В исследовании из UCLA люди смотрели на лица с сильными эмоциями, пока сканер наблюдал за их мозгом. Когда они просто *видели* злое или испуганное лицо, миндалевидное тело загоралось. Это тревожный звонок мозга, структура, что заведует угрозой и страхом. Но когда тем же людям приходилось подобрать слово для эмоции, маркировать её, миндалевидное тело затихало. В то же время область в префронтальной коре за лбом, та часть, что заведует языком и обдуманной мыслью, оживлялась. Ведущий исследователь Мэтью Либерман выразил это прямо: прицепи слово «злой» — и увидишь меньший отклик в центре тревоги.
Подумайте, что это значит в обычный момент. Чувство и его обдумывание происходят в разных частях мозга, и они уступают друг другу. Когда вы тянетесь за словом, вы перекладываете часть нагрузки с тревоги на ту часть себя, что умеет рассуждать. Вы не заставляете чувство исчезнуть. Вы убираете его с водительского места.
В этом зерно правды во фразе, которую используют многие психотерапевты: назови, чтобы укротить. «Укротить», честно говоря, немного оптимистично. Лучшим словом было бы *удержать*. Как только у чувства есть имя, вы можете держать его на расстоянии вытянутой руки и смотреть на него вместо того, чтобы быть им пропитанным.
Разница между «плохо» и настоящим словом
У большинства из нас очень маленький эмоциональный словарь. Хорошо, плохо, нормально, в стрессе, устал. Мы стираем сотню разных внутренних состояний до четырёх-пяти ярлыков и удивляемся, почему ничто толком не подходит.
Психолог Лиза Фельдман Барретт называет альтернативу *эмоциональной зернистостью* — способностью различать свои чувства с некоторой точностью. Дотянитесь дальше «плохо»: это разочарование или это обида? Это страх или это ужас, то есть страх без ясного предмета? То, что я называю гневом, на самом деле обида в костюме покрепче?
Эти различия — не игра в словарь. Они указывают на разные нужды. Разочарование обычно хочет признания и немного времени. Обида часто знак, что границу перешли и её нужно назвать вслух. Боль хочет утешения. Гнев хочет действия. Если вы все четыре назовёте «в стрессе», вы будете тянуться к одному и тому же тупому ответу и продолжать промахиваться.
Обзор этих исследований под руководством Тодда Кашдана, Лизы Фельдман Барретт и Патрика Макнайта обнаружил кое-что, с чем стоит посидеть. Люди, способные переживать свои эмоции с большей зернистостью, чувствующие разницу между раздражением и яростью, а не одно большое красное пятно, обычно лучше справляются, когда становится тяжело. В моменты настоящего страдания они реже скатываются к более разрушительным способам обходиться с болью. Чем точнее вы можете назвать, что чувствуете, тем больше у вас, похоже, вариантов, что с этим делать.
Как выглядит заострение одного чувства
Замедлимся на одном примере, потому что абстрактная версия этого может звучать легко так, как настоящее дело не бывает.
Скажем, коллега получает проект, который хотели вы. Ваше первое прочтение себя — «я в порядке, просто сегодня не очень». Это туман. Он достаточно расплывчат, чтобы держать вас в кипении, ни разу не сделав с этим ничего полезного.
Теперь надавите на это. *Что здесь на самом деле?* Первое честное слово, что всплывает, — ревность. Ладно, в этом неприятно признаваться, но это вернее, чем «не очень». Посидите с этим ещё мгновение, и оно раскалывается на две разные вещи. Есть зависть, та часть, что хотела то, что они получили. А под ней — что-то более тихое и более болезненное: страх, что вас обошли, потому что вы не так хороши, как надеялись. Первое про проект. Второе про вашу ценность.
Заметьте, как сильно это меняет следующий ход. «Не очень» не ведёт никуда, разве что к короткому фитилю и плохому вечеру. «Я ревную и немного боюсь, что отстаю» ведёт куда-то настоящее. Вы можете попросить руководителя честной обратной связи. Можете напомнить себе о работе, которой по-настоящему гордитесь. Можете просто дать зависти быть нормальной, потому что хотеть хорошего — не изъян. Ни одна из этих дверей не открывается, пока чувство остаётся пожатием плеч.
В этом весь навык в миниатюре. Вы не пытаетесь сразу почувствовать себя лучше. Вы пытаетесь увидеть ясно, потому что у ясных чувств есть прилагающиеся указания, а у туманных нет.
Как это на самом деле делать
Это не практика медитации, которой нужны подушка и двадцать минут. Это ближе к привычке, которую можно запустить посреди рабочего дня. Несколько путей внутрь:
- Сначала поймайте тело. Эмоции почти всегда проявляются телесно прежде, чем у вас есть для них слово. Стиснутая челюсть. Пустой желудок. Жар в лице. Напряжённые плечи. Когда вы замечаете ощущение, это ваш знак. Что-то здесь. Теперь идите искать его имя.
- Начинайте грубо, потом заостряйте. Не обязательно сразу попадать в точное слово. Начните с тупого. «Мне плохо». Потом надавите один раз: плохо как? Грустно-плохо? Страшно-плохо? Стыдно-плохо? Каждый вопрос сужает. Вы не выставляете себе оценку. Вы становитесь теплее.
- Запишите это или скажите вслух. Что-то в перемещении чувства из головы в слова на странице или в предложение, которое вы и правда произносите, делает эффект сильнее. «Кажется, я тревожусь из-за завтрашней встречи» ложится иначе, чем та же мысль, безмолвно кружащая внутри.
- Используйте маленькое слово, а не драматичное. Люди иногда избегают этого, потому что ярлыки кажутся слишком большими. Не обязательно быть «в ярости» или «раздавленным». Большая часть повседневной жизни идёт на более тихих чувствах: чуть грустно, слегка раздражён, немного одиноко, смутно не по себе. Они считаются. Назвать маленькие рано часто не даёт им вырасти.
- Говорите «я чувствую», а не «я есть». Есть настоящая разница между «я тревожусь» и «я тревожный человек». Одно — погода. Другое — климат. Назвать чувство чем-то проходящим сквозь вас, а не чем-то, чем вы *являетесь*, даёт ему простор уйти.
Слово честности здесь. Если вы попробуете это, а чувство просто сидит, не сдвинувшись, вы не потерпели неудачу. Называние — не кнопка «удалить». Иногда работа просто в том, чтобы суметь сказать ясно: «Мне грустно, и это позволено», не торопясь это исправить. Эта ясность и есть победа, даже когда грусть остаётся на время.
Сказать это кому-то другому
Большая часть того, что мы разобрали, внутренняя, то, что вы делаете в собственной голове. Но многое из отдачи проявляется между людьми, потому что неназванные чувства — это то, с чего на самом деле начинается столько ссор.
Когда вы не можете назвать, что чувствуете, оно обычно выходит вбок. Вы умолкаете и даёте кому-то угадывать, что не так. Вы становитесь резким из-за посуды, когда на самом деле дело в том, что раньше вы почувствовали себя отвергнутым. Ваш партнёр или друг остаётся реагировать на помехи вместо сигнала, и вот уже двое расстроенных людей и нет ясной проблемы, которую надо решить.
Назвать это вслух разрезает всё это. «Я чувствую себя перегруженным, и мне нужны десять минут» даёт другому человеку то, с чем он действительно может работать. «Кажется, меня задело то, что ты сказал, и я не уверен, что ты имел это в виду так, как оно легло» открывает дверь, которую дуться захлопывает. Вы вручаете им настоящую вещь вместо того, чтобы заставлять её откапывать.
Это работает и в другую сторону. Когда тот, кто вам дорог, явно расстроен и не может сказать почему, вы можете мягко предложить ему слово и дать поправить вас. «Ты, кажется, немного сдулся, я правильно читаю?» Часто людям не нужно, чтобы вы что-то исправили. Им нужна помощь в поиске имени и ощущение, что их видят в этом. Рекомендации Cleveland Clinic о разговоре об эмоциях делают близкое замечание, которое стоит держать: то, как мы относимся к чувству, имеет значение. Люди, решившие, что грусть или страх недопустимы, что их надо вытравить, обычно мучаются больше, чем те, кто способен дать неприятному чувству просто быть чувством. Назвать эмоцию, в себе или с кем-то, — отчасти акт разрешения. Он говорит: это здесь, и ему позволено быть.
Когда чувство не даётся назвать
Иногда вы идёте за словом и возвращаетесь ни с чем. Чувство слишком большое, или слишком запутанное, или вы так захлёстнуты, что язык отключён. Так бывает, и это не изъян характера.
Если вы в таком состоянии, первая задача не точность, а успокоить тело настолько, чтобы вернулось мышление. Замедлите дыхание. Поставьте стопы на пол. Назовите, что вокруг вас, вместо того, что внутри: стул, окно, шум машин, — пока тревога не убавится на ступеньку. Называние чувств лучше всего работает, когда вы уже не в полном режиме «бей или беги». Вы можете вернуться к маркировке позже, когда станет чуть больше простора.
Стоит также знать, что для некоторых людей определённые чувства по-настоящему трудно достать словами. Это может быть устройство, а может быть последствием того, что было никогда не безопасно чувствовать. Если облекать внутреннюю жизнь в слова кажется почти невозможным или если поворот к своим эмоциям надёжно вызывает панику, это знак делать эту работу рядом с тем, кто обучен для неё, а не в одиночку.
Навык, а не личность
Обнадёживающая часть в том, что ничто из этого не закреплено. Эмоциональный словарь поддаётся изучению. Люди, выросшие в домах, где чувства никогда не обсуждались, могут выстроить этот навык во взрослом возрасте, медленно, так же как учили бы любой язык, поначалу пользуясь им плохо и становясь лучше. Каждый раз, когда вы останавливаетесь и спрашиваете «что это, в точности?», вы укрепляете тропу между тревогой и той частью себя, что умеет думать.
Продолжайте — и туман приходит реже. Вы начинаете ловить чувства раньше, пока они ещё достаточно малы, чтобы с ними справиться. Плохой день перестаёт быть загадкой, в которой вы заперты, и становится чем-то, что вы можете описать, а чувство, которое вы можете описать, — это чувство, с которым вы уже начали справляться.
Если называние того, что вы чувствуете, всё время ведёт вас в тёмное, если самое честное слово — что-то вроде «безнадёжно» или «оцепенело» и оно не уходит, пожалуйста, не сидите с этим в одиночку. Это ровно тот момент, чтобы привлечь другого человека — врача, психотерапевта или кризисную линию. Назвать чувство — настоящий первый шаг. Для некоторых чувств смелый следующий шаг — позволить кому-то помочь вам его нести.
Источники
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation