Быстрые советы
- Shrink the habit until it feels almost too easy.
- Anchor it to something you already do daily.
- Miss a day, then just start again tomorrow.
Вспомните, когда вы в последний раз решили изменить что-то к лучшему. Может, это были тренировки, или больше воды, или ложиться спать пораньше. Велик шанс, что план был амбициозным. Час в спортзале, пять дней в неделю. Совершенно новый утренний распорядок, начиная с понедельника.
И велик шанс, что он продержался примерно неделю.
Это не изъян характера. Это проблема устройства. Мы склонны запускать новые привычки сразу в полном размере, на волне мотивации, а мотивация — это прилив. Она приходит сильной, а потом откатывает обратно. Когда она откатывает, большую привычку ничто не держит. Так что она рушится, и мы решаем, что нам не хватает дисциплины. Дисциплина никогда не была проблемой. Проблемой был размер первого шага.
Почему крохотное работает
За простым советом начинать с малого стоит реальное исследование.
Привычки формируются через повторение в постоянной обстановке. Вы делаете одну и ту же маленькую вещь, в одном и том же месте вашего дня, снова и снова, пока она не перестанет требовать решения и не начнёт ощущаться автоматической. Широко цитируемое исследование учёных из Университетского колледжа Лондона обнаружило, что на это уходит время — в среднем около 66 дней, чтобы поведение стало автоматическим, с большим разбросом в зависимости от человека и привычки.
Два вывода из этой работы стоит запомнить. Во-первых, поведения, которые становились автоматическими быстрее всего, были простыми. Выпить стакан воды встало на место куда быстрее, чем делать 50 приседаний до завтрака. Во-вторых, ранние повторения важнее всего, и пропуск одного дня не сбивал процесс с пути. Исследователи, стоящие за этим, в статье для врачей общей практики сказали прямо: выберите что-то маленькое и лёгкое, привяжите это к моменту, который у вас уже есть, и дайте повторению сделать работу.
Так что довод в пользу крохотного старта — это не только «будьте к себе мягче», хотя и это правда. Маленькая привычка повторяется надёжнее, а надёжное повторение и есть настоящий двигатель перемен.
Уменьшайте, пока не станет почти смешно
Хитрость в том, чтобы сделать первую версию привычки настолько маленькой, что отказаться будет трудно.
- «Больше двигаться» превращается в «сделать одно отжимание» или «надеть кроссовки для ходьбы».
- «Больше читать» превращается в «прочитать одну страницу».
- «Больше пить воды» превращается в «один стакан с завтраком».
- «Медитировать» превращается в «три медленных вдоха после того, как сяду».
Звучит слишком легко, чтобы иметь значение. В этом и суть. Цель, в которой вы не можете провалиться в плохой день, — это цель, которая переживает плохие дни. А плохие дни — это как раз когда привычки обычно ломаются.
Маленькая версия делает две тихие работы. Она держит цепь непрерывной, так что вы остаётесь тем человеком, который это делает. И она запускает вас, а это самая трудная часть. В большинство дней, стоит надеть кроссовки, вы пойдёте. Стоит открыть книгу, вы прочтёте больше одной страницы. Но в день, когда не пойдёте, крохотная версия всё равно засчитывается, и вы сохранили серию живой.
Простой способ её настроить
- Выберите одну привычку. Только одну. Складывать три новых дела разом — это та же ловушка большой цели в маскировке.
- Уменьшайте её, пока не станет почти слишком легко, чтобы вообще с ней возиться. Если кажется немного смешной — вы попали в точку.
- Привяжите её к чему-то, что вы уже делаете каждый день. «После того как налью утренний кофе, принимаю витамин». Существующая привычка становится напоминанием.
- Сделайте её и позвольте этому ощущаться приятно. Маленький момент удовлетворения, пусть даже просто заметить «сделано», помогает ей укорениться.
- Дайте ей расти в своё время. Когда крохотная версия станет автоматической, она обычно расширяется сама. Одно отжимание превращается в пять, потому что вы уже всё равно внизу.
А когда вы пропустите день, а вы пропустите, отнеситесь к этому как к одному пропущенному дню, а не как к провалу. Исследование здесь успокаивает: один срыв не отменяет вашего прогресса. Вы просто возвращаетесь к этому завтра. Люди, которые преуспевают в привычках, — не те, кто никогда не пропускает. Это те, кто не превращает один пропущенный день в десять.
Одно честное замечание. Выстраивать лучшие привычки — вещь реальная и мощная, но это не лекарство от всего. Если вы боретесь с подавленным настроением, тревогой или ощущением, что не можете заставить себя сделать вообще ничего, это стоит принять всерьёз и обсудить с врачом или психотерапевтом. Иногда самый добрый и самый умный шаг — это не привычка поменьше. А обращение за поддержкой.
Но для повседневного дела — стать чуть здоровее — ход почти всегда один и тот же. Сделайте меньше, чем кажется разумным. Меньше, чем это. А потом начните.
Источники
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?