Силовые тренировки: руководство для начинающих, как стать сильнее

Давайте проясним кое-что, прежде чем идти дальше. Силовые тренировки нужны не только тем, кто уже выглядит сильным. Они для того, кто запыхивается, поднимая продукты по лестнице. Для того, у кого ноют колени после долгого дня, кто чувствует себя старше своих лет, кто хочет взять на руки внука и не поморщиться. Они почти для всех, и правда в том, что большинство из нас начинают с очень скромного.

Это нормально. Начинать со скромного — это обычное дело.

Мы собрали это руководство потому, что силовые тренировки — одна из немногих вещей, которые возвращают вам пользу почти во всех сферах жизни. Мышцы становятся сильнее, да. Но и кости становятся плотнее, улучшается равновесие, выравнивается сахар в крови, а настроение часто поднимается так, что это трудно объяснить, пока не почувствуешь сам. Основатель Keep Calm уже годами повторяет, что штанга — это место, где его ум затихает. Есть что-то честное в том, чтобы поднять вес. Ему нет дела до вашего почтового ящика.

Что такое силовые тренировки на самом деле

Силовые тренировки, которые иногда называют тренировками с сопротивлением, означают просто одно: попросить ваши мышцы поработать против некой силы. Этой силой может быть гантель. Может быть эспандер, обмотанный вокруг ладоней. Может быть вес собственного тела в приседе или в отжимании от стены. Тело не различает модный тренажёр и тяжёлый рюкзак. Оно знает только то, что ему бросили вызов, и в ответ становится сильнее.

Именно в этом ответе и весь смысл. Когда вы нагружаете мышцу чуть больше, чем она привыкла, внутри волокон происходят крошечные изменения, и в следующие дни мышца перестраивается, становясь немного крепче прежнего. Делайте так постоянно — и станете сильнее. Остановитесь — и тело, будучи экономным, потихоньку отпустит эту силу. Вот почему это практика, а не проект с датой окончания.

Почему это стоит вашего времени

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым выполнять упражнения на укрепление мышц как минимум два дня в неделю, прорабатывая все основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Это нижняя планка, а не геройская цель. Двух занятий в неделю достаточно, чтобы начать получать настоящую пользу.

Клиника Мэйо говорит прямо: силовые тренировки помогают нарастить мышцы, укрепить кости, улучшить равновесие и предотвратить травмы. Они могут даже замедлить, а во многих случаях обратить вспять потерю мышц, которая приходит с возрастом. Большинство из нас начинают незаметно терять мышцы уже к тридцати-сорока годам. Поднимать вес — это способ поднять руку и сказать: пока ещё нет.

Есть и душевная сторона. Движение почти любого рода помогает при стрессе и подавленном настроении, а у тренировок с сопротивлением есть свой тихий эффект. Когда вы доводите до конца что-то трудное в день, когда совсем не хотелось, это становится своего рода доказательством о самом себе. Вы это сделали. Это остаётся.

Горстка движений, которая охватывает всё

Вам не нужно пятьдесят упражнений. Начинающий может тренировать всё тело небольшим набором основных двигательных моделей. Думайте о них как о категориях, а не как о строгом списке:

• Толчок. Отжимание от стены, отжимание от столешницы или обычное отжимание от пола. Это работает на грудь, плечи и руки.
• Тяга. Тяга с эспандером, закреплённым в дверном проёме, или гантели, которые вы подтягиваете к рёбрам. Это работает на спину.
• Присед. Опускание бёдер, словно вы садитесь на стул, а затем подъём. Это ваши ноги и бёдра — самые крупные мышцы, что у вас есть.
• Наклон с разгибанием бёдер. Сгибание в бёдрах с ровной спиной, чтобы что-то поднять, — так, как правильно поднимают коробку. Это работает на заднюю поверхность ног и поясницу.
• Перенос или удержание корпуса. Удержание планки или просто ходьба с чем-то тяжёлым в каждой руке.

Вот вам тренировка на всё тело. Пять моделей. Если бы вы делали по одному подходу каждой дважды в неделю, вы бы делали больше, чем большинство людей за всю жизнь.

Сколько, насколько тяжело, как часто

Вот простая схема для начала. Ничто в ней не свято. Это отправная точка.

1. Возьмите вес, который честно немного тяжёл. Клиника Мэйо советует использовать сопротивление, достаточно тяжёлое, чтобы утомить мышцы примерно за 12–15 повторений. Если вы можете продолжать бесконечно, вес слишком лёгкий. Если техника разваливается на пятом повторении — слишком тяжёлый.
2. Для начала делайте один подход. Одного хорошего подхода каждого упражнения достаточно, чтобы начать получать пользу для здоровья и формы. Второй или третий подход можно добавить позже, когда один станет лёгким.
3. Отдыхайте около минуты между упражнениями. Восстановите дыхание. Это не гонка.
4. Тренируйтесь два дня в неделю, с днём отдыха между ними. Мышцы становятся сильнее во время отдыха, а не во время подъёма. Пропуск отдыха не ускоряет дело. Он его замедляет.
5. Понемногу добавляйте со временем. Когда 15 повторений начнут казаться лёгкими, чуть-чуть увеличьте вес или добавьте повторение-другое. Этот медленный, ровный рост — двигатель всего процесса.

Разумное правило для добавления чего угодно — веса или дней — увеличивать не более чем примерно на 10% в неделю. Идти быстрее — это как раз то, отчего новички получают неправильную боль и бросают.

О технике и о том, как не пораниться

Важнее того, сколько вы поднимаете, — то, как вы это делаете. Чистое, контролируемое движение с лёгким весом всегда лучше неряшливого рывка с тяжёлым. Двигайтесь медленно, особенно в фазе опускания. Выдыхайте на усилии. Держите позвоночник вытянутым, а не округлённым, когда наклоняетесь.

Если есть возможность, в начале по-настоящему стоит провести один-два занятия с физиотерапевтом, спортивным инструктором или знающим тренером. Они могут понаблюдать, как вы двигаетесь, и поправить мелочи, пока те не стали привычками. Во многих залах есть вводное занятие. Несколько бесплатных, надёжных обучающих видео тоже могут продвинуть вас далеко.

Мягкое, но настоящее предостережение: если у вас есть болезнь сердца, высокое давление, прошлая травма, если вы беременны или просто давно почти не двигались — поговорите с врачом, прежде чем начинать. Это не мелкий шрифт. Двухминутный разговор может подсказать, какие движения предпочесть, а в какие входить осторожно, и позволит начать с уверенностью, а не с тревогой.

Как сделать это устойчивым

Люди, которые продолжают тренироваться, — не самые дисциплинированные. Это те, кто сделал занятие достаточно маленьким, чтобы оно пережило плохую неделю. Двадцать минут засчитываются. Занятие вполсилы засчитывается. Прийти и сделать два упражнения, потому что на пять не хватило сил, всё равно засчитывается — и это во сто крат лучше тренировки, которую вы пропустили целиком.

Привяжите это к чему-нибудь. Сразу после утреннего кофе. Перед душем. Одни и те же два вечера каждую неделю. Когда новая привычка опирается на старую, вы перестаёте зависеть от мотивации, которая всё равно никогда не была надёжной.

И ждите, что первые пару недель будет неловко. Будет немного болеть. Веса будут казаться тяжелее, чем должны. А потом, где-то на третьей-четвёртой неделе, что-то сдвигается. Лестница ощущается иначе. Вы спите чуть глубже. Ловите себя на том, что стоите ровнее. Это тело выполняет свою часть сделки.

Вес, который вы можете поднять сегодня, — не суть. Суть в том, что вы — тот, кто теперь его поднимает. Начните с лёгкого, начните на этой неделе и позвольте силе найти вас.

Источники

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines