Быстрые советы
- На следующий день двигайтесь мягко: лёгкая активность расслабляет забитые мышцы.
- Пик боли обычно на второй день, а к пятому она проходит.
- Тёмная моча или резкая, постоянная боль: сразу к врачу, не ждите.
Вы сделали для себя что-то хорошее. Первое за долгое время занятие в зале, долгий поход, тренировка, которая слегка вас поднапрягла. На следующее утро вы чувствуете себя нормально, может, даже гордитесь собой. А потом наступает второй день, и у ваших ног есть своё мнение о каждой ступеньке лестницы.
Эта запаздывающая боль настолько распространена, что у неё есть собственное имя: отсроченная мышечная боль, или DOMS. Слово «отсроченная» тут говорит всё. Во время самой тренировки она почти никогда не приходит. Она подкрадывается в течение следующего дня, устраивается глубоко внутри, а потом проходит сама. У большинства людей и в большинстве случаев это знак того, что тело приспосабливается, а не ломается.
Нам хотелось разобрать, что происходит на самом деле, ведь загадка — половина того, что пугает. Как только вы поймёте закономерность, день боли после нагрузки перестанет казаться откатом назад и начнёт ощущаться как часть плана.
Что такое DOMS на самом деле
Когда вы нагружаете мышцу непривычным для неё образом, внутри мышечных волокон и в окружающей их соединительной ткани возникает крошечный стресс. Тело отвечает мягким восстановительным процессом, и именно этот процесс вы ощущаете как боль и скованность. Cleveland Clinic описывает эту боль так: она начинается через один-три дня после тренировки и редко длится дольше пяти.
Один тип движения вызывает её сильнее всех остальных: удлиняющая фаза, когда мышца работает, растягиваясь. Опускание веса в подъёме на бицепс, ходьба под уклон, медленное опускание в приседе или выпаде. Учёные называют это эксцентрическими движениями, и они стабильно дают больше боли, чем поднимающая или толкающая половина того же упражнения.
Наука здесь пока не пришла к окончательным выводам, и об этом стоит сказать прямо. Долгие годы простое объяснение звучало так: «микроскопические разрывы мышц». Новые исследования показывают, что соединительная ткань и нервная система играют более значимую роль, чем считалось раньше. Чтобы пользоваться практическим ответом, окончательный знать не обязательно.
Как всё разворачивается во времени, чтобы вы знали, что нормально
DOMS разворачивается по довольно предсказуемой дуге. Если знать её, можно избавить себя от многих переживаний.
- Первые несколько часов. Обычно вы чувствуете себя нормально или просто приятно уставшим. Боли пока почти нет.
- От двенадцати до двадцати четырёх часов. Боль начинает нарастать. Мышцы отзываются, когда вы на них надавливаете или двигаетесь во всю амплитуду.
- От двадцати четырёх до семидесяти двух часов. Это пик. Второй день часто самый тяжёлый, и это удивляет тех, кто в первый день чувствовал себя нормально.
- От трёх до пяти дней. Она отступает и проходит сама, вообще без всякого лечения.
Если вы новичок или вернулись после перерыва, ждите, что боль будет заметнее. Это не значит, что вы перестарались. Это значит, что движение было новым. И хорошая новость настоящая: повторите ту же тренировку через неделю-другую, и болеть будет гораздо меньше. Тело учится быстро. Учёные называют это эффектом повторной нагрузки, и именно поэтому второй раз почти всегда мягче первого.
Что действительно помогает
Волшебной кнопки, которая стирает DOMS, не существует, и всякий, кто продаёт вам такую, обещает слишком много. Но несколько простых вещей действительно снимают остроту и помогают двигаться комфортнее, пока боль проходит.
- Двигайтесь мягко. Совет, который кажется неправильным, но работает. Лёгкая активность гонит кровь к больным мышцам и расслабляет их. Спокойная прогулка, неспешная езда на велосипеде, немного мягкой растяжки. Часто во время движения вам будет лучше, чем до него.
- От скованности используйте тепло. Тепло усиливает кровоток и снимает это чувство зажатости и одеревенения. Тёплый душ или грелка на самые больные места приносят облегчение, особенно по утрам.
- От более резкой боли используйте холод. Холод способен успокоить боль и отёк. Холодный компресс на короткое время подойдёт, если тепло не справляется.
- Сон и вода. Восстановление идёт, пока вы отдыхаете. Достаточный сон и вода не дадут драматичного эффекта, но тихо делают свою работу на заднем плане.
- Дайте время и сбавьте. Не нужно уже на следующий день снова долбить те же больные мышцы. Поработайте над другой зоной, снизьте нагрузку или устройте день отдыха. Боль пройдёт сама.
Чего точно делать не нужно — так это продавливать тяжёлые тренировки поверх сильно забитых мышц, чтобы «закалиться». Боль — не цель тренировки, и занятие, после которого вы не разбиты, всё равно может быть отличным. Боль — это просто сообщение о новизне, а не оценка в дневнике.
Как болеть реже
Самый надёжный способ не выпадать из строя на три дня — наращивать нагрузку постепенно. Начиная что-то новое или возвращаясь после перерыва, делайте меньше, чем, как вам кажется, можете. Разумное и распространённое правило: увеличивать объём небольшими шагами от недели к неделе, а не большими скачками. Ваши мышцы, сухожилия и соединительная ткань приспосабливаются каждый в своём темпе, и медленный подход даёт им успеть.
Разминка перед серьёзной нагрузкой и плавное вхождение в новые движения вместо того, чтобы выкладываться на полную в первый же день, тоже помогают телу встретить нагрузку с меньшим потрясением. Ничто из этого не убирает боль полностью, да это и не нужно. Это просто удерживает её в дружелюбном диапазоне, а не в диапазоне «не могу сесть».
Когда боль — это уже другое
DOMS тупая, ноющая, разлитая по всей мышце, и день ото дня ей становится лучше. Несколько тревожных признаков означают, что пора перестать гадать и показаться специалисту.
Cleveland Clinic особо выделяет такие:
- Боль резкая, внезапная или постоянная, а не тупое нытьё
- Боль, которая не стихает, а держится дольше недели
- Сильный отёк или боль в суставе, а не в самой мышце
- Необычно тёмная моча, цвета чая или колы
Последний пункт важен. Тёмная моча после очень интенсивной или непривычной нагрузки может быть признаком редкого состояния под названием рабдомиолиз, при котором повреждённая мышца выбрасывает вещества, способные навредить почкам. Оно встречается нечасто, но это неотложная ситуация, так что не пережидайте её. Обратитесь за помощью в тот же день.
Если у вас есть хроническое заболевание, проблемы с сердцем, вы беременны или возвращаетесь после травмы, стоит коротко поговорить с врачом, прежде чем начинать новую программу. Не потому что нагрузка опасна, а потому что человек, знающий вашу историю, поможет начать с правильной точки.
Но чаще всего эта двухдневная боль ровно то, чем и кажется: доказательство, что вы пришли и сделали. Будьте немного добрее к своим ногам, продолжайте мягко двигаться и дайте телу сделать остальное.
Источники
- Cleveland Clinic, Отсроченная мышечная боль (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Не ложный ли друг «отсроченная мышечная боль»? Возможная роль фасциальной соединительной ткани
- National Library of Medicine (PMC), Отсроченная мышечная боль: участие нейротрофических факторов