Быстрые советы
- Begin at about half of what you think you can do.
- Add no more than about 10 percent each week.
- Get medical clearance before loading a healed injury.
Самый трудный день — всегда первый по возвращении. Не из-за самой тренировки, а из-за разрыва между той версией вас, что делала это легко, и той, что стоит здесь сейчас. Этот разрыв может ощущаться как доказательство чего-то. Это не так. Это просто место, откуда вы начинаете.
Может быть, вас вывела из строя травма. Может быть, жизнь — новорождённый, тяжёлая полоса, отрезок, где прожить день и был всей тренировкой. Как бы вы сюда ни попали, тело забывает форму быстрее, чем нам хотелось бы, и отстраивает её надёжнее, чем мы боимся. Верно и то и другое. Хитрость в том, чтобы уважать первое, чтобы суметь насладиться вторым.
Ваше тело честно насчёт того, где оно сейчас
Форма тает, когда вы перестаёте ею пользоваться. За несколько недель перерыва сердце и лёгкие теряют часть своей натренированности, а мышцы отдают часть силы, что вы заработали. Это нормально и это не навсегда.
Ошибка, которую делают почти все, — тренировать тело, что было у вас до перерыва, а не тело, что есть у вас сегодня. Вы помните, как бегали пять километров, и идёте бежать пять километров. Вы помните вес, что поднимали, и тянетесь за ним. Память настоящая. Возможности, пока что, — нет. Это несовпадение и есть то, как возвращения оборачиваются свежими травмами в первые же две недели.
Harvard Health говорит прямо: возвращаться к старому распорядку — не то, что стоит торопить. Начните с версии низкой интенсивности, двадцать или тридцать минут, и наращивайте длительность и усилие со временем, а не за одно героическое занятие. Более медленный старт ощущается почти слишком лёгким. Это ощущение и есть цель.
Начните с половины, потом поднимайтесь мягко
Простой, снисходительный способ об этом думать: начните примерно с половины того, что, как вам кажется, вы можете, а потом добавляйте не больше чем около 10 процентов в неделю. Если вы раньше бодро ходили по часу, начните с двадцати-тридцати спокойных минут. Если раньше поднимали тяжело, начните с лёгкого веса, что даёт вам двигаться с чистой техникой на десять-двенадцать повторов.
Этот потолок в 10 процентов, будь то расстояние, время или вес, даёт мышцам, сухожилиям и суставам время нагнать ваш энтузиазм. Сухожилия и соединительная ткань приспосабливаются медленнее, чем мышцы и сердечно-сосудистая система, и именно поэтому люди чувствуют себя готовыми раньше, чем готовы их суставы.
Неделя лёгких занятий — не потерянное время. Это укладка рельсов.
Путь обратно за четыре недели
Подстройте цифры под собственную отправную точку, но форма держится для большинства тех, кто возвращается после общего перерыва.
- Неделя первая: просто появляйтесь. Два или три коротких, лёгких занятия. Ходьба, мягкая езда на велосипеде, лёгкие упражнения с весом тела, простая работа на подвижность. Заканчивайте каждое с ощущением, что могли бы сделать больше. Вы отстраиваете привычку не меньше, чем форму.
- Неделя вторая: добавьте немного. Чуть удлините занятия или добавьте лёгкое сопротивление. Держите усилие на разговорном уровне, таком, где вы ещё могли бы говорить полными предложениями.
- Неделя третья: внесите немного усилия. Добавьте чуть больше интенсивности в одно-два занятия, но оставляйте хотя бы один лёгкий день между более тяжёлыми.
- Неделя четвёртая: устройтесь в ритме. К этому времени у вас есть распорядок, что вписывается в вашу неделю. Продолжайте подталкивать его вперёд маленькими шагами и пусть постоянство, а не интенсивность, будет тем, чем вы гордитесь.
Разминайтесь перед каждым занятием. Пять минут лёгкой ходьбы или мягкого движения нагоняют кровь в мышцы и делают всё последующее безопаснее и плавнее. Несколько минут лёгкого движения для заминки в конце тоже помогают.
Возвращение из настоящей травмы — это другое
Перерыв — одно. Зажившая или заживающая травма просит больше осторожности и, в идеале, руководства.
Если вас лечил врач или физиотерапевт, самое полезное, что вы можете сделать, — следовать их плану возвращения к нагрузке, а не собственным инстинктам. Эти планы существуют потому, что ткань заживает по собственному расписанию, и почувствовать себя лучше — не то же, что зажить. Получите медицинское разрешение, прежде чем снова нагружать травмированную область, особенно во всём, что касалось кости, связки или операции.
Когда всё же возобновляете, мягко прорабатывайте окружающие мышцы, а травмированную область отстраивайте последней и осторожнее всего. Боль здесь — ваш проводник, и различие важно:
- Вероятно, нормально: лёгкий дискомфорт или скованность, что ослабевает по мере движения и утихает после.
- Остановитесь и переоцените: боль, что обостряется во время движения, отёк, сустав, что ощущается нестабильным, или любая потеря силы или объёма движения.
Второй список означает дать области отдохнуть и посоветоваться со специалистом, прежде чем давить дальше. Снова травмировать то, что вы почти залечили, стоит вам куда больше недель, чем когда-либо стоило бы осторожное вхождение.
Когда настоящее препятствие — мотивация
Иногда тело готово, а дух нет. После долгого перерыва сама мысль о начале может ощущаться тяжёлой, спутанной с виной за остановку или сравнением с тем, кем вы были раньше. Если вы там, уменьшайте задачу, пока она не станет почти смешной. Наденьте кроссовки и дойдите до конца улицы. Сделайте пять минут. Смысл первой недели не в форме, а в том, чтобы напомнить себе, что вы — тот, кто это делает.
Разгон поначалу мягок. Одно лёгкое занятие делает следующее легче начать. Три хороших недели строят тихое ощущение, что вы это вернули. Дайте этому вырасти, прежде чем просить от себя что-то большое.
Будьте терпеливы и со сроками. Чем дольше вы отсутствовали, тем длиннее путь обратно, и измеряется он неделями, а не днями. Это не плохая новость. Это просто значит, что работа настоящая, а настоящая работа — та, что держится.
Когда обращаться за помощью посерьёзнее
Поговорите с врачом перед возобновлением, если у вас болезнь сердца, проблемы с лёгкими, диабет, проблемы с суставами или вы возвращаетесь после значительной травмы, болезни или операции. Остановитесь и обратитесь за медицинской помощью, если чувствуете боль в груди, необычную одышку, головокружение или боль, которая острая, а не честное жжение усилия. Физиотерапевт на вес золота, когда вы отстраиваетесь вокруг старой травмы, и ради плана, и ради уверенности, что вы делаете это правильно.
Человек, который возвращается медленно, — это человек, который через несколько месяцев всё ещё в строю. Нет приза за быстрый старт и нет стыда в мягком. Зашнуруйтесь, держите малое и дайте неделям сделать свою работу.
Источники
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview