Быстрые советы
- Move dynamically before you exercise; save held stretches for after.
- Five to ten easy minutes is enough for most workouts.
- Make the warm-up look like the workout you are about to do.
Будьте честны. Когда вы наконец находите двадцать минут на движение, последнее, чего вам хочется, — потратить первые пять из них на медленные, неэффектные круги руками. Вам хочется перейти к делу. И вы прыгаете прямо в пробежку, в штангу, в занятие — на холодную.
Большую часть времени вам это сходит с рук. До того дня, когда не сходит, и натянутый бицепс бедра или сварливое плечо напоминают вам, что телу нужна была минута, чтобы догнать.
Разминка — это и есть та минута. Она короткая, она скучная, и она меняет то, как ощущается вся остальная тренировка.
Что на самом деле происходит, когда вы разминаетесь
Когда вы сидите неподвижно, ваша кровь занята в другом месте, а мышцы в буквальном смысле прохладны. Попросите их тут же спринтовать или поднимать вес — и они отзовутся как холодный мотор: жёстко, вяло, легко потянуть.
Несколько минут лёгкого движения это переворачивают. Температура тела поднимается, а тёплая мышца сокращается и растягивается легче, чем холодная. Кровеносные сосуды расширяются и шлют больше крови к мышцам, которые вы вот-вот используете, а значит, больше кислорода доставляется ровно туда, где он нужен. Суставы расслабляются. Пульс взбирается постепенно, а не рывком, отчего всё усилие ощущается менее резким для сердца.
Есть и психическая сторона. Эти несколько минут — небольшой въезд. Они дают вашему вниманию время оставить день позади и прибыть к тому, что перед вами.
Сначала двигайтесь, замирайте потом
Годами стандартный совет был растягиваться перед нагрузкой, удерживая каждую растяжку по тридцать секунд или дольше. Теперь мы знаем, что такой вид растяжки, называемый статическим, лучше приберечь на после того, как вы закончите. Сделанная на холодную, она может даже оставить вас чуть слабее для предстоящей работы.
То, что вам нужно перед тренировкой, — это динамическое движение: мягкое, контролируемое движение, проводящее суставы через их амплитуду и постепенно поднимающее пульс. Подумайте о махах ногами, выпадах в ходьбе, кругах руками, вращениях плечами, лёгких раскрытиях бёдер. Вы продолжаете двигаться, а не удерживаете позу.
Другое правило — сделать так, чтобы разминка походила на тренировку. Бегун делает выпады в ходьбе и несколько ускоряющихся пробежек. Пловец вращает плечами и кружит руками. Если вы поднимаете вес, сделайте лёгкий подход того же движения, прежде чем нагрузить его. Вы репетируете, в меньшем масштабе, ровно то, о чём вот-вот попросите тело.
Простая разминка, которую можно использовать уже сегодня
Пяти-десяти минут хватает большинству людей. Более долгие или тяжёлые тренировки заслуживают пары лишних минут. Вот версия общего назначения:
- Две-три минуты лёгкого кардио. Идите бодрым шагом, маршируйте на месте или бегите трусцой. Вы хотите почувствовать себя чуть теплее, дыша немного глубже.
- Махи ногами, вперёд и из стороны в сторону. Держитесь за что-нибудь для равновесия. По десять-двенадцать на каждую ногу, контролируемо, без отскоков.
- Выпады в ходьбе или медленные приседания с весом тела. Восемь-десять, с упором на плавное движение через бёдра и колени.
- Круги руками и вращения плечами. По десять в каждую сторону, чтобы раскрыть верх тела.
- Несколько нарастающих повторов вашей настоящей активности. Пара лёгких подходов или чуть более быстрый отрезок пробежки, подбираясь к рабочему темпу.
К концу вы должны чувствовать себя тёплым и слегка вне состояния покоя, но не уставшим. Если вы сильно потеете, вы зашли слишком далеко. Цель — готовность, а не истощение.
И скоба с другой стороны
У разминки есть более тихий двоюродный брат — заминка. Когда вы закончите, не поддавайтесь порыву остановиться как вкопанный. Несколько минут лёгкой ходьбы дают пульсу и дыханию опуститься постепенно, а не обрушиться с обрыва. Это также подходящее время для тех самых долгих, удерживаемых растяжек, когда мышцы тёплые и податливые и по-настоящему вам за это скажут спасибо.
Заметка о безопасном старте
Разминка снижает риск, но это не силовое поле. Если вы новичок в нагрузках, возвращаетесь после долгого перерыва, беременны или живёте с сердечным заболеванием, проблемой с суставами или любой хронической болезнью, коротко поговорите с врачом, прежде чем начинать новую программу. И слушайте тело по ходу. Разминка должна ощущаться как мягкое пробуждение мышц, а не как продавливание сквозь острую боль. Если что-то болит ярко и конкретно, это информация, которую стоит уважать.
Пять минут — небольшой налог за тело, которое двигается лучше и ломается реже. Заплатите его. Тренировка, ради которой вы пришли, ждёт, и она пройдёт лучше оттого, что вы это сделали.