Быстрые советы
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Если вы хоть немного смотрели ролики про фитнес, вы наверняка встречали HIIT. Обычно это очень спортивный человек, который делает бёрпи в тёмной комнате, пот разлетается во все стороны, а на часах идёт обратный отсчёт. Выглядит интенсивно и немного пугающе. Многие прямо в этот момент решают, что это не для них.
Вот более спокойная правда. HIIT просто означает чередование коротких всплесков более тяжёлого усилия с более лёгкими отрезками для восстановления, и так несколько раз. Вот и вся идея. Всплески могут быть спринтом, а могут быть быстрой ходьбой вверх по пологому склону. «Высокая интенсивность» относительна именно к вам, а не к человеку на экране.
Мы хотим убрать из этого драму, потому что под шумихой скрывается по-настоящему полезный инструмент, особенно для тех, кому не хватает времени.
Что такое HIIT на самом деле
Занятие HIIT соединяет две вещи: рабочий интервал, в котором вы напрягаетесь сильнее своего комфортного темпа, и интервал восстановления, в котором вы сбавляете и даёте дыханию вернуться в норму. Вы переходите от одного к другому на протяжении всей тренировки.
Рабочие интервалы обычно длятся от двадцати секунд до нескольких минут. Восстановление обычно примерно такой же длины или чуть дольше. Полное занятие нередко укладывается в десять-тридцать минут, включая разминку. Дольше требуется редко.
Что считается «высокой интенсивностью» — это та часть, в которой люди ошибаются. Cleveland Clinic описывает это просто: во время тяжёлой части ваше усилие настолько высоко, что вы можете выговорить лишь несколько слов за раз, но не вести полноценный разговор. Как говорит физиолог по физическим нагрузкам Кэти Лоутон, планку вы ставите там, где она подходит именно вам. Для одного это спринт на пределе. Для другого — бодрая ходьба, после которой слегка перехватывает дыхание. И то, и другое — настоящий HIIT.
Зачем люди вообще этим занимаются
Главная привлекательность честна: можно многое успеть за малое время.
Исследования интервальных тренировок указывают на реальную пользу для сердца, кровяного давления и того, как организм справляется с сахаром в крови. Cleveland Clinic отмечает, что это может улучшить инсулинорезистентность, что делает HIIT полезным вариантом для людей с диабетом 2-го типа или преддиабетом (под руководством врача). Также это обычно слегка повышает вашу аэробную выносливость — меру того, насколько хорошо организм использует кислород, — а она тесно связана с долгосрочным здоровьем.
Экономия времени — это главный заголовок. Короткое, сосредоточенное занятие может дать пользу, на которую иначе ушла бы гораздо более долгая равномерная тренировка. Если вы пропускаете занятия потому, что у вас правда нет часа, это важно.
Ничто из этого не делает HIIT волшебством. Спокойная ходьба, езда на велосипеде, плавание и силовая работа — всё это превосходно, и большая часть их пользы пересекается. HIIT — один хороший вариант среди нескольких. О нём стоит знать. Это не единственный путь, и он не лучше тех занятий, которые вы на самом деле будете продолжать.
Мягкий способ начать
Вам не нужен спортзал, особое снаряжение или умение делать бёрпи. Вам нужно что-то, что можно ускорить и замедлить. Подойдёт ходьба. Подойдёт и велотренажёр, бассейн или подъём по лестнице.
- Сначала разомнитесь около пяти-десяти минут в лёгком темпе. Это не по желанию, это то, как вы себя бережёте.
- Выберите рабочий интервал, который сможете выдержать. Попробуйте тридцать секунд более быстрого, более тяжёлого усилия.
- Восстанавливайтесь шестьдесят-девяносто секунд в медленном, лёгком темпе. Дайте дыханию успокоиться.
- Повторите эту пару для начала четыре-шесть раз.
- В конце сделайте заминку из нескольких минут лёгкого движения.
Это настоящая тренировка HIIT, и она может занять двенадцать минут. Двух-трёх занятий в неделю вполне достаточно. По мере того как становится легче, можно удлинять рабочие интервалы, сокращать восстановление или добавлять круг. Пусть изменения приходят медленно. Самая частая ошибка — выложиться слишком сильно и слишком рано, а потом оказаться слишком разбитым или разочарованным, чтобы вернуться.
Где быть осторожным
Поскольку HIIT быстро поднимает пульс, он требует от тела больше, чем прогулка. В этом и смысл, и в этом же причина быть внимательным.
Если у вас болезнь сердца, высокое кровяное давление, проблемы с суставами вроде артрита или любое хроническое состояние, либо если вы возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, поговорите с врачом, прежде чем начинать. Это не формальность. Короткий разговор может подсказать, какая интенсивность для вас безопасна и каких движений стоит избегать. То же касается беременности или восстановления после травмы.
Во время занятия резкая боль, стеснение в груди, головокружение или чувство дурноты — всё это сигналы остановиться. Давите на усилие, а не сквозь боль. И вы всегда можете заменить резкое движение (например, прыжок) на вариант с меньшей ударной нагрузкой. Ходьба на месте вместо прыжков «ноги врозь» тоже считается.
HIIT может быть умной, эффективной частью сбалансированной жизни. А ещё его можно вовсе пропустить ради долгой прогулки, и вы потеряете очень немного. Лучшая тренировка — по-прежнему та, которую вы ждёте с нетерпением, та, что оставляет вас более устойчивым, чем застала.
Источники
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training