Более здоровые отношения с вашим телефоном

Вспомните последний раз, когда вы взяли телефон, чтобы сделать одно быстрое дело. Проверить погоду, скажем. Двадцать минут спустя вы выныриваете, погода всё так же не проверена, вам смутно хуже, чем когда вы начинали, и не совсем понятно, куда ушло время. Большинство из нас знает именно эту осечку. Она случается с людьми, которые любят свои телефоны, и с теми, кто их терпеть не может, и с теми, кто вполне уверен, что держит всё под контролем.

Это не нотация о силе воли. Притяжение, которое вы чувствуете, реально, и по большей части оно задумано. Приложения, которыми вы пользуетесь чаще всего, построены и настроены очень умными людьми, чья работа — заставлять вас их открывать. Вы не слабы, потеряв двадцать минут на экран, спроектированный, чтобы забрать двадцать минут. Так что давайте отложим вину. Полезный вопрос меньше и добрее: где в вашем дне телефон на самом деле что-то у вас отнимает и какое одно изменение вернуло бы эту часть назад?

Отношения, а не порок

Слово, к которому люди тянутся, — «зависимость», и иногда это точно, но для большинства из нас это неверная рамка. Ваш телефон по-настоящему полезен. В нём ваши фотографии, ваши карты, ваши люди, ваша музыка, сообщение от сестры, которое вы рады, что не пропустили. Относиться к нему как к яду, которому вы не можете противостоять, обычно порождает стыд, а стыд — известный плохой мотиватор. Обычно он отправляет вас прямиком обратно к экрану за облегчением.

Отношения — лучший способ об этом думать. Отношения могут быть близкими и всё же иметь границы. Можно любить человека и не хотеть его в комнате в два часа ночи. Можно что-то ценить и всё же решить, что оно не вправе прерывать ужин. Цель не в меньшем количестве телефона ради него самого. А в телефоне, который служит вашей жизни, а не тихо ею правит.

Когда Американская психологическая ассоциация опросила американцев о технологиях и стрессе, она обнаружила группу, которую назвала «постоянными проверяющими» — людьми, которые проверяют почту, сообщения и соцсети на протяжении всего дня. Они составили почти половину опрошенных, и как группа сообщали о более высоком стрессе, чем те, кто проверял реже. Это не значит, что проверка телефона вызывает нервный срыв. Это значит, что у постоянной готовности «всегда на связи» есть цена, и многие из нас платят её, так и не выбрав этого.

Где на самом деле проявляется цена

Полезно говорить конкретно, потому что «телефоны — это плохо» слишком расплывчато, чтобы по этому действовать. У большинства людей настоящее трение живёт в трёх местах.

Ваше внимание, нарезанное тонко

Каждое уведомление — это маленькая просьба бросить то, что вы делаете, и посмотреть. Даже когда вы не смотрите, часть ума регистрирует сигнал и сбивается с шага. Сделайте так несколько сотен раз в день — и вы проводите свои часы в состоянии частичного внимания, никогда не полностью на задаче перед вами и никогда не полностью вне её. Это раздробленное чувство, ощущение занятости весь день и того, что ничего не доведено до конца, часто не проблема сосредоточения. Это проблема прерываний, одетая в одежду проблемы сосредоточения.

Cleveland Clinic отмечает, что средний американец проверяет телефон десятки раз в день, порядка девяноста с лишним. Большинство этих проверок — не решения. Это рефлексы, рука тянется в карман прежде, чем мозг успел высказаться.

Ваш сон

За этим стоит самая ясная наука, и это стоит знать. Экран, который вы листаете в постели, испускает свет синего спектра, и этот свет говорит мозгу, что ещё день, что подавляет мелатонин — гормон, позволяющий заснуть. Исследователи в Гарварде сравнили синий свет с зелёным той же яркости и обнаружили, что синий удерживал мелатонин примерно вдвое дольше и сдвигал внутренние часы тела примерно вдвое сильнее. Их простой совет: перестаньте смотреть на яркие экраны за два-три часа до сна.

Для большинства жизней это высокая планка, и свет — лишь половина беды. Содержание тоже держит ум включённым. Тревожный заголовок, рабочее письмо, ненужное сравнение — всё это приходит как раз тогда, когда вы пытаетесь отключиться. Вам не нужно быть в этом безупречным, чтобы получить пользу. Даже переместить листание из постели в другую комнату — это настоящий выигрыш.

Люди перед вами

Есть более тихая цена, которая не отображается в статистике экранного времени. У АПА для неё есть название: «отсутствующее присутствие». Вы в комнате с кем-то, но ваше внимание где-то в вашей руке. Технологии чудесно соединяют вас с людьми, которые далеко. Они далеко не так хороши в том, чтобы соединить вас с человеком, сидящим напротив за столом, а порой активно мешают. Телефон экраном вверх между двумя людьми меняет разговор, даже если он ни разу не загорится. Вы оба знаете, что он мог бы.

Это та цена, которая обычно подкрадывается медленнее всего и ранит сильнее всего. Экранное время можно измерить. Дюжину маленьких моментов, для которых вы были не совсем здесь, сказку на ночь, которую вы прочли вполуха, друга, который умолк, потому что вы опустили взгляд, — это нигде не регистрируется. Они просто тихо складываются в смутное ощущение дистанции от людей, которые, как вы сказали бы, важнее всего. Хорошая новость в том, что это и самая лёгкая цена, которую можно отвоевать обратно. Для этого не нужна система. Нужно положить телефон в другую комнату на один разговор и увидеть, что снова попадает в фокус.

Маленькие изменения, что бьют выше своего веса

Вам не нужны ретрит цифрового детокса или кнопочный телефон. Вам нужно несколько изменений в среде, чтобы лёгкое и хорошее чаще совпадали. Трение здесь — рычаг. Сделайте полезное поведение чуть легче, а затратное чуть труднее — и вашей силе воли можно будет отдохнуть.

1. Убавьте уведомления, но не убивайте их все. Заглушите игры, новостные оповещения, приложения, объявляющие о том, о чём вы никогда не просили. Оставьте звонки и сообщения от людей, которых любите. Здесь есть умный средний путь, и исследования его подтверждают. В одном полевом эксперименте люди, чьи уведомления были собраны в несколько запланированных порций в день, а не в постоянную капель, чувствовали себя менее напряжёнными, более сосредоточенными и более владеющими своими телефонами. Поворот, который стоит знать: люди, которые отключили уведомления полностью, не справились лучше всех. Они чувствовали больше тревоги и больше страха что-то пропустить, и многие в итоге проверяли даже чаще, чтобы это компенсировать. Золотая середина — не тишина. А решать, когда телефону позволено вас прервать, вместо того чтобы давать ему это решать.
2. Уберите телефон из спальни. Заряжайте его в другом конце комнаты или, лучше, вовсе в другой комнате. Купите дешёвый будильник, чтобы «но это мой будильник» перестало быть причиной, по которой он всю ночь в пятнадцати сантиметрах от вашего лица. Если полное выселение кажется слишком большим, начните с последних тридцати минут перед сном.
3. Уберите приманку с главного экрана. Приложения, которые проглатывают ваше время, не должны быть первым, что находит ваш большой палец. Зарой́те их в папку на последней странице. Двух лишних секунд поиска часто достаточно, чтобы прервать рефлекс и дать вам спросить, действительно ли вы собирались его открыть.
4. Выберите несколько зон без телефона. Обеденный стол. Первые десять минут после того, как вы вошли в дверь. Прогулка без наушников. Это не обязательно правила, которые вы мрачно насаждаете. Считайте их маленькими полянками, которые вы намеренно держите свободными.
5. Поменяйте тревожное листание на то, у чего есть конец. Отчасти ленты так липки потому, что они никогда не кончаются. Всегда есть ещё. У книги, главы, одной серии, настоящего разговора есть края, а края дают почувствовать завершённость. Иметь под рукой то, к чему можно потянуться вместо ленты, делает замену гораздо легче.

Когда вы замечаете порыв

Многие тянущиеся к телефону движения — это способ что-то не чувствовать. Скуку, одиночество, проблеск тревоги, неловкость неструктурированной минуты. Телефон тут как тут и надёжно заполняет провал, так что рука идёт в карман прежде, чем вы хоть что-то из этого осознали.

Это можно прервать без борьбы. В следующий раз, когда поймаете себя на том, что тянетесь, сделайте паузу на один вдох и спросите, что вы чувствовали секунду назад. Вам не нужно чинить чувство. Просто назвать его — «о, мне скучно», «я избегаю того письма», «я чувствую себя лишним» — обычно ослабляет автопилот. Иногда вы всё равно возьмёте телефон, и это нормально. В другой раз замечания достаточно, чтобы отложить его и дать маленькому, неприятному, совершенно переносимому моменту просто пройти. Эти прошедшие моменты — то, где на самом деле строятся более спокойные отношения с телефоном.

Полезно знать, чего вы на самом деле ищете, когда к нему тянетесь. Часто настоящая тяга — вовсе не к телефону. Это перерыв, или компания, или порция чего-то интересного, а телефон просто ближайший торговый автомат. Если сумеете назвать тягу, вы часто сможете накормить её лучше другим способом. Скучно? Выйдите на улицу на две минуты. Одиноко? Напишите одному реальному человеку вместо того, чтобы пролистать сотню. Взвинчены и не можете успокоиться? Медленный вдох сделает больше, чем когда-либо сделает лента. Телефон — не единственное, что заполняет эти провалы. Просто он самый быстрый, а быстрый — не то же самое, что хороший.

Будьте со всем этим мягки к себе. Вы будете откатываться назад. У вас будет неделя, когда телефон выигрывает каждый раунд, обычно неделя, когда что-то ещё в вашей жизни трудно, потому что именно тогда лёгкое утешение зовёт громче всего. Срыв — не доказательство, что усилие провалилось. Подберите обратно одну границу и продолжайте. Цель — привычка на долгую дистанцию, а не безупречный послужной список.

Когда стоит получить больше поддержки

Для большинства людей изменений выше достаточно, чтобы почувствовать себя ощутимо лучше. Иногда, впрочем, телефон указывает на что-то большее, и об этом стоит быть честным.

Если вы пытались сократить больше одного раза и по-настоящему не можете, если тянуться к телефону — это в основном бегство от тревоги, подавленного настроения или воспоминаний, с которыми вы предпочли бы не сидеть, если ваш сон, работа или самые близкие отношения несут настоящий урон, и это не сдвигается, телефон может быть симптомом, а не причиной. Ничто из этого не изъян характера. Это признак того, что что-то внутри заслуживает внимания и что терапевт или ваш врач могут помочь куда больше, чем настройка экранного времени. Обратиться — не значит признать поражение. Это тот же ход, что и в любой другой раз, когда вы попросили бы помощи с тем, что не вынести в одиночку.

Более здоровые отношения с телефоном не починят всё. Но они вернут вам несколько настоящих вещей: более спокойный вечер, час, который вы не потеряли, всё внимание человека напротив. Начните с одного изменения на этой неделе. Посмотрите, каково это — вернуть себе немного себя.

Источники

• Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
• Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
• American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
• American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
• Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)