Dicas rápidas
- Pergunte se uma maçã simples te satisfaria; se não, provavelmente é desejo.
- Espere cinco minutos antes de agir; a fome real fica, os desejos passam.
- Faça refeições regulares e satisfatórias para nunca chegar à mesa faminto.
Você abre a geladeira pela terceira vez em uma hora. Nada lá dentro mudou desde a última vez que você olhou, e você nem tem certeza se está com fome. Você só quer alguma coisa. Se isso é familiar, você não é guloso nem está com defeito. Você está vivendo o cabo de guerra de todo dia entre a fome e o desejo, dois sinais que parecem parecidos mas vêm de lugares completamente diferentes.
Separar um do outro não exige uma disciplina de ferro. Na maior parte das vezes, pede só uma pausa curta e um par de perguntas honestas.
Dois sinais diferentes
A fome física é o seu corpo pedindo combustível. Ela tende a crescer devagar, no ritmo de quanto tempo faz desde que você comeu, e se manifesta no corpo: estômago vazio, energia baixa, talvez uma irritação se aproximando. E algo importante: a fome de verdade é flexível. Quando você está com fome de verdade, uma fruta ou um prato de sobras soa bem. Praticamente qualquer comida resolve.
Um desejo se comporta diferente. Ele chega de repente, muitas vezes do nada, e é exigente. Ele não quer comida em geral. Ele quer aquela comida, o chocolate, a batatinha, a coisa específica, e um substituto sensato não o cala. Os desejos tendem a vir dos centros de recompensa e emoção do cérebro, e não do estômago, e é por isso que tantas vezes estão ligados a um sentimento em vez de a um tanque vazio.
O sentimento por baixo
A maioria dos desejos é um sentimento usando uma fantasia de comida. Segundo a Cleveland Clinic, o gatilho emocional mais comum não é nem a tristeza nem o estresse: é o tédio. Estresse, preocupação, cansaço e energia baixa completam a lista de sempre. Você pode buscar chocolate quando está ansioso ou comida de conforto quando está para baixo, e a comida está, em parte, fazendo as vezes da coisa de que você de fato precisa: uma pausa, um descanso, um pouco de conforto.
Isso não é um defeito de caráter. Comer por conforto é humano, e um biscoito de vez em quando porque-foi-um-dia não é um problema a resolver. O problema só começa quando a comida vira a única ferramenta que você busca para sentimentos que a comida não consegue de fato consertar.
Um jeito rápido de fazer uma pausa
Da próxima vez que a vontade de comer aparecer, tente desacelerá-la antes de agir. A Cleveland Clinic sugere alguns passos que levam menos de um minuto:
- Entreviste a vontade. Pare e se pergunte sem rodeios: estou com fome, ou estou com outra coisa? Trocar a pergunta de "o que eu quero?" para "do que eu preciso?" muitas vezes traz à tona a resposta de verdade.
- Faça o teste da maçã. Pergunte se uma comida simples e saudável te satisfaria. Se sim, você provavelmente está com fome. Se só uma coisa específica serve, é provável que seja um desejo.
- Dê cinco minutos. Coloque a vontade de lado por alguns minutos e faça outra coisa: uma caminhada curta, um copo de água, uma tarefa rápida. A fome de verdade fica. A emocional muitas vezes passa quando o sentimento por trás dela já se moveu.
- Repare nos seus padrões. Se você consegue ver que as 16h são sempre a sua hora frágil, dá para se antecipar, com um lanche planejado ou uma pausa programada, em vez de ser pego de surpresa.
A meta não é se convencer a não comer. Às vezes a resposta é sim, você está com fome, vá comer. A meta é só saber a qual sinal você está respondendo.
Coma de um jeito que abaixa o barulho
Grande parte da fome fantasma vem de comer no piloto automático, na frente de uma tela, de pé, mal sentindo o gosto. Quando você come distraído, perde tanto os sinais de saciedade do corpo quanto os gatilhos emocionais por baixo. Desacelerar à mesa, reparar de verdade na comida, deixa os dois mais fáceis de ler.
Também ajuda não chegar às refeições morrendo de fome. Deixar-se ficar faminto tende a desligar a parte que pensa do seu cérebro e ligar a parte que pega-qualquer-coisa, onde os desejos vencem sempre. Comer refeições regulares e satisfatórias com proteína e fibra suficientes evita que a fome de verdade te pegue de surpresa e seja confundida com algo que não é.
Quando vale mais apoio
Para a maioria das pessoas, isso é coisa comum, e um pouco de consciência vai longe. Mas se comer virou o seu jeito principal de lidar com as coisas, se você sente que perde o controle perto da comida, ou se os pensamentos sobre comer e sobre o seu corpo estão ocupando muito espaço no seu dia, esses são sinais que vale a pena levar a sério. Um médico, um nutricionista ou um terapeuta podem ajudar, e buscar apoio não é um exagero. É uma resposta razoável a algo que é mais difícil do que deveria ser para você sozinho.
Mas, na maior parte das vezes, isso é sobre ficar um pouco mais curioso e um pouco menos duro consigo mesmo. A geladeira ainda vai estar ali daqui a cinco minutos. Muitas vezes esse é todo o tempo de que você precisa para descobrir o que estava de fato procurando.
Fontes
- Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax