Comer emocional: uma abordagem mais gentil para um hábito muito humano

Em geral é assim. O dia foi demais. Você não está com fome de verdade, mas se vê de pé na frente do armário mesmo assim, comendo algo às pressas, mal sentindo o gosto, e se sentindo um pouco pior depois. Se isso te soa familiar, você está em companhia muito comum. Comer para acalmar um sentimento é uma das coisas mais comuns que as pessoas fazem, e se culpar por isso jamais, nenhuma vez, melhorou a situação.

Então vamos deixar a vergonha de lado. O comer emocional é um hábito, não um defeito, e os hábitos respondem muito melhor à compreensão do que à punição.

O que está, de fato, acontecendo

Quando você está estressado ou abalado, seu corpo procura alívio, e a comida é uma fonte rápida e confiável dele. Certos alimentos de fato acendem um breve interruptor de conforto no cérebro. O problema é que o alívio é curto, e ele muitas vezes deixa um segundo sentimento para trás, uma culpinha ou um peso que pode te mandar direto de volta ao armário. Esse ciclo, sentir-se mal, comer, sentir-se mal de novo, é a parte que vale interromper.

O objetivo aqui não é nunca comer por conforto. Comida e emoção sempre estiveram enredadas, e uma fatia de bolo num dia difícil faz parte de ser humano. O objetivo é garantir que a comida não seja a sua *única* ferramenta, para que você a escolha em vez de ser empurrado a ela.

Fique curioso sobre os seus gatilhos

O primeiro passo mais útil também é o mais gentil. Antes de mudar qualquer coisa, apenas note. Por uma semana ou duas, anote quando você busca comida fora das refeições, e o que estava sentindo logo antes. Sem julgamento, só dados.

A maioria das pessoas encontra um padrão bem rápido. Talvez seja o período logo depois do trabalho, ou tarde da noite, ou o telefonema de uma pessoa específica, ou o tédio puro numa tarde arrastada. A Cleveland Clinic sugere observar se a vontade se liga a um estresse de curto prazo ou a algo mais contínuo, porque os dois pedem tipos diferentes de cuidado.

Uma pausa que muda as coisas

Aqui vai uma pequena prática que faz uma quantidade surpreendente de trabalho. Quando você sentir o puxão em direção à comida, pause e pergunte a si mesmo o quão fisicamente faminto você de fato está, numa escala de mal-e-mal a faminto.

Se o seu corpo está genuinamente com fome, coma, e aproveite. Se a fome está baixa e o sentimento está alto, esse é o seu sinal de que algo além do seu estômago está pedindo para ser cuidado. A Cleveland Clinic enquadra isso como uma checagem rápida de fome antes de comer, um jeito de distinguir a fome física da fome emocional. A fome física se constrói aos poucos e é satisfeita pela maioria dos alimentos. A fome emocional tende a bater de repente, se fixa num alimento de conforto específico, e não é de fato aquietada pelo ato de comer.

Monte um pequeno cardápio de outros confortos

Se a comida tem sido o seu principal jeito de se acalmar, a jogada mais bondosa é se dar mais opções, não tirar a única. Quando o sentimento aparece, você quer outra coisa ao alcance fácil.

• Saia para uma caminhada curta, mesmo que só ao redor do quarteirão.
• Faça uma bebida quente e de fato sente-se com ela por alguns minutos.
• Mande mensagem ou ligue para alguém, mesmo que rapidinho. A conexão tira a aspereza.
• Faça algumas respirações lentas, ou alongue os ombros e o pescoço.
• Coloque uma música e se mexa, ou só feche os olhos até ela acabar.
• Escreva o que você está sentindo, em palavras simples, sem editar.

Mantenha a lista em algum lugar onde você vá vê-la, no celular ou na geladeira. No momento, decidir é difícil, então um cardápio pronto te ajuda a buscar algo que não seja a gaveta de lanches.

Organize o seu dia para que a vontade seja menor

Boa parte do comer emocional é amplificada por estar esgotado. É muito mais difícil aguentar uma vontade sem sono e com o tanque vazio.

1. Coma o bastante nas refeições. Pular ou comer de menos durante o dia te deixa escancarado para beliscar à noite. Refeições firmes e equilibradas mantêm as vontades mais quietas.
2. Proteja o seu sono. O cansaço gasta a sua paciência com cada sentimento, comida incluída.
3. Faça da comida de conforto uma escolha, não uma emboscada. Se você mantém um lanche-gatilho por perto, separe uma porção numa tigelinha em vez de comer do pacote. Você ainda pode comê-lo. Só está fazendo de propósito.
4. Inclua pausas de verdade. Algumas pausas genuínas no dia, um hobby, um pouco de descanso, um tempo só seu, baixam o estresse de fundo que alimenta o hábito.

Seja paciente e gentil consigo mesmo

Você ainda vai comer por emoção de vez em quando. Isso não é uma falha do plano. Quando acontecer, pule a espiral de culpa, já que a culpa é, em geral, o que alimenta a próxima rodada. Note, seja caloroso consigo mesmo, e siga para a sua próxima refeição comum. Um lanche não desfaz o seu progresso, mas uma semana de autocrítica pode silenciosamente estagná-lo.

Quando buscar mais apoio

Se o comer emocional parece fora do seu controle, se está ligado a uma depressão, ansiedade ou estresse contínuos, ou se a sua relação com a comida te traz sofrimento de verdade, esse é um bom motivo para conversar com um profissional. Um médico, um nutricionista, ou um terapeuta pode te ajudar a entender o que está por baixo do padrão e a construir habilidades de enfrentamento feitas para você. Procurar ajuda não é admitir fraqueza. É uma das coisas mais dignas que você pode fazer, e você não precisa resolver isso sozinho.

Fontes

• Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
• Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating