Cafeína e ansiedade: como achar a linha entre uma boa xícara e a tremedeira

Existe uma versão da tarde que você talvez conheça bem. Você tomou um café no café da manhã, tudo certo. Depois um segundo para aguentar a reunião, também tudo certo. Aí, lá pelas duas da tarde, o seu coração está um pouco acelerado, as suas mãos parecem zumbir, e um zumbido baixo de pavor se instala sem motivo nenhum que você consiga nomear. Você presume que tem algo errado. Muitas vezes, o algo está na sua xícara.

A cafeína é o estimulante mais usado do mundo e, para a maioria das pessoas na maior parte do tempo, é inofensiva e genuinamente agradável. Ela te acorda, afia o seu foco e faz a manhã parecer ter para onde ir. Mas ela funciona acelerando o seu sistema nervoso, e um corpo que já está tenso nem sempre precisa de mais velocidade. Passado certo ponto, a mesma substância que te deixa alerta começa a te deixar ansioso. O truque é descobrir onde fica esse ponto para você, porque ele está num lugar diferente para cada pessoa.

O que a cafeína está de fato fazendo

O seu cérebro produz uma substância chamada adenosina, que se acumula devagar ao longo do dia e te dá sono. A cafeína se encaixa nos mesmos lugares que a adenosina usa e a bloqueia, então o sinal de cansaço nunca chega direito. É esse o empurrão. Ao mesmo tempo, a cafeína cutuca o sistema de estresse do seu corpo, elevando um pouco a sua frequência cardíaca e liberando um tantinho de adrenalina.

Num corpo calmo, isso é uma troca de marcha agradável. Mas a ansiedade e a cafeína produzem muitas das mesmas sensações físicas, pulso acelerado, peito agitado, inquietação, respiração curta. Então, quando você exagera, o seu corpo manda sinais que parecem exatamente medo, e a sua mente, sempre prestativa, sai à procura de algo para temer. Você não está inventando o pavor. Você só está sentindo um efeito químico e lendo aquilo como uma emoção.

É por isso que a cafeína pode empurrar um dia estressante para um dia genuinamente ansioso. Ela não inventa a preocupação. Ela aumenta o volume de um corpo que já está no limite.

O número para o qual a maioria dos especialistas aponta

Para adultos saudáveis, a U.S. Food and Drug Administration cita cerca de 400 miligramas de cafeína por dia como uma quantidade que, em geral, não está ligada a efeitos negativos. Isso é mais ou menos duas a três xícaras de 350 ml de café, dependendo de quão forte foi o preparo. Ajuda saber o que de fato tem nas suas bebidas, porque os números surpreendem as pessoas:

• Uma xícara de 240 ml de café coado tem cerca de 80 a 100 miligramas.
• Uma xícara de 240 ml de chá preto ou verde tem mais ou menos 30 a 50 miligramas.
• Uma lata de 350 ml de refrigerante com cafeína fica em torno de 30 a 40 miligramas.
• Os energéticos variam muito, de 40 a 250 miligramas por 240 ml, e as latas costumam ser maiores que 240 ml.

Aqui vai a parte com que vale sentar. Esse número de 400 miligramas é um teto para o adulto saudável médio, não uma meta, e definitivamente não o seu limite pessoal. Muita gente começa a ficar trêmula e ansiosa bem abaixo disso. Algumas pesquisas descobriram que ingestões de cerca de 300 miligramas por dia já podem aumentar a ansiedade e atrapalhar o sono em pessoas sensíveis. O seu número pode ser 200. Pode ser uma xícara. Nenhum desses é uma falha.

Por que o seu limite não é o de mais ninguém

As pessoas processam a cafeína em velocidades muito diferentes, e boa parte disso é simplesmente genética. O seu fígado carrega uma enzima que decompõe a cafeína, e algumas pessoas têm uma versão rápida e outras, uma lenta. Quem metaboliza rápido pode tomar um espresso depois do jantar e dormir como uma pedra. Quem metaboliza devagar e toma esse mesmo espresso fica encarando o teto à uma da manhã.

Outras coisas também movem a linha. Menos peso corporal, certos remédios, a gravidez e algumas condições de saúde mudam o jeito como a cafeína te atinge. Os hormônios e o nível de estresse importam. E se você convive com ansiedade ou pânico, talvez já saiba que a cafeína e o seu sistema nervoso têm uma relação tensa, porque doses altas de cafeína podem desencadear ansiedade diretamente e até imitar a sensação física de um ataque de pânico.

A conclusão é que comparar a sua tolerância com a de um amigo não tem sentido. O fato de o seu colega tomar quatro xícaras e parecer bem não diz nada sobre o que o seu corpo aguenta.

Como achar a sua própria linha

Você não precisa de um laboratório. Você precisa de um pouco de atenção honesta ao longo de uma ou duas semanas.

1. Repare nos sintomas, não só nas xícaras. Por uns dias, anote quando você se sente trêmulo, ansioso, inquieto ou com o coração disparado, e o que bebeu antes. Os padrões aparecem rápido. Muita gente descobre que a ansiedade da tarde acompanha de forma confiável o segundo ou terceiro café.
2. Adiante o seu horário-limite. A cafeína permanece por horas, então um café no meio da tarde ainda pode estar no seu sistema na hora de dormir, esgarçando o seu sono mesmo que você pegue no sono de boa. O sono ruim, então, te deixa mais ansioso no dia seguinte, o que te faz buscar mais cafeína. Estabelecer um horário-limite firme, e muitos profissionais sugerem algo em torno do início da tarde, quebra esse ciclo.
3. Tome junto com comida. Tomar cafeína junto com comida desacelera a velocidade de absorção e torna a queda trêmula menos provável do que tomar de estômago vazio.
4. Ajuste pela sensação, não pela regra. Se certa quantidade te deixa ligado, essa é a sua resposta. Diminua uma xícara e veja como o dia segue. Você tem permissão para parar em qualquer ponto em que o seu corpo fique confortável.

Se você quiser reduzir

Parar de uma vez é duro, porque a cafeína cria dependência física. Pare de forma abrupta e você pode ter dor de cabeça, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração, geralmente começando dentro de um dia e durando até uma semana. Essa miséria também é o motivo de tanta gente desistir de reduzir. Eles se sentem péssimos, culpam a falta de cafeína e decidem que não vale a pena.

Vá diminuindo aos poucos. O jeito gentil é cortar gradualmente, e não tudo de uma vez. Corte uma bebida com metade descafeinado, depois de uns dias corte mais um pouco, reduzindo o seu segundo café antes de mexer no primeiro. Troque um café da tarde por chá, que tem menos cafeína, ou por água com gás, se o que você quer mesmo é o ritual. Feito devagar, a maioria das pessoas mal sente a abstinência. E muitas descobrem que, depois de passar por ela, se sentem mais firmes e mais calmas do que quando rodavam à base de uma pilha de xícaras.

Nada disso quer dizer que o café é o inimigo. Para a maioria das pessoas, uma xícara ou duas são um prazer de verdade e não fazem mal nenhum. O objetivo não é largar algo que você ama. É conhecer a sua própria linha bem o bastante para que o seu empurrão da manhã não vire, sem você perceber, a sua ansiedade da tarde.

Quando conversar com alguém

Se você já reduziu a cafeína e ainda lida com ansiedade frequente, coração disparado ou momentos de pânico, isso merece uma conversa de verdade com um médico, e não só mais um ajuste no seu café. A ansiedade persistente tem muitas causas, e a cafeína é só uma delas. Um médico pode ajudar a entender o que está acontecendo e o que de fato ajudaria. Se você tem algum problema no coração, está grávida, toma remédios de forma regular, ou sente que a cafeína tem um domínio grande demais sobre você, vale conversar com ele antes de fazer grandes mudanças. Você não precisa decifrar o seu sistema nervoso sozinho.

Fontes

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know