Dicas rápidas
- Programe um alarme para levantar a cada meia hora.
- Atenda ligações e busque água em pé.
- Alongue quadril e posterior de coxa algumas vezes ao dia.
Você se sentou às nove. Quando levantou os olhos de verdade de novo, já passava das duas. As costas doem, as pernas estão pesadas, a cabeça nublada, e você está de algum jeito cansado mesmo sem ter feito nada físico. Essa última parte é a estranha. Como ficar parado pode te deixar tão esgotado?
Acontece que o seu corpo foi feito para se mover, e ele percebe quando você não se move. Longos períodos de imobilidade não são neutros. Eles jogam contra você silenciosamente, e a sensação nublada e desgastada é o jeito do seu corpo dizer isso.
A parte animadora é que o ajuste é pequeno. Você não precisa reformular o seu trabalho nem a sua vida. Você só precisa, na maioria das vezes, interromper o tempo sentado, com gentileza e com frequência.
O que a imobilidade faz com o seu corpo
Quando você fica sentado por muito tempo, os seus maiores músculos, os das pernas e do bumbum, basicamente se desligam. Músculos relaxados quase não puxam açúcar da corrente sanguínea, então o seu açúcar no sangue e o jeito como o seu corpo lida com a gordura derivam ambos para uma direção pouco saudável ao longo de um longo dia sentado.
Pesquisadores de Harvard rastrearam aonde isso leva. Ficar sentado por períodos prolongados está ligado a um risco maior de diabetes tipo 2, doença cardíaca, AVC e morte precoce, e os efeitos ficam mais perceptíveis a partir do momento em que você passa cerca de nove horas ou mais por dia sentado. Ficar sentado tanto tempo sem movimento real, descobriu uma análise, carrega um risco à sua saúde da ordem de outros grandes fatores de risco.
Há um preço mais imediato também, aquele que você de fato sente. Horas numa cadeira encurtam os músculos da frente do quadril e enrijecem o posterior das coxas, o que travas as articulações e puxa a sua lombar e os joelhos para fora das posições confortáveis deles. Essa é uma fonte real da dor da tarde.
Por que a sua mente também sente
Este é um site de saúde mental, e ficar sentado importa aqui por um motivo que vai além do seu quadril. O movimento empurra sangue e oxigênio frescos para o seu cérebro. A imobilidade desacelera esse fluxo. Quando você fica estacionado numa cadeira por horas, a atenção, a memória e a clareza mental tendem a cair, o que é parte do motivo pelo qual a névoa chega no meio da tarde.
Há um lado de humor também. Dias longos e sedentários estão associados a índices maiores de humor baixo e ansiedade. Corpo e mente não são sistemas separados aqui. Colocar o seu corpo em movimento, mesmo que rapidamente, é um dos jeitos mais constantes e confiáveis de levantar uma cabeça pesada e acalmar uma cabeça agitada. Uma vida calma e equilibrada é difícil de sustentar a partir de uma cadeira que você nunca deixa.
A solução é movimento, não ficar mais tempo sentado ereto
Aqui está a parte que vale guardar. Você não precisa desfazer um dia sedentário com um treino punitivo. O que mais ajuda é quebrar o tempo sentado, em pedaços pequenos, ao longo do dia inteiro.
A sugestão comum é se mover por alguns minutos a cada meia hora, mais ou menos. Os pesquisadores de Harvard são honestos ao dizer que o número exato de "a cada trinta minutos" é uma convenção razoável, não uma lei precisa. Mas o princípio por baixo é sólido: interrupções frequentes e curtas importam. Levantar, caminhar até a cozinha e voltar reativa os músculos que se desligaram e coloca o seu sangue em movimento de novo.
Algumas formas de tornar isso automático:
- Programe um alarme discreto. A cada meia hora, mais ou menos, levante-se por dois ou três minutos. Caminhe para encher um copo de água. Olhe pela janela. Sente-se de novo.
- Junte o movimento a coisas que você já faz. Fique em pé em toda ligação. Caminhe até um colega em vez de mandar mensagem. Use a escada.
- Encaixe nos intervalos. Estacione um pouco mais longe. Desça um ponto antes. Dê uma volta no escritório ou no quarteirão entre as tarefas.
- Alongue os pontos travados. Um alongamento de quadril e posterior de coxa em pé a cada duas horas alivia as partes que ficar sentado contrai.
Nada disso exige trocar de roupa nem encontrar uma hora que você não tem. É um gotejar constante de pequenos movimentos, e esse gotejar faz trabalho de verdade.
Uma palavra sobre mesas para trabalhar em pé
Mesas para trabalhar em pé ajudam algumas pessoas, mas ficar perfeitamente parado em pé o dia todo também não é a resposta. Isso pode trazer a sua própria dor nas costas e inchaço nas pernas. A vitória não é ficar em pé em vez de sentado. É *mudar de posição e se mover* em vez de manter qualquer postura por horas. Alterne, mude de posição e caminhe.
Quando procurar alguém
A maior parte do desgaste de ficar sentado alivia assim que você começa a se mover mais ao longo do dia, e você provavelmente vai sentir a diferença em uma ou duas semanas. Mas preste atenção a certos sinais. Dor nova na perna, inchaço, calor ou vermelhidão, especialmente em uma das panturrilhas depois de um longo período de imobilidade, como um voo ou um dia doente, podem indicar um coágulo e merecem ser examinados logo. Dor contínua nas costas, no quadril ou no joelho que o movimento não alivia merece uma olhada de um médico ou fisioterapeuta. E, se você tem uma condição cardíaca, diabetes ou outra preocupação de saúde, pergunte ao seu médico que tipo de movimento é adequado para você antes de mudar muita coisa.
O seu corpo esteve pedindo para se mover esse tempo todo. A solução é, na maior parte das vezes, só escutar, alguns minutos de cada vez.
Fontes
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!