Alongamentos que você pode fazer na sua mesa sem ninguém perceber

Lá pelo meio da tarde você costuma sentir. Um aperto cruzando os ombros, o pescoço duro, uma dor na lombar que não estava ali às nove. Você não fez nada extenuante. É justamente esse o problema. Ficar parado por horas é o seu próprio tipo de esforço.

Quando você senta mais ou menos na mesma forma por muito tempo, os músculos do pescoço, dos ombros e da parte de cima das costas ficam contraídos em silêncio, e começam a reclamar. O conserto não exige uma academia, uma troca de roupa, nem mesmo ficar de pé na maior parte do tempo. Alguns alongamentos pequenos, espalhados ao longo do dia, impedem a rigidez de se instalar.

Por que ficar parado te desgasta

Os músculos gostam de se mover. O movimento bombeia sangue fresco por eles e reajusta o seu comprimento. Mantenha-os numa só posição e eles se contraem e encurtam, e é por isso que os seus ombros vão escalando rumo às orelhas e o seu pescoço dói lá pela tarde.

Tem um motivo mais profundo para quebrar longos períodos sentado também. Trechos longos e ininterruptos sentado estão ligados a uma série de riscos de saúde, e o remédio mais confiável é maravilhosamente simples: levante e se mova por alguns minutos com regularidade. Um grande estudo descobriu que trocar só 30 minutos de tempo sentado por dia por atividade leve estava ligado a um risco significativamente menor de morrer ao longo da década seguinte. Você não precisa reformar o seu emprego. Você precisa interromper a imobilidade.

Uma rotina curta que você pode fazer na cadeira

Entre em cada alongamento devagar e só até onde parecer um repuxo suave, nunca uma dor aguda. Respire normalmente e segure cada um por cerca de 15 a 30 segundos. Nada aqui deve parecer dramático o bastante para um colega notar.

1. Soltura do pescoço. Sente-se ereto. Incline suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito até sentir um alongamento ao longo do lado esquerdo do pescoço. Segure, depois troque de lado. Para um pouco mais, apoie a mão de leve sobre a cabeça, sem puxar.
2. Rotações e elevações de ombro. Levante os dois ombros em direção às orelhas, segure por um segundo, e depois deixe-os cair. Repita algumas vezes, depois gire-os devagar para trás em círculos grandes. É a forma mais rápida de destravar uma parte de cima das costas tensa.
3. Abertura de peito. Sente-se na beirada da cadeira, leve as duas mãos para trás e entrelace-as se conseguir, depois levante e junte de leve as escápulas. Horas digitando arredondam os ombros para a frente, e isso desfaz parte disso.
4. Torção de coluna sentado. Sente-se ereto, coloque a mão direita por fora da coxa esquerda, e gire suavemente para a esquerda, olhando por cima do ombro. Segure, depois torça para o outro lado. Com calma na lombar.
5. Alongamento de punho e antebraço. Estenda um braço com a palma para cima, e use a outra mão para puxar suavemente os dedos em sua direção. Troque de lado. Os seus punhos fazem muito trabalho silencioso num teclado.
6. Figura quatro sentado. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e, mantendo as costas retas, incline-se levemente para a frente até sentir um alongamento no quadril direito. Troque de lado. Quadris tensos são uma fonte oculta de dor lombar.

É a sequência inteira, e leva cerca de cinco minutos. Você também pode escolher só dois ou três quando tiver um momento livre entre reuniões.

Faça acontecer de verdade

Boas intenções não vencem uma agenda cheia. Um pequeno empurrão vence. Programe um alarme discreto ou um lembrete na agenda a cada 30 a 60 minutos, e quando tocar, levante, alongue, encha o seu copo de água, ou dê uma volta lenta até a janela. Prenda o gatilho a coisas que você já faz: alongue o pescoço enquanto uma página carrega, gire os ombros em toda ligação, faça a abertura de peito toda vez que você se levanta.

Se as suas costas ou o seu pescoço já doem na maioria dos dias, alguns destes entre as tarefas podem aliviar. Combine-os com ajustar o seu posto para que o topo da tela fique perto da altura dos olhos e os seus pés apoiem retos no chão, o que te impede de esticar para a frente logo de cara.

Quando a rigidez é mais do que rigidez

Estes alongamentos são para a tensão comum de passar o dia sentado. Se você tem uma dor aguda, que dispara por um braço ou uma perna, que vem com dormência, formigamento ou fraqueza, ou que não alivia faça o que fizer, isso merece uma conversa com um médico ou um fisioterapeuta, e não mais um alongamento. O mesmo vale para qualquer dor que apareça depois de uma queda ou lesão. Nada aqui deve doer; se um alongamento causa dor em vez de um repuxo suave, alivie.

O seu corpo não foi feito para manter uma só forma por oito horas. Dê a ele algumas pequenas pausas, e ele vai te carregar pelo dia com muito mais conforto.

Fontes

• Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
• Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
• Harvard Health Publishing, The end of painful sitting