Mantenha as articulações felizes com movimento (sim, mesmo quando doem)

Existe uma ideia teimosa por aí de que as suas articulações são como peças de carro. Você as usa e elas se desgastam, então o prudente seria pegar leve e poupar a quilometragem. Soa sensato. Também é, em grande parte, errado.

As suas articulações não são rolamentos de máquina se desgastando. Elas são tecido vivo, e foram feitas para se mover. A cartilagem que as amortece não tem irrigação sanguínea própria, então depende do movimento para receber nutrientes e expulsar resíduos. Fique parado por tempo demais e a articulação enrijece, os músculos ao redor enfraquecem, e tudo parece pior. Mova-se, com suavidade e com frequência, e a articulação é alimentada.

Se você já se sentiu travado ao levantar de uma cadeira e depois mais solto depois de caminhar uma volta no quarteirão, você já sentiu isso acontecer no seu próprio corpo.

Por que se mover ajuda uma articulação dolorida

Parece o contrário mover algo que dói. Mas eis o que o movimento de fato está fazendo.

Quando você move uma articulação por toda a sua amplitude, você a mantém lubrificada e a mantém flexível. Os músculos ao redor da articulação ficam mais fortes, e músculos fortes agem como um suporte, tirando carga da própria articulação para que ela não faça todo o trabalho sozinha. A Mayo Clinic observa que o exercício alivia a dor e a rigidez da artrite desse jeito, e melhora como a articulação funciona. A Arthritis Foundation diz que se manter ativo e manter as articulações em movimento é uma das melhores coisas que você pode fazer para aliviar a dor e a rigidez nas articulações.

Há uma parte do humor também. O CDC aponta que a atividade física ajuda pessoas com artrite a reduzir a dor e a melhorar o humor. Articulações doloridas e humor baixo costumam andar juntos. Mover o corpo levanta os dois.

O baixo impacto é o jogo todo

Ninguém está te pedindo para sair correndo tiros com um joelho dolorido. O tipo de movimento que ama as suas articulações é o de baixo impacto, aquele que te mantém em movimento sem bater nem sacudir nada.

Alguns que funcionam especialmente bem:

• Caminhar. Gratuito, simples e amigo das articulações. Uma caminhada rápida pelo bairro conta.
• Nadar e exercício na água. A água te sustenta. Numa piscina, boa parte do seu peso corporal fica apoiada, o que tira uma enorme quantidade de pressão das articulações enquanto você ainda se move e fortalece tudo. Para joelhos e quadris doloridos, a água costuma ser o lugar mais suave para começar.
• Pedalar. Suave e constante, sem pancada. Uma bicicleta ergométrica funciona tão bem quanto.
• Tai chi e movimentos suaves de amplitude. O movimento lento e fluido mantém as articulações flexíveis e também ajuda no equilíbrio, o que importa cada vez mais à medida que envelhecemos.

Para a artrite no joelho em particular, a pesquisa chega sempre à mesma lista curta como a mais útil: caminhar, pedalar e nadar. Simples, acessível e gentil com o corpo.

Comece pequeno e deixe crescer

A orientação oficial é de cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, mais um par de dias de fortalecimento leve. Isso pode soar como muito quando as suas articulações já doem. Então não comece por aí.

Comece com cinco ou dez minutos. O CDC é claro em que as sessões curtas contam, em que apenas alguns minutos de cada vez já são de fato benéficos. Uma caminhada curta depois do almoço. Alguns alongamentos suaves de manhã, antes de as suas articulações terem aquecido. Dez minutos tranquilos numa piscina. Empilhe esses pequenos blocos e eles somam a mesma coisa, sem o pavor.

Mova-se um pouco, na maioria dos dias, e deixe a quantidade crescer conforme o seu corpo permitir. Aqui a constância ganha da intensidade todas as vezes.

Como diferenciar a dor boa da dor ruim

Alguma dorzinha quando você começa a se mover mais é normal e costuma assentar à medida que as suas articulações se adaptam. A regra prática que muitos profissionais usam: um pouco de desconforto durante ou logo depois da atividade que some em algumas horas está tudo bem. Dor que é aguda, que incha a articulação, ou que persiste e piora por um dia ou mais é o seu corpo te pedindo para pegar leve.

Se você tem artrite, uma lesão articular passada, uma cirurgia recente, ou qualquer condição que te deixe em dúvida, converse com o seu médico ou um fisioterapeuta antes de aumentar a intensidade. Eles podem te apontar os movimentos que vão ajudar as suas articulações em particular e te afastar dos que não vão. Isso não é um obstáculo. É só conseguir o mapa certo para o seu corpo.

E se uma articulação está quente, muito inchada, ou de repente bem mais dolorida que o de costume, isso merece um telefonema a um profissional, e não algo para atravessar na marra.

As suas articulações querem se mover. Não com força, não muito longe, só com frequência. Dê a elas um pouco de movimento na maioria dos dias e elas tendem a te retribuir com menos rigidez, menos dor, e um corpo que parece mais o seu.

Fontes

• CDC, About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis