Atravessando a tristeza: como ficar com o humor baixo e se mover com ele

Em algumas manhãs o peso já está ali quando você abre os olhos. Nada dramático aconteceu. O café tem o mesmo gosto, o quarto tem a mesma cara, mas a cor saiu das coisas e o dia pela frente parece mais do que você tem dentro de si. Você pode nem conseguir apontar um motivo. Você só se sente para baixo.

A primeira coisa que vale dizer é que isso não é sinal de que algo está errado com você. A tristeza é uma emoção humana normal, tão comum quanto a fome ou o cansaço, e quase todo mundo passa por ela com mais frequência do que deixa transparecer. Ela tende a aparecer em torno da perda no sentido amplo: uma pessoa, uma esperança, uma versão da sua vida com que você estava contando, às vezes nada que você consiga nomear. É o jeito da mente te desacelerar para fazer um balanço de algo que importou.

O que torna a tristeza difícil geralmente não é o sentimento em si. É tudo o que fazemos para fugir dela.

O instinto de correr para longe dela

Quando um humor baixo chega, a maioria de nós corre para as saídas. A gente rola a tela. Serve uma bebida. Se enterra no trabalho, ou nos problemas de outra pessoa, ou numa tela que não pede nada da gente. Dizemos a nós mesmos para sair dessa e sentimos uma vergonha leve quando não conseguimos.

Esses movimentos são compreensíveis. Eles raramente funcionam por muito tempo. Uma emoção que você se recusa a sentir não vai embora. Ela espera, e muitas vezes volta mais alta, porque parte de você agora passa o dia inteiro se preparando contra ela. Empurrar a tristeza para baixo também tem um custo que você pode não notar na hora: ela achata tudo, não só as partes baixas. A mesma parede que mantém o luto de fora mantém o calor de fora também.

Existe uma opção mais gentil, e ela soa quase simples demais. Você deixa o sentimento estar ali. Não para sempre, não como modo de vida. Só o suficiente para parar de lutar contra ele.

Dê nome ao que você está sentindo

Aqui vai uma coisinha que faz mais do que deveria. Coloque o sentimento em palavras.

Quando pesquisadores da UCLA observaram o cérebro de pessoas enquanto elas olhavam imagens perturbadoras, algo interessante aconteceu no instante em que essas pessoas rotularam a emoção que estavam vendo. A atividade caiu na amígdala, o centro de alarme do cérebro, e subiu numa região ligada à linguagem e ao autocontrole. Matthew Lieberman, o psicólogo por trás de boa parte desse trabalho, chama isso de colocar os sentimentos em palavras. O ato de nomear uma emoção parece tirar um pouco do calor dela.

Então, quando o peso aparecer, tente dizer a palavra de verdade, em voz alta, na sua cabeça ou no papel. "Estou triste." Depois, se conseguir, seja mais específico. Triste e solitário. Triste e decepcionado. Triste e um pouco assustado com dinheiro. Pavor vago é difícil de segurar. Um sentimento nomeado tem contornos, e contornos fazem dele algo com que você pode trabalhar, em vez de algo que trabalha em cima de você.

Você não precisa resolver nada nesta etapa. Você está só dizendo a verdade sobre o seu próprio clima.

Dê a ele um pouco de espaço

Depois de nomeá-lo, o próximo passo é dar ao sentimento algum espaço sem se afogar nele. Alguns jeitos pelos quais as pessoas fazem isso:

1. Crie um limite. Diga a si mesmo que vai sentir isso de propósito por dez ou quinze minutos. Sente-se. Deixe a tristeza estar ali. Repare onde ela mora no seu corpo, na garganta, no peito, atrás dos olhos. Sentimentos sentidos diretamente tendem a chegar ao auge e então ceder, do jeito que uma onda faz. A maioria não dura nem de longe tanto quanto tememos.
2. Permita-se chorar se vier. Chorar não é se desmoronar. É uma soltura que o corpo sabe fazer, e muitas pessoas se sentem mais leves do outro lado disso.
3. Escreva, de qualquer jeito. Ninguém vai ler. Só esvazie o conteúdo da sua cabeça numa página, a preocupação, o ressentimento, a falta. Tirar isso do looping na sua mente e colocar no papel muda como aquilo se assenta.
4. Conte para uma pessoa. Você não precisa de conselho. Dizer "hoje está sendo um dia difícil" para alguém que se importa muitas vezes já basta para te lembrar de que você não está carregando isso sozinho.

O objetivo aqui não é curtir a tristeza. É parar de acrescentar uma segunda camada de luta por cima dela. O sentimento é a primeira flecha. A luta contra o sentimento é a segunda, e a segunda costuma ser a que faz o estrago de verdade.

Depois, mova-se, mesmo que um pouco

Ficar com a tristeza é metade do trabalho. A outra metade é algo que parece quase ao contrário quando você está para baixo: ação gentil.

Quando nos sentimos para baixo, naturalmente recuamos. Cancelamos planos, pulamos a caminhada, paramos de fazer as coisas que normalmente nos dão um lampejo de prazer ou a sensação de ter feito algo. Esse recuo parece protetor. Ele silenciosamente piora as coisas, porque cada coisa que você abandona é uma fonte a menos de qualquer coisa boa, e quanto mais vazio o dia fica, mais o humor afunda. Vira um ciclo.

Existe uma abordagem bem estudada que mira exatamente nesse ciclo, chamada ativação comportamental. A ideia é simples: em vez de esperar se sentir melhor antes de fazer as coisas, você faz coisas pequenas e significativas primeiro e deixa o sentimento alcançar. Em estudos, essa abordagem se sai bem diante de terapias mais complexas e até de medicação para depressão, e funciona justamente quebrando o ciclo de evitação e reengajando as pessoas com atividades que elas valorizam.

Você pode pegar emprestado o princípio em qualquer dia comum de humor baixo. Escolha uma coisa pequena e faça-a antes de se sentir pronto.

• Saia por cinco minutos. A luz do dia e uma caminhada curta de fato mudam o humor para muita gente.
• Faça um pedacinho de algo que vem pairando sobre você. Lave a única louça. Mande a única mensagem.
• Recorra a uma âncora antiga, a música, o amigo, o cantinho do dia que costumava parecer bom, mesmo que pareça meio sem graça agora.

Mantenha pequeno o bastante para você não conseguir, de fato, fracassar. O ponto não é produtividade. É prova para você mesmo de que ainda consegue agir, e de que agir cutuca o humor, mesmo que de leve. Uma cutucada já basta para começar.

Quando a tristeza virou algo a mais

Aqui está a parte para ler com atenção, porque a diferença importa.

A tristeza geralmente se move. Ela vem em ondas, responde quando algo bom acontece, e tende a levantar sozinha ao longo de alguns dias ou de uma semana ou duas. A depressão é diferente. Ela se instala e fica, muitas vezes sem um gatilho claro, e traz mais do que um humor baixo. Os sinais incluem perder o interesse ou o prazer em quase tudo, mesmo no que você amava; mudanças no sono, no apetite ou na energia; dificuldade de concentração; uma sensação pesada de inutilidade ou culpa; e a sensação de que as coisas não vão melhorar.

Uma regra de bolso útil, usada por clínicos e serviços de saúde por igual: se um humor baixo dura a maior parte do dia, quase todos os dias, por duas semanas ou mais, e está atrapalhando o trabalho, o sono ou as pessoas com quem você se importa, vale conversar com um médico sobre isso. Isso não é sobre ser fraco ou dramático. É o mesmo que procurar um médico por causa de uma tosse que não passa. Quanto mais cedo a depressão é nomeada e tratada, mais cedo ela tende a aliviar, e os tratamentos funcionam bem.

Há uma situação que não espera pela marca das duas semanas. Se a sua tristeza alguma vez virar pensamentos de não querer estar aqui, ou de se machucar, por favor trate isso como o sinal que é e busque ajuda hoje, numa linha de apoio em crise, num médico ou em alguém de confiança. Você não precisa ter certeza de que é grave para pedir ajuda. Buscar ajuda quando você não tem certeza é exatamente a hora certa de fazer isso.

A maior parte da tristeza não é isso. A maior parte da tristeza é a dor comum de ser uma pessoa que se importa com as coisas, e ela sabe passar se você a deixar se mover. Você sente, você nomeia, você faz uma coisa pequena, e você deixa as pessoas ao seu redor entrarem. Nada disso faz o dia difícil desaparecer. Só significa que você não precisa passá-lo fingindo que está bem, nem lutando contra si mesmo por cima de tudo.

Fontes

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression