Mantendo a calma quando você é criticado

Alguém diz aquilo. Talvez seja o seu chefe numa avaliação, talvez um colega na frente da sala, talvez uma mensagem que só fica ali parada na sua tela. "Essa parte não funcionou." E antes de você ter decidido qualquer coisa, o seu rosto está quente, o seu estômago despenca, e uma vozinha na sua cabeça já está montando os argumentos da defesa.

Essa reação é rápida porque é para ser. Você não a escolheu. O trabalho interessante não está em conter a onda, em geral você não consegue, está no que você faz nos poucos segundos depois dela. Esses segundos são onde vivem a sua reputação, os seus relacionamentos e, francamente, o seu aprendizado. A boa notícia é que dá para treinar.

Por que um comentário pode parecer uma ameaça

O seu cérebro não mantém uma linha bem definida entre perigo físico e perigo social. Ser criticado, especialmente na frente de outras pessoas, registra em parte dos mesmos circuitos que disparam quando algo está de fato errado. A parte do alarme do seu cérebro não espera pelos fatos. Ela só dispara.

Quando esse alarme assume o controle, a parte mais lenta e mais sábia do seu cérebro, a que pesa as evidências e escolhe as palavras, fica mais quieta. É por isso que as pessoas dizem coisas no calor de uma avaliação que jamais diriam com uma noite para pensar. Você não é fraco por sentir isso. Você é humano, rodando um software muito antigo.

Há uma segunda coisa acontecendo também. Os pesquisadores Sheila Heen e Douglas Stone, que passaram anos estudando por que é tão difícil receber feedback, apontam que qualquer pedaço de crítica na verdade ativa três fios diferentes de uma vez. Tem a questão de se é *verdade*. Tem o que você sente em relação à *pessoa* que está dando a crítica. E tem o que aquilo parece dizer sobre *quem você é*. Uma observaçãozinha sobre uma planilha pode virar, sem você perceber, "eu sou ruim no meu trabalho", ou "eu não sou a pessoa que pensei que era". Esse salto, de um comentário para uma identidade, é a maior parte do que faz a crítica doer fora de proporção em relação às palavras de fato ditas.

Os primeiros noventa segundos

Esta é a parte que mais importa, então é a que ganha mais espaço.

O objetivo não é se sentir calmo. É agir com firmeza enquanto você sente o que quer que sinta. Algumas coisas que de fato ajudam, mais ou menos na ordem em que você as usaria:

1. Perceba a onda e expire. No instante em que sentir o calor, solte uma expiração lenta e longa antes de qualquer outra coisa. Uma expiração longa é o sinal físico mais rápido que você pode mandar ao seu corpo de que a emergência acabou. Fixe os pés no chão. Solte os ombros. Você está comprando uma brecha para si.
2. Nomeie o que você sente, em silêncio. Esta tem ciência de verdade por trás. Quando você coloca uma emoção em palavras, mesmo só para si mesmo, o alarme no seu cérebro se acalma de modo mensurável e a parte pensante volta a funcionar. Então, dentro da sua própria cabeça: *estou na defensiva. Estou envergonhado.* É isso. Os pesquisadores chamam de rotular o afeto, e funciona em segundos.
3. Compre uma frase de tempo. Você quase nunca precisa responder na hora. Um simples "deixa eu me certificar de que entendi" ou "me dá um segundo para absorver isso" é totalmente profissional, e entrega ao seu cérebro mais lento os poucos momentos de que ele precisa.
4. Fique curioso em vez de montar a sua defesa. Enquanto você se defende, não consegue aprender, as duas coisas não acontecem ao mesmo tempo. Tente de fato ouvir aquilo antes de classificar. Você terá todo o tempo do mundo para avaliar depois.

Nada disso exige que você concorde. Só te mantém na sala como a pessoa que você gostaria de ser, e não como aquela que reage.

Resolva isso depois, não no calor do momento

Quando o calor passar, em geral bem depois da conversa, você pode fazer a reflexão de verdade. Nem toda crítica é igual, e você tem o direito de pesá-la.

Algumas perguntas honestas ajudam:

• Tem aqui uma coisa verdadeira, mesmo que pequena, que eu possa usar? Quase sempre tem, e encontrá-la é mais útil do que julgar o resto.
• De quem vem isso, e essa pessoa tem o ponto de observação para enxergar o que está descrevendo? O feedback de quem te vê trabalhar todos os dias vale mais do que uma opinião de passagem.
• Isso é sobre o meu trabalho, ou eu deixei escorregar para um veredito sobre mim como pessoa? Separe essas duas coisas de propósito. A sua planilha tinha um defeito. Você não é o defeito.

Heen e Stone sugerem um movimento pequeno e poderoso para quando você de fato quer crescer: peça a uma pessoa uma coisa. "Me diga uma coisa que eu poderia fazer diferente e que faria diferença." Isso transforma o medo vago de ser julgado em algo específico e finito, o que é bem mais fácil para o seu sistema nervoso segurar.

Ajuda lembrar o que o feedback costuma ser, mesmo quando chega como um veredito. A maior parte dele é a visão de uma pessoa, a partir de onde ela por acaso está, moldada pelo próprio dia, pelo próprio trabalho, pelos próprios pontos cegos. A observação dela sobre o seu trabalho te diz algo real sobre como aquilo pareceu dali de onde ela estava. Não baixa uma sentença sobre o seu valor. Segurar isso de forma leve, como informação útil e não como sentença, é o que te permite aproveitar o que é bom sem absorver o resto.

Quando não é bem feedback

Vamos ser diretos. Algumas críticas não são oferecidas para te ajudar. São desprezo, ou são alguém descarregando o próprio dia ruim às suas custas e disfarçando de observação. Você não deve a isso a mesma abertura.

Você ainda pode manter a sua compostura, ela é para você, não para a outra pessoa, enquanto decide em silêncio que o conteúdo não vale a pena guardar. Ficar firme não significa engolir tudo. Significa que você, e não o seu sistema de alarme, é quem escolhe o que vai absorver. Um calmo "ouvi você, vou pensar a respeito" pode fechar uma porta com a mesma limpeza com que a abre.

E se a crítica na sua vida virou algo que de fato está te desgastando, um padrão de ser rebaixado, um trabalho que te deixa ansioso antes mesmo de você chegar, isso não é um problema de compostura para resolver com uma respiração funda. Isso vale conversar com alguém de confiança e, se o peso disso estiver te seguindo para casa e para o seu sono, com um terapeuta ou o seu médico. Há uma diferença entre uma observação dura e um dano lento. Você merece apoio para distinguir as duas coisas.

A firmeza que você constrói aqui rende de um jeito silencioso. As pessoas que conseguem ouvir uma verdade dura sem se desmontar são aquelas em quem os outros confiam para dizer verdades duras, e essa confiança é a maior parte do que constitui a influência de verdade.

Fontes

• Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen e Douglas Stone)
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
• American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You