Dicas rápidas
- Divida o treino em blocos fáceis de pausar.
- Dê um papel a cada criança para ela entrar junto.
- Ponha uma música e dancem juntos.
Você estendeu o tapete. Achou um vídeo. Aí uma criança precisou de lanche, depois outra criança precisou do banheiro, depois a primeira criança voltou querendo saber o que você estava fazendo. O treino que você planejou já era.
Essa é a condição real de mover o corpo quando se está criando filhos. A solução não é esperar por uma vida mais calma. É mudar o que um treino tem permissão de parecer.
Largue a ideia da sessão sem interrupções
A versão academia do exercício, um bloco limpo de tempo, todinho seu, em geral não sobrevive ao contato com uma criança pequena. A boa notícia mora na orientação oficial. O CDC diz que adultos podem pegar a atividade da semana e "dividir em pedaços menores de tempo", e que "alguma atividade física é melhor que nenhuma". Você tem permissão de fazer dez minutos agora e dez minutos depois. Continua valendo.
Então mire em movimento que sobreviva à interrupção. Uma série de agachamentos que você pode pausar e retomar. Uma caminhada que você pode fazer com o carrinho. Um circuito em que parar por dois minutos não estraga nada. O objetivo é um corpo que se mexeu hoje, não uma rotina perfeita.
Deixe as crianças entrarem
A coisa que parece o obstáculo pode ser o treino. As crianças são atraídas por qualquer coisa que você esteja fazendo, então dê um papel a elas.
- Deixe uma criança pequena ser o peso. Segure-a para agachamentos ou afundos, ou deixe-a sentar nas suas costas durante uma prancha por alguns segundos.
- Faça uma brincadeira. Contem as repetições juntos, façam uma corrida até dez polichinelos, congelem numa pose engraçada.
- Use o que já tem em casa. Escada, uma cadeira firme, uma parede, um corredor para marchar ou engatinhar.
- Ponha uma música e simplesmente se mexa. Dançar na sala é cardio de verdade, e ninguém precisa ser bom nisso.
Há um retorno silencioso aqui, para além do seu próprio condicionamento. As crianças copiam o que veem, e um pai ou mãe que se move tende a criar uma criança que se move. As crianças em idade escolar precisam, elas mesmas, de 60 minutos completos de atividade por dia, então uma sessão agitada na sala ajuda os dois ao mesmo tempo. Você não está roubando o tempo delas para se exercitar. Está passando esse tempo junto.
Um circuito caseiro simples que se molda ao caos
Sem equipamento, sem preparação. Faça cada movimento por trinta a quarenta e cinco segundos, descanse conforme precisar, repita o circuito duas ou três vezes. Pause sempre que uma criança precisar de você e simplesmente retome de onde parou.
- Agachamentos. Sente-se para trás como se estivesse alcançando uma cadeira. Segure uma criança ou uma mochila se quiser deixar mais difícil.
- Flexões na parede ou na bancada. Mãos na parede, incline-se e empurre de volta. Vá para o chão se isso for fácil para você.
- Marcha ou joelhos altos no lugar. Bombeie os braços. Convide uma criança a marchar junto.
- Ponte de glúteo. Deite-se, pés apoiados, levante o quadril. Crianças pequenas adoram "ajudar" sentando em cima de você. Permitido.
- Uma prancha mantida ou uma marcha lenta sobre as mãos e os joelhos. Conte em voz alta para virar brincadeira.
Esse circuito inteiro dá uns dez minutos. Faça uma vez e você se mexeu. Faça três vezes ao longo de um dia e você genuinamente treinou.
Quando pegar leve consigo, e com o seu corpo
Se você está voltando ao exercício depois do parto, se recuperando de qualquer lesão ou administrando uma condição de saúde, consulte o seu médico ou um fisioterapeuta antes de pegar peso, especialmente nos movimentos de levantar criança. Pare qualquer coisa que traga dor, escape de urina, tontura ou a sensação de que o seu centro não está sustentando. Adapte cada movimento ao dia de hoje: menos amplitude, menos repetições, uma parede em vez do chão. Uma sessão curta e cuidadosa sempre ganha de uma puxada que te machuca.
Em alguns dias as crianças absolutamente não vão cooperar e você vai conseguir três agachamentos e uma respiração funda. Isso também é uma vitória. Consistência, para pai ou mãe, não é uma sequência impecável. É voltar amanhã e se mexer um pouco de novo. A régua é mais baixa do que você imagina, e os seus filhos estão te assistindo passar por cima dela.
Fontes
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips