Dicas rápidas
- Mire em dois treinos de força por semana.
- Levante devagar e com controle, não no impulso.
- Acrescente um pouco de peso só quando ficar fácil.
Vamos esclarecer uma coisa antes de seguir adiante. Treino de força não é só para quem já parece forte. É para quem fica sem fôlego carregando as compras escada acima. É para quem está com os joelhos doloridos depois de um dia longo, que se sente mais velho do que é, que quer pegar um neto no colo sem fazer careta de dor. É para quase todo mundo, e a verdade é que a maioria de nós começa de algum lugar humilde.
Tudo bem. Começar do humilde é o normal.
Montamos este guia porque o treino de força é uma das poucas coisas que devolvem benefícios em quase todas as áreas da vida. Os seus músculos ficam mais fortes, sim. Mas os seus ossos ficam mais densos, o seu equilíbrio melhora, o seu açúcar no sangue se estabiliza, e o seu humor muitas vezes melhora de um jeito difícil de explicar até você sentir. O fundador da Keep Calm diz há anos que a barra é onde a mente dele fica em silêncio. Há algo de honesto em levantar um peso. Ele não está nem aí para a sua caixa de entrada.
O que é, de fato, treino de força
Treino de força, às vezes chamado de treino de resistência, significa apenas pedir aos seus músculos que trabalhem contra uma força. Essa força pode ser um halter. Pode ser um elástico de resistência enrolado nas suas mãos. Pode ser o peso do seu próprio corpo num agachamento ou numa flexão na parede. O corpo não sabe a diferença entre uma máquina sofisticada e uma mochila pesada. Ele só sabe que está sendo desafiado, e responde ficando mais forte.
Essa resposta é o ponto todo. Quando você leva um músculo um pouco além do que ele está acostumado, pequenas mudanças acontecem dentro das fibras, e ao longo dos dias seguintes o músculo se reconstrói um pouco mais firme do que antes. Faça isso com constância e você fica mais forte. Pare, e o corpo, sendo eficiente, deixa a força ir embora aos poucos. É por isso que isso é uma prática, não um projeto com data para terminar.
Por que vale o seu tempo
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos façam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Esse é o piso, não uma meta heroica. Duas sessões por semana já bastam para começar a colher benefícios reais.
A Mayo Clinic diz sem rodeios: o treino de força ajuda você a construir músculo, fortalecer o osso, melhorar o equilíbrio e prevenir lesões. Pode até desacelerar, e em muitos casos reverter, a perda de músculo que vem com a idade. A maioria de nós começa a perder músculo em silêncio na casa dos trinta e dos quarenta. Pegar peso é como levantar a mão e dizer: ainda não.
Tem um lado mental também. Movimento de quase qualquer tipo ajuda com o estresse e o humor baixo, e o treino de resistência tem o seu próprio efeito silencioso. Terminar algo difícil, num dia em que você não estava a fim, constrói uma espécie de prova sobre você mesmo. Você fez a coisa. Isso fica.
O punhado de movimentos que cobre tudo
Você não precisa de cinquenta exercícios. Quem está começando pode treinar o corpo inteiro com um pequeno conjunto de padrões básicos de movimento. Pense neles como categorias, não como uma lista rígida:
- Um empurrar. Uma flexão na parede, uma flexão apoiado na bancada ou uma flexão normal no chão. Isso trabalha o seu peito, os seus ombros e os seus braços.
- Um puxar. Uma remada com um elástico de resistência preso numa porta, ou halteres puxados em direção às costelas. Isso trabalha as suas costas.
- Um agachamento. Abaixar os quadris como se fosse sentar numa cadeira, e depois levantar. São as suas pernas e quadris, os maiores músculos que você tem.
- Uma dobradiça de quadril. Inclinar-se a partir dos quadris com as costas retas para pegar algo, do jeito como você levantaria uma caixa corretamente. Isso trabalha a parte de trás das pernas e a sua lombar.
- Um carregar ou uma sustentação de core. Segurar uma prancha, ou simplesmente caminhar carregando algo pesado em cada mão.
Isso é um treino de corpo inteiro. Cinco padrões. Se você fizesse uma série de cada, duas vezes por semana, estaria fazendo mais do que a maioria das pessoas faz na vida.
Quanto, qual peso, com que frequência
Aqui vai uma estrutura simples para começar. Nada disso é sagrado. É um ponto de partida.
- Escolha um peso que, sendo honesto, seja um pouco difícil. A Mayo Clinic sugere usar uma resistência pesada o bastante para cansar os seus músculos depois de cerca de 12 a 15 repetições. Se você conseguisse continuar para sempre, está leve demais. Se a sua técnica desmorona na quinta repetição, está pesado demais.
- Faça uma série para começar. Uma boa série de cada exercício já basta para começar a colher benefícios de saúde e de condicionamento. Você pode acrescentar uma segunda ou terceira série depois, quando uma ficar fácil.
- Descanse cerca de um minuto entre os exercícios. Recupere o fôlego. Isso não é uma corrida.
- Treine dois dias por semana, com um dia de folga no meio. Os seus músculos ficam mais fortes durante o descanso, não durante o levantamento. Pular o descanso não acelera as coisas. Desacelera.
- Acrescente um pouco com o tempo. Quando 15 repetições começarem a parecer fáceis, suba o peso um pouquinho, ou acrescente uma ou duas repetições. Esse aumento lento e constante é o motor da coisa toda.
Uma regra razoável para acrescentar qualquer coisa, mais peso ou mais dias, é aumentar não mais que cerca de 10% por semana. Ir mais rápido que isso é como quem está começando acaba dolorido do jeito errado e desiste.
Sobre a técnica, e sobre não se machucar
Mais importante do que quanto você levanta é como você levanta. Um movimento limpo e controlado com um peso leve vence um arranco desleixado com um pesado toda vez. Mova-se devagar, principalmente na parte de descida. Expire enquanto faz o esforço. Mantenha a coluna comprida em vez de arredondada quando se inclinar.
Se der, vale mesmo a pena uma sessão ou duas com um fisioterapeuta, um preparador físico ou um técnico que entenda do assunto quando você está começando. Eles podem observar você se mover e corrigir pequenas coisas antes que virem hábitos. Muitas academias incluem uma sessão inicial. Alguns vídeos gratuitos e confiáveis de como fazer também podem te levar bem longe.
Um aviso gentil, mas real: se você tem uma condição cardíaca, pressão alta, uma lesão antiga, está grávida, ou simplesmente passou muito tempo sem se mexer, converse com o seu médico antes de começar. Isso não é letra miúda. Uma conversa de dois minutos pode te dizer quais movimentos favorecer e em quais entrar com calma, e te deixar começar com confiança em vez de preocupação.
Como fazer pegar
As pessoas que continuam treinando não são as mais disciplinadas. São as que tornaram a coisa pequena o bastante para sobreviver a uma semana ruim. Vinte minutos contam. Um treino feito com meio esforço conta. Aparecer e fazer dois exercícios porque você não tinha energia para cinco ainda conta, e é cem vezes melhor do que o treino que você pulou por completo.
Amarre a algo. Logo depois do seu café da manhã. Antes do banho. As mesmas duas noites de cada semana. Quando um hábito novo se apoia num antigo, você para de depender da motivação, que nunca foi confiável de qualquer jeito.
E espere que as primeiras duas semanas pareçam estranhas. Você vai estar um pouco dolorido. Os pesos vão parecer mais pesados do que deveriam. Aí, em algum ponto da terceira ou quarta semana, algo muda. As escadas parecem diferentes. Você dorme um pouco mais fundo. Você se pega ficando mais ereto. É o corpo cumprindo a parte dele do trato.
O peso que você consegue levantar hoje não é o ponto. O ponto é que você é alguém que pega esse peso agora. Comece leve, comece esta semana, e deixe a força te encontrar.
Fontes
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines