Dor dois dias depois do treino? O que é a DOMS e como melhorar

Você fez algo bom para si mesmo. A primeira ida à academia em muito tempo, uma caminhada longa, uma aula que te exigiu um pouco. Na manhã seguinte você se sente bem, talvez até orgulhoso. E então chega o segundo dia, e suas pernas têm opiniões sobre cada lance de escada.

Essa dor que aparece atrasada é tão comum que tem nome próprio: dor muscular de início tardio, ou DOMS, na sigla em inglês. A palavra "tardio" é a história inteira. Ela raramente aparece enquanto você treina. Vai se infiltrando ao longo do dia seguinte, se instala bem fundo, e depois some sozinha. Para a maioria das pessoas, na maior parte do tempo, é sinal de que seu corpo está se adaptando, não se quebrando.

Queremos explicar o que de fato está acontecendo, porque o mistério é metade do que assusta. Quando você entende o padrão, um dia dolorido depois do exercício deixa de parecer um retrocesso e passa a parecer parte do plano.

O que a DOMS realmente é

Quando você desafia um músculo de um jeito a que ele não está acostumado, você cria pequenas quantidades de estresse dentro das fibras musculares e do tecido conjuntivo ao redor delas. Seu corpo responde com um processo de reparo brando, e esse processo é o que você sente como dor e rigidez. A Cleveland Clinic descreve a dor como algo que começa de um a três dias depois do treino e raramente dura mais de cinco.

Um tipo de movimento provoca isso mais do que qualquer outro: a parte de alongamento de um movimento, em que o músculo trabalha enquanto se estica. Descer o peso numa rosca, caminhar morro abaixo, a descida lenta de um agachamento ou afundo. Os pesquisadores chamam isso de movimentos excêntricos, e eles produzem de forma confiável mais dor do que a metade de levantar ou empurrar do mesmo exercício.

A ciência aqui ainda está sendo esclarecida, e vale dizer isso com clareza. Por anos a história simples era "micro-rupturas musculares". Pesquisas mais novas apontam que o tecido conjuntivo e o sistema nervoso têm um papel maior do que se pensava. Você não precisa da resposta final para usar a parte prática.

A linha do tempo, para você saber o que é normal

A DOMS segue um arco bastante previsível. Conhecê-lo pode poupar muita preocupação.

1. As primeiras horas. Em geral você se sente bem, ou só agradavelmente cansado. A dor quase nunca aparece ainda.
2. De doze a vinte e quatro horas. A dor começa a crescer. Os músculos ficam sensíveis ao apertá-los ou ao movê-los em toda a amplitude.
3. De vinte e quatro a setenta e duas horas. Este é o pico. O segundo dia costuma ser o pior, o que surpreende quem se sentiu bem no primeiro.
4. De três a cinco dias. Ela alivia e some sozinha, sem nenhum tratamento.

Se você é iniciante, ou voltou depois de um tempo parado, espere que a dor seja mais perceptível. Isso não é sinal de que você exagerou. É sinal de que o movimento era novo. E a boa notícia é real: faça esse mesmo treino de novo daqui a uma ou duas semanas e você vai sentir bem menos dor. Seu corpo aprende rápido. Os pesquisadores chamam isso de efeito da sessão repetida, e é por isso que a segunda vez é quase sempre mais suave que a primeira.

O que de fato ajuda

Não existe um botão mágico que apaga a DOMS, e quem te vender um está prometendo demais. Mas várias coisas simples de fato amenizam e ajudam você a se mover com mais conforto enquanto ela passa.

• Mexa-se com leveza. Esta é a que parece contraditória mas funciona. Atividade leve leva fluxo de sangue aos músculos doloridos e os solta. Uma caminhada tranquila, um pedal lento, alguns alongamentos suaves. Muitas vezes você vai se sentir melhor durante o movimento do que antes dele.
• Use calor para a rigidez. O calor aumenta o fluxo de sangue e alivia aquela sensação tensa e travada. Um banho quente ou uma bolsa térmica nos pontos mais doloridos podem ser um alívio, sobretudo de manhã.
• Use frio para a dor mais aguda. O frio pode acalmar a dor e o inchaço. Uma bolsa de gelo por um tempinho curto está ótima se o calor não estiver dando conta.
• Sono e água. A recuperação acontece enquanto você descansa. Dormir o suficiente e se manter hidratado não vão parecer dramáticos, mas estão fazendo um trabalho silencioso em segundo plano.
• Dê tempo, e vá mais leve. Você não precisa martelar os mesmos músculos doloridos já no dia seguinte. Trabalhe outra área, vá mais leve, ou tire um dia de descanso. A dor vai sumir sozinha.

O que você não precisa fazer é treinar pesado por cima de músculos muito doloridos para "se fortalecer". A dor não é o objetivo do exercício, e um treino que não te deixa dolorido ainda pode ser um ótimo treino. A dor é só informação sobre novidade, não um boletim.

Como sentir dor com menos frequência

A forma mais confiável de evitar ficar acabado por três dias é progredir aos poucos. Quando você começa algo novo ou volta depois de uma pausa, faça menos do que acha que consegue. Uma regra comum e sensata é aumentar o quanto você faz em passos pequenos, de semana a semana, em vez de grandes saltos. Seus músculos, tendões e tecido conjuntivo se adaptam cada um no seu próprio ritmo, e a abordagem lenta deixa eles acompanharem.

Aquecer antes de exigir muito, e entrar aos poucos em movimentos novos em vez de dar tudo no primeiro dia, também ajuda seu corpo a atender à demanda com menos choque. Nada disso evita a dor por completo, e não precisa. Só mantém a dor na faixa amigável em vez da faixa de não-conseguir-sentar.

Quando a dor é outra coisa

A DOMS é surda, incômoda, espalhada pelo músculo, e melhora dia a dia. Alguns sinais de alerta indicam que você deve parar de adivinhar e se examinar.

A Cleveland Clinic destaca em particular estes:

• Dor aguda, súbita ou constante, em vez de uma dor surda
• Dor que dura mais de uma semana em vez de ir sumindo
• Inchaço intenso, ou dor numa articulação e não no músculo em si
• Urina anormalmente escura, como chá ou refrigerante de cola

Esse último importa. Urina escura depois de um exercício muito intenso ou pouco habitual pode ser sinal de uma condição rara chamada rabdomiólise, em que o músculo lesionado libera substâncias que podem prejudicar os rins. É incomum, mas é uma emergência médica, então não espere para ver. Busque atendimento no mesmo dia.

Se você tem alguma condição de saúde, uma preocupação cardíaca, está grávida, ou está voltando de uma lesão, vale uma conversa rápida com seu médico antes de começar um programa novo. Não porque exercício seja perigoso, mas porque alguém que conhece seu histórico pode ajudar você a começar no ponto certo.

Na maior parte do tempo, porém, aquela dor do segundo dia é exatamente o que parece: a prova de que você apareceu. Seja um pouco gentil com suas pernas, continue se movendo com leveza, e deixe seu corpo fazer o resto.

Fontes

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors