Voltando a se exercitar depois de uma pausa ou de uma lesão

O dia mais difícil é sempre o primeiro de volta. Não por causa do treino em si, mas por causa da distância entre a versão de você que fazia isso com facilidade e a versão que está aqui agora. Essa distância pode parecer prova de alguma coisa. Não é. É só onde você começa.

Talvez uma lesão tenha te tirado de jogo. Talvez tenha sido a vida, um bebê novo, uma temporada difícil, um trecho em que atravessar o dia já era o treino inteiro. Como quer que você tenha chegado aqui, o corpo esquece a forma física mais rápido do que gostaríamos e a reconstrói de modo mais confiável do que tememos. As duas coisas são verdade. O truque é respeitar a primeira para poder aproveitar a segunda.

O seu corpo é honesto sobre onde ele está

A forma física desaparece quando você para de usá-la. Em poucas semanas de pausa, o seu coração e os seus pulmões perdem parte do condicionamento, e os seus músculos devolvem parte da força que você tinha conquistado. Isso é normal e não é permanente.

O erro que quase todo mundo comete é treinar o corpo que tinha antes da pausa em vez do corpo que tem hoje. Você lembra de correr oito quilômetros, então sai para correr oito quilômetros. Lembra do peso que costumava levantar, então pega aquele peso. A memória é real. A capacidade, por enquanto, não é. Esse descompasso é como as voltas viram lesões novas dentro das duas primeiras semanas.

A Harvard Health coloca de forma direta: voltar a uma rotina antiga não é algo para se apressar. Comece com uma versão de baixa intensidade, vinte ou trinta minutos, e construa a duração e o esforço ao longo do tempo, não numa única sessão heroica. O começo mais lento parece quase fácil demais. Essa sensação é o objetivo.

Comece pela metade, depois suba com suavidade

Um jeito simples e indulgente de pensar nisso: comece com mais ou menos metade do que você acha que consegue fazer, depois aumente no máximo uns 10 por cento por semana. Se você costumava caminhar em ritmo acelerado por uma hora, comece com vinte ou trinta minutos fáceis. Se costumava levantar pesado, comece com um peso leve que te deixe se mover com boa forma por dez ou doze repetições.

Esse teto de 10 por cento, seja em distância, tempo ou carga, dá aos seus músculos, tendões e articulações tempo para alcançar o seu entusiasmo. Os tendões e o tecido conjuntivo se adaptam mais devagar do que os músculos e o seu sistema cardiovascular, que é exatamente por que as pessoas se sentem prontas antes de as suas articulações de fato estarem.

Uma semana de sessões fáceis não é tempo desperdiçado. É assentar os trilhos.

Um caminho de volta em quatro semanas

Ajuste os números ao seu próprio ponto de partida, mas a forma se mantém para a maioria das pessoas voltando de uma pausa geral.

1. Semana um: só apareça. Duas ou três sessões curtas e fáceis. Caminhada, pedalada leve, movimentos suaves com o peso do corpo, trabalho de mobilidade tranquilo. Termine cada uma com a sensação de que poderia ter feito mais. Você está reconstruindo o hábito tanto quanto a forma física.
2. Semana dois: acrescente um pouco. Estenda as sessões um pouco mais ou adicione uma resistência leve. Mantenha o esforço no nível de conversa, daquele em que você ainda conseguiria falar frases inteiras.
3. Semana três: introduza algum esforço. Adicione um pouco mais de intensidade a uma ou duas sessões, mas mantenha pelo menos um dia fácil entre os mais duros.
4. Semana quatro: assente-se num ritmo. A essa altura você já tem uma rotina que cabe na sua semana. Continue empurrando-a para a frente em pequenos incrementos, e deixe a consistência, não a intensidade, ser a coisa da qual você se orgulha.

Aqueça antes de cada sessão. Cinco minutos de caminhada fácil ou movimento suave levam sangue aos músculos e tornam tudo que vem depois mais seguro e mais fluido. Alguns minutos de movimento fácil para desacelerar no fim também ajudam.

Voltar de uma lesão de verdade é diferente

Uma pausa é uma coisa. Uma lesão curada ou em cura pede mais cuidado, e idealmente orientação.

Se você foi tratado por um médico ou por um fisioterapeuta, a coisa mais útil que você pode fazer é seguir o plano de retorno à atividade dele em vez dos seus próprios instintos. Esses planos existem porque o tecido cura no próprio ritmo, e sentir-se melhor não é o mesmo que estar curado. Consiga liberação médica antes de exigir da área lesionada de novo, principalmente para qualquer coisa que tenha envolvido um osso, um ligamento ou uma cirurgia.

Quando você recomeçar, trabalhe os músculos ao redor com suavidade e fortaleça a área lesionada por último e com mais cautela. A dor é o seu guia aqui, e a distinção importa:

• Provavelmente tranquilo: desconforto leve ou rigidez que alivia conforme você se move e se assenta depois.
• Pare e reavalie: dor que fica mais aguda durante o movimento, inchaço, uma articulação que parece instável, ou qualquer perda de força ou de amplitude de movimento.

Essa segunda lista significa descansar a área e conversar com um profissional de saúde antes de forçar mais. Lesionar de novo algo que você quase havia curado te custa muito mais semanas do que pegar leve com cuidado jamais custaria.

Quando a motivação é o verdadeiro obstáculo

Às vezes o corpo está pronto e o ânimo não. Depois de uma pausa longa, a ideia de começar pode parecer pesada, enredada em culpa por ter parado ou em comparação com quem você era. Se é aí que você está, encolha o pedido até ele ficar quase ridículo. Calce o tênis e caminhe até o fim da rua. Faça cinco minutos. O sentido da primeira semana não é forma física, é lembrar a si mesmo que você é alguém que faz isso.

O embalo é gentil no início. Uma sessão fácil torna a próxima mais fácil de começar. Três boas semanas constroem uma sensação silenciosa de que você retomou isso. Deixe isso se construir antes de pedir algo grande de si mesmo.

Seja paciente com o cronograma também. Quanto mais tempo você ficou afastado, mais longa a estrada de volta, e isso se mede em semanas, não em dias. Isso não é má notícia. Só significa que o trabalho é real, e trabalho real é o tipo que dura.

Quando buscar mais ajuda

Converse com o seu médico antes de recomeçar se você tem uma condição cardíaca, problemas pulmonares, diabetes, problemas nas articulações, ou está voltando de uma lesão, doença ou cirurgia significativa. Pare e procure atendimento médico se sentir dor no peito, falta de ar incomum, tontura, ou dor que é aguda em vez da dorzinha honesta do esforço. Um fisioterapeuta vale ouro quando você está se reconstruindo em torno de uma lesão antiga, tanto pelo plano quanto pela segurança de que você está fazendo certo.

A pessoa que volta devagar é a pessoa que ainda vai estar firme dali a meses. Não há prêmio para o recomeço rápido, e não há vergonha no recomeço suave. Calce o tênis, mantenha pequeno, e deixe as semanas fazerem o trabalho delas.

Fontes

• Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
• Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview