Dicas rápidas
- Anote o peso e as repetições de cada sessão para conseguir superá-los.
- Mude só uma coisa de cada vez, e só a cada uma ou duas semanas.
- Pegue leve se sentir dor de verdade, não o incômodo comum do dia seguinte.
Talvez você venha fazendo as mesmas dez flexões, ou levantando os mesmos halteres, há alguns meses. No começo era difícil. Agora virou rotina, e você silenciosamente parou de ficar mais forte. Isso não é um problema de força de vontade. É exatamente como os corpos funcionam.
Os músculos só mudam quando são chamados a fazer algo com que ainda não estão confortáveis. Dê a eles a mesma tarefa semana após semana e eles se acomodam. A solução tem um nome levemente intimidante, sobrecarga progressiva, mas a ideia é suave: empurre o desafio para cima só um pouco, dê tempo para o seu corpo alcançar, e depois empurre de novo.
Isso não é uma técnica só para quem leva o levantamento de peso a sério. É o princípio por trás de qualquer tipo de ficar-mais-forte, seja o seu objetivo carregar as compras sem que as costas reclamem ou se sentir mais firme nas escadas.
O que "sobrecarga" realmente significa
Parece uma luz de alerta. Na verdade é só "um pouco mais do que da última vez". Quando você faz um pouco mais do que o seu corpo está acostumado, ele responde ao longo do dia ou dois seguintes reparando o músculo um pouco mais forte do que antes, para que da próxima vez a mesma tarefa seja mais fácil. Mantenha a exigência exatamente igual para sempre e não há nada a que se adaptar. Aumente rápido demais e você ultrapassa a capacidade do seu corpo de se reparar, que é como as pessoas ficam doloridas, desanimadas ou se machucam.
O ponto certo é pequeno e repetível. Devagar e chato, sendo honesto. Isso é uma virtude, não um defeito.
As alavancas que você pode puxar
A maioria supõe que progredir significa pesos mais pesados. O peso é uma alavanca, mas não é a única, e nos dias em que aumentar o peso parece demais, as outras são tão reais quanto. A Cleveland Clinic descreve algumas formas de deixar um treino mais difícil:
- Mais peso. Uma regra de bolso comum: quando você consegue terminar confortavelmente a sua última série com umas cinco repetições de sobra, é hora de acrescentar uma quantidade pequena, em geral cerca de 2 quilos.
- Mais repetições. Mantenha o mesmo peso e acrescente uma ou duas repetições por sessão, subindo até o topo de uma faixa como 6 a 15, depois reinicie as repetições e aumente o peso.
- Mais séries. Passar de duas rodadas de um exercício para três é mais trabalho no total.
- Menos descanso. Encurtar a pausa entre as séries deixa o mesmo treino mais difícil. Use esta por períodos curtos, não o tempo todo.
- Repetições mais lentas ou mais limpas. Descer um peso de forma controlada, ou segurar a boa execução um instante a mais, acrescenta desafio sem acrescentar nem um quilo.
Você só precisa mudar uma dessas coisas de cada vez. Mudar várias ao mesmo tempo é como um plano sensato vira uma semana de dores.
Quão rápido é rápido demais
A resposta honesta é mais devagar do que o seu entusiasmo gostaria. Um ritmo razoável é progredir em um determinado exercício a cada duas semanas, não a cada sessão, e manter cada salto pequeno. Quando você for aumentar o peso, incrementos modestos ganham de grandes saltos. Se algo começa a doer (não o cansaço bom, mas dor de verdade), esse é o seu sinal para diminuir até entender o limite, em vez de forçar através dele.
Também ajuda planejar de propósito alguns períodos mais leves. A Cleveland Clinic sugere incluir uma semana mais leve de "deload" mais ou menos a cada quatro a seis semanas, em que você reduz o peso e deixa o seu corpo alcançar por completo. O descanso não é tempo de folga do progresso. É quando o progresso de fato acontece.
Um jeito simples de começar
Você não precisa de um aplicativo nem de uma planilha. Você precisa de um jeito de lembrar o que fez da última vez.
- Escolha cinco ou seis exercícios que cubram o corpo todo, parte de cima e de baixo.
- Para cada um, escolha um peso ou uma versão que você consiga fazer entre 6 e 15 repetições com boa execução.
- Anote o que você de fato fez, o peso e as repetições, num aplicativo de notas ou num caderninho barato.
- Na sessão seguinte, tente superar por um fio. Uma repetição a mais. Um pouco mais de controle. O mesmo exercício, só que um pouco mais.
- Quando um exercício ficar confortável em todas as suas séries, acrescente uma pequena quantidade de peso e volte para a parte de baixo da faixa de repetições.
É isso. O caderninho está fazendo o trabalho de verdade, porque o progresso que você não consegue lembrar é progresso sobre o qual você não consegue construir.
Quando consultar alguém primeiro
O treino de força é seguro e genuinamente bom para a maioria das pessoas, mas algumas situações pedem uma conversa rápida antes de você se carregar de peso. Se você é mais velho e convive com um problema de coração, ossos enfraquecidos ou uma lesão antiga, vale a pena passar o seu plano por um médico ou um fisioterapeuta primeiro. O mesmo vale se um exercício causa uma dor aguda ou que persiste, em vez do incômodo leve que some em um ou dois dias.
Nada disso deveria parecer uma corrida. As pessoas que continuam ficando mais fortes durante anos não são as que mais forçaram em uma única semana. São as que acrescentaram um pouco, descansaram o suficiente e voltaram a aparecer. Você pode ser uma delas, começando com o que conseguir fazer hoje.
Fontes
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview