Como prevenir lesões comuns de treino (para poder continuar)

Existe um tipo específico de frustração que vem de se machucar enquanto tenta se cuidar. Você finalmente achou a motivação. Você apareceu. E agora o seu joelho dói toda vez que você sobe a escada, e a rotina da qual você se orgulhava está em pausa.

Isso acontece com quase todo mundo que move o corpo por tempo suficiente. A boa notícia é que as lesões que a maioria de nós encontra não são azar. Elas seguem padrões, e quando você consegue ver os padrões, você consegue, na maior parte, ficar à frente deles. Nada disso exige ser um atleta nem saber nada de técnico. Resume-se basicamente a ir um pouco mais devagar do que o seu entusiasmo quer.

As duas formas como as pessoas costumam se machucar

As lesões de treino tendem a cair em dois grupos.

O primeiro é o tipo repentino. Um tornozelo torcido, um músculo distendido, uma fisgada nas costas quando você levanta algo do jeito errado. Essas são lesões agudas, e muitas vezes vêm de um único momento de má execução, músculos frios, ou de empurrar uma carga pesada antes de o seu corpo estar pronto para ela.

O segundo tipo se acumula tão devagar que você não percebe começando. Essa é a lesão por uso excessivo, e é a armadilha mais comum para quem está voltando a se exercitar. Joelho de corredor, canelite, tendões doloridos no cotovelo ou no ombro, dor na sola do pé no calcanhar. Segundo a Mayo Clinic, essas vêm de repetir o mesmo movimento de novo e de novo enquanto se aumenta o treino mais rápido do que os tecidos conseguem se adaptar. Os músculos ficam mais fortes rápido. Tendões e ossos demoram mais para acompanhar. Quando você ultrapassa essa diferença, as partes de cura lenta começam a reclamar.

Essa é a ideia mais útil aqui. O corpo se adapta. Ele só se adapta no ritmo dele, não no seu. A maioria das lesões é o corpo pedindo mais tempo do que você deu.

Suba cerca de dez por cento

Se você lembrar de uma regra, que seja esta. Uma diretriz muito usada é aumentar quanto tempo, quão longe ou quão pesado você treina em não mais que uns 10 por cento por semana. Se você caminhou por 20 minutos nesta semana, mire em uns 22 na próxima, não 40. Se você levantou um certo peso confortavelmente, acrescente um pouquinho, não um salto enorme.

Parece quase devagar demais. Esse é o ponto. Estimativas sugerem que uma grande parte das lesões de corrida remonta a erros de treino, na maioria das vezes acumular volume rápido demais. Dez por cento por semana ainda se soma em progresso real ao longo de um par de meses, e você chega lá sem ficar no banco de reservas.

Algumas outras formas de dar espaço ao seu corpo:

• Distribua. Três ou quatro sessões moderadas ao longo da semana são mais gentis que um esforço gigante de fim de semana. O padrão "guerreiro de fim de semana" é uma receita clássica para se machucar.
• Misture tipos diferentes de movimento. Se você corre, acrescente um pouco de ciclismo ou natação. Usar músculos diferentes em dias diferentes deixa os sobrecarregados se recuperarem.
• Inclua dias de descanso de verdade. O descanso não é o oposto do treino. É quando a adaptação de fato acontece.

Aqueça, mesmo com pressa

Um aquecimento não é formalidade. Músculos frios são mais rígidos e mais propensos a distender. Cinco minutos de movimento leve antes de começar, uma caminhada animada antes de uma corrida, algumas repetições leves antes de carregar um peso, aumentam a sua frequência cardíaca e levam sangue aos músculos que você está prestes a usar. A Mayo Clinic observa que aquecer assim pode reduzir de forma significativa o seu risco de lesão muscular.

Mantenha o aquecimento gentil e específico para o que você está prestes a fazer. Guarde os alongamentos longos e sustentados para depois, quando os seus músculos estão aquecidos.

Execução ganha de intensidade

É tentador correr atrás de pesos mais pesados ou tempos mais rápidos antes de a sua técnica estar sólida. Isso é ao contrário. A má execução concentra o estresse nas articulações e nos tecidos errados, o que é exatamente como as lesões lentas começam.

Se você é novo num movimento, vale algumas sessões com alguém que possa te observar, um personal, uma aula, um treinador, até um bom vídeo contra o qual você confere a sua execução num espelho. Use o tênis certo para a sua atividade e troque-o quando ele estiver gasto e achatado. E escute a diferença entre esforço e dor. Fadiga muscular e dor leve no dia seguinte são normais. Dor aguda, em ponto específico, ou na articulação é um sinal para parar.

Se algo der errado mesmo

Distensões e torções leves fazem parte de uma vida ativa, e a maioria se cura sozinha com um pouco de cuidado. Nos primeiros dias, a abordagem conhecida ainda ajuda: descanse a área, use gelo por até uns 20 minutos de cada vez com um pano entre a bolsa e a sua pele, enfaixe com gentileza para dar apoio, e mantenha a área elevada quando puder. O NHS sugere evitar calor, álcool e massagem nesses primeiros dias, já que podem aumentar o inchaço.

Depois volte aos poucos, em vez de testar no esforço total.

Algumas lesões precisam de mais que cuidado em casa. Com base na orientação do NHS, procure avaliação logo se você ouviu um estalo no momento da lesão, se a área parece deformada ou aponta num ângulo estranho, se ela fica dormente ou formigando, se a pele fica azulada ou parece fria, ou se você simplesmente não consegue pôr peso nela ou movê-la. E se algo não está melhorando depois de um par de semanas de descanso, isso vale uma ligação a um médico ou fisioterapeuta em vez de insistir.

Nada disso deveria te deixar com medo de se mover. O movimento é uma das coisas mais gentis que você pode fazer pelo seu corpo e pela sua mente, e as pessoas que ficam ativas por décadas não são as que nunca ficam doloridas. São as que recuam a tempo, se curam, e voltam. Mais devagar do que você quer ainda é para a frente.

Se você tem uma condição cardíaca, uma doença crônica, uma lesão antiga, ou está voltando depois de uma longa pausa, converse com o seu médico antes de acelerar. Uma conversa curta agora pode te poupar meses lá na frente.

Fontes

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?