Dicas rápidas
- Andar rápido e depois devagar já conta como HIIT.
- Tente 30 segundos forte, 90 segundos leve.
- Fale com um médico se você tem alguma condição de saúde.
Se você já passou algum tempo perto de vídeos de fitness, já conheceu o HIIT. Geralmente ele aparece como uma pessoa em ótima forma fazendo burpees numa sala escura enquanto o suor voa dela e um cronômetro faz a contagem regressiva. Parece intenso e um pouco assustador. Muita gente decide, ali mesmo, que aquilo não é para ela.
Aqui está a verdade mais silenciosa. HIIT só significa alternar rajadas curtas de esforço mais forte com trechos mais leves para se recuperar, e repetir isso algumas vezes. É essa a ideia inteira. As rajadas podem ser tiros de corrida, ou podem ser andar rápido subindo uma ladeira suave. "Alta intensidade" é relativo a você, não à pessoa da tela.
A gente quer tirar o drama disso, porque por baixo do hype há uma ferramenta genuinamente útil, especialmente para quem se sente sem tempo.
O que o HIIT de fato é
Uma sessão de HIIT entrelaça duas coisas: um intervalo de esforço em que você puxa mais forte do que o seu ritmo confortável, e um intervalo de recuperação em que você alivia e deixa a respiração voltar. Você vai e volta entre eles ao longo do treino.
Os intervalos de esforço tendem a durar de vinte segundos a alguns minutos. A recuperação costuma ser mais ou menos do mesmo tamanho ou um pouco mais longa. Uma sessão completa muitas vezes fica entre dez e trinta minutos, incluindo o aquecimento. Raramente precisa passar disso.
O que conta como "alta intensidade" é a parte que as pessoas erram. A Cleveland Clinic descreve de forma simples: durante a parte difícil, o seu esforço está alto o bastante para você só conseguir soltar algumas palavras de cada vez, não manter uma conversa inteira. Como diz a fisiologista do exercício Katie Lawton, você coloca a régua onde funciona para você. Para uma pessoa, isso é um tiro de corrida no limite. Para outra, é uma caminhada acelerada que a deixa um pouco sem fôlego. Os dois são HIIT de verdade.
Por que as pessoas se dão ao trabalho
O principal apelo é honesto: você consegue fazer bastante coisa em pouco tempo.
A pesquisa sobre treino intervalado aponta benefícios reais para o seu coração, a sua pressão e o jeito como o seu corpo lida com a glicose no sangue. A Cleveland Clinic observa que ele pode melhorar a resistência à insulina, o que o torna uma opção útil para quem maneja diabetes tipo 2 ou pré-diabetes (com orientação médica). Ele também tende a elevar um pouco o seu condicionamento aeróbico, a medida de quão bem o seu corpo usa o oxigênio, que está bem ligada à saúde de longo prazo.
A eficiência de tempo é a manchete. Uma sessão curta e focada pode entregar benefícios que, de outra forma, levariam um treino contínuo muito mais longo para alcançar. Se o motivo de você pular o exercício é que você genuinamente não tem uma hora, isso importa.
Nada disso faz do HIIT uma mágica. Caminhada contínua, pedalar, nadar e treino de força são todos excelentes, e a maioria dos benefícios deles se sobrepõe. O HIIT é uma boa opção entre várias. Vale a pena conhecer. Ele não é o único caminho, e não é melhor do que o exercício que você de fato vai manter.
Um jeito gentil de começar
Você não precisa de academia, equipamento especial nem da capacidade de fazer um burpee. Precisa de algo que você consiga acelerar e desacelerar. Caminhar funciona. Uma bicicleta ergométrica também, ou uma piscina, ou subir escadas.
- Aqueça primeiro por cerca de cinco a dez minutos num ritmo leve. Isso não é opcional, é como você se protege.
- Escolha um intervalo de esforço que você consiga sustentar. Tente trinta segundos de esforço mais rápido e mais forte.
- Recupere-se por sessenta a noventa segundos num ritmo lento e leve. Deixe a respiração assentar.
- Repita essa dupla quatro a seis vezes para começar.
- Desaqueça com alguns minutos de movimento leve no fim.
Isso é um treino de HIIT de verdade, e pode levar doze minutos. Duas ou três sessões por semana já bastam. Conforme fica mais fácil, você pode alongar os intervalos de esforço, encurtar a recuperação ou acrescentar uma rodada. Deixe a mudança vir devagar. O erro mais comum é ir forte demais, cedo demais, e acabar dolorido demais ou desanimado demais para voltar.
Onde ter cuidado
Como o HIIT eleva a sua frequência cardíaca rapidamente, ele pede mais do seu corpo do que uma caminhada pede. É esse o ponto, e é também o motivo para ter cautela.
Se você tem doença cardíaca, pressão alta, problemas nas articulações como artrite, ou qualquer condição crônica, ou se você está voltando ao exercício depois de uma longa pausa, fale com o seu médico antes de começar. Isso não é formalidade. Uma conversa curta pode te dizer que intensidade é segura para você e quais movimentos pular. O mesmo vale se você está grávida ou se recuperando de uma lesão.
Durante uma sessão, dor aguda, aperto no peito, tontura ou sensação de desmaio são todos sinais para parar. Puxe o seu esforço, não atravesse a dor. E você sempre pode trocar um movimento de impacto (pular, por exemplo) por uma versão de menor impacto. Marchar no lugar em vez de polichinelos ainda conta.
O HIIT pode ser uma peça esperta e eficiente de uma vida equilibrada. Também pode ser pulado por completo em favor de uma caminhada longa, e você perderia muito pouco. O melhor treino continua sendo aquele que você espera com vontade, o que te deixa mais firme do que te encontrou.
Fontes
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training