Dicas rápidas
- Mire uns 30 minutos de movimento na maioria dos dias.
- Caminhe ao ar livre, na luz do dia, para acertar seu relógio biológico.
- Se treinar tarde te deixa ligado, passe o treino para mais cedo.
Existe um tipo de cansaço que vira um bom sono, e outro que não vira. Você pode passar o dia inteiro com a cabeça fritada, ligado, rolando o feed, e ainda assim ficar deitado à meia-noite com a mente dando voltas. Um dia com movimento físico de verdade é diferente na hora de dormir. Seu corpo realmente quer descansar.
Isso não é coincidência, e não é só sabedoria popular. O exercício é uma das formas mais estudadas e confiáveis de melhorar o sono, e você não precisa treinar como um atleta para conseguir isso.
O que mexer o corpo faz pelas suas noites
Os pesquisadores do sono têm uma conclusão clara por aqui. Como já disse a Dra. Charlene Gamaldo, da Johns Hopkins Medicine, há evidência sólida de que o exercício ajuda você a pegar no sono mais rápido e melhora a qualidade do seu sono. Em alguns estudos, o efeito do exercício aeróbico regular sobre o sono parece comparável ao que as pessoas obtêm com medicamentos para dormir, sem a sonolência nem a receita.
Algumas coisas acontecem por baixo dos panos. O exercício aeróbico moderado aumenta a quantidade de sono profundo de ondas lentas que você tem, a fase reparadora em que o corpo se conserta e o cérebro faz a faxina do dia. O movimento também ajuda a regular o relógio interno do corpo, empurrando seus horários de dormir e acordar para um ritmo mais constante. E tira o peso do estresse e da ansiedade que tantas vezes deixam a pessoa encarando o teto. Um corpo que se moveu é um corpo que tem onde colocar a tensão.
A relação funciona nos dois sentidos, o que vale a pena saber nos dias difíceis. Durma mal e você vai ter menos vontade de se exercitar. Mexa-se mesmo assim, ainda que seja um pouco, e você inclina a noite seguinte de novo a seu favor. Você não precisa esperar estar bem descansado para começar. Começar faz parte do que faz você descansar.
Quanto, e que tipo
A notícia animadora é que não precisa de muito. As pessoas que fazem a quantidade de atividade moderada geralmente recomendada, cerca de 150 minutos por semana, o que dá mais ou menos 30 minutos na maioria dos dias, tendem a relatar que dormem melhor. E os benefícios não ficam todos guardados para um futuro distante. As pessoas costumam notar uma diferença no sono em poucas semanas depois de ficarem mais ativas.
Você escolhe o que conta.
- Uma caminhada acelerada, de preferência ao ar livre, onde a luz do dia faz dois trabalhos de uma vez ao ajudar a acertar seu relógio biológico
- Pedalar tranquilo, nadar ou uma aula de dança
- Um trabalho de força leve um ou dois dias por semana
- Ioga ou tai chi, que acalmam o sistema nervoso enquanto movimentam você
O melhor exercício para o seu sono é aquele que você vai realmente continuar fazendo. Aqui a constância ganha da intensidade com folga.
O horário importa?
Essa é a pergunta que mais preocupa as pessoas, e a resposta honesta é: menos do que dizia o conselho antigo. Por anos a regra foi nada de exercício nas horas que antecedem o sono. O pensamento mais recente é mais gentil. A maioria das pessoas dorme muito bem mesmo depois de um treino à noite. Algumas poucas são genuinamente sensíveis a isso, e percebem que qualquer coisa vigorosa no fim do dia as deixa agitadas demais para relaxar.
Então encare como um experimento pessoal, em vez de uma regra rígida. Se o seu treino noturno não atrapalha seu sono, mantenha. Se você se vê deitado e acordado nas noites em que treina tarde, passe as sessões mais puxadas para mais cedo e deixe a noite para algo mais tranquilo, como uma caminhada ou alguns alongamentos leves. De um jeito ou de outro, a luz da manhã e o movimento são uma combinação confiável para noites mais constantes.
Quando o sono precisa de mais do que um treino
O exercício é uma alavanca poderosa, e ainda assim é só uma alavanca. Se você se exercita com regularidade e mesmo assim não consegue pegar no sono, não consegue se manter dormindo, acorda exausto não importa quanto tempo tenha ficado na cama, ou ronca alto e acorda ofegante, isso merece uma conversa com seu médico. A insônia persistente e condições como a apneia do sono são reais e tratáveis, e respondem ao cuidado certo, não a você se esforçar mais sozinho.
Para a maioria de nós, porém, o corpo faz uma conta justa. Dê a ele algum movimento honesto durante o dia, e ele tende a devolver uma noite melhor. Você pode testar isso hoje à noite. Dê uma caminhada, mesmo curta. Veja como você dorme.
Fontes
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview