Dicas rápidas
- Diminua o ritmo por cinco a dez minutos antes de parar de vez.
- Alongue enquanto ainda está aquecido, segurando cada um por 10 a 30 segundos.
- Continue respirando e nunca alongue até a dor aguda.
Você termina a última repetição, ou a última volta, e cada parte de você quer estar pronta. Pega a toalha, pega o celular, vai. O desaquecimento é a primeira coisa a ser cortada, porque a essa altura você já decidiu que o treino acabou.
Devolva cinco minutos a ele. Não porque você vai desmoronar sem ele, mas porque esses cinco minutos são onde o esforço assenta em algo que parece bom em vez de brusco. Parar um exercício intenso de uma vez é um pouco como pisar fundo no freio num carro em movimento. Um desaquecimento deixa você ir desacelerando até parar.
Por que uma parada repentina parece dura
Quando você está se esforçando, o seu coração está bombeando rápido e os seus vasos sanguíneos estão bem abertos para alimentar os músculos. Se você para de repente, todo esse sangue pode se acumular nas pernas em vez de circular de volta para cima. A sua frequência cardíaca e a sua pressão caem depressa, e é isso que deixa algumas pessoas tontas ou até desmaiando logo depois de parar.
Um desaquecimento mantém as coisas em movimento enquanto tudo desacelera num ritmo sensato. A American Heart Association coloca de forma simples: diminuir o ritmo por cinco a dez minutos mantém o sangue circulando e deixa a sua frequência cardíaca descer aos poucos em vez de despencar de um penhasco. Sua respiração desacelera. Seu corpo sai do modo trabalho. Você volta a se sentir você.
É o mesmo tipo de desaceleração que uma caminhada lenta te dá no fim de um dia difícil. A mudança de ritmo é o ponto inteiro.
O que um desaquecimento de fato é
Não é complicado, e não é um segundo treino. Um desaquecimento é só a mesma atividade que você estava fazendo, bem reduzida.
- Terminou uma corrida? Caminhe por alguns minutos. Rápido no começo, depois tranquilo.
- Terminou um pedal intenso? Continue pedalando, mas leve e solto.
- Terminou um treino de força? Alguns minutos de caminhada leve ou movimentos lentos de amplitude total dão conta.
Cinco a dez minutos bastam. Você está mirando em trazer a sua respiração e a sua frequência cardíaca de volta para perto do normal antes de parar de vez. Quando você consegue manter uma conversa relaxada de novo, está quase lá.
E então, o alongamento suave
O fim de um treino é o melhor momento para alongar, e é um pouco contraintuitivo por quê. Seus músculos estão aquecidos. Músculos aquecidos estão mais soltos e mais dispostos a se alongar, do jeito que um elástico estica mais fácil quando não está frio. Então esta é a janela em que alguns alongamentos lentos fazem o maior bem e o menor mal.
Mantenha suave. A meta não é forçar nada.
- Entre em cada alongamento devagar, até sentir um repuxo confortável, nunca uma dor aguda.
- Segure parado por algo entre 10 e 30 segundos.
- Não balance. Balançar luta contra o alongamento em vez de entrar nele com calma.
- Continue respirando o tempo todo. Expire ao aprofundar, inspire ao segurar.
Escolha um punhado de alongamentos para o que você acabou de trabalhar. Panturrilhas e posteriores de coxa depois de uma corrida. Ombros e peito depois de um treino de membros superiores. Você não precisa de uma rotina longa. Quatro ou cinco bons alongamentos, um pouco de tempo em cada, e pronto.
O que isso te devolve
Feito com regularidade, esse pequeno hábito rende de jeitos que você vai notar. Alongar enquanto está aquecido ajuda a sua flexibilidade ao longo do tempo, então a tarefa cotidiana de alcançar, dobrar e girar continua fácil. Pode aliviar aquela rigidez e aquele aperto do dia seguinte, e para muita gente simplesmente parece bom, um sinal silencioso e agradável para o corpo de que a parte difícil acabou.
Há um lado mental também. Esses poucos minutos de desacelerar de propósito são um pequeno reset. Seu batimento assenta, sua respiração se equilibra, e você ganha um momento para registrar que fez aquilo que se propôs a fazer. É um jeito calmo de fechar um treino em vez de sair correndo dele.
Algumas advertências honestas
Alongar deveria parecer um repuxo confortável, não dor. Um desconforto agudo ou pontiagudo é sinal de recuar, não de forçar. Não alongue um músculo lesionado ou que doa de um jeito que te preocupa, e se você tem um problema na articulação, uma lesão recente ou uma condição de saúde, vale perguntar a um médico ou a um fisioterapeuta quais alongamentos combinam com você. Não há prêmio por forçar o seu corpo a uma forma para a qual ele não está pronto.
E se você só tem alguns minutos? Mantenha o desaquecimento e corte o alongamento. Deixar a sua frequência cardíaca descer com gentileza é o que mais importa. O alongamento é o extra encantador.
O treino foi a parte barulhenta. O desaquecimento é a silenciosa, e é a parte que deixa você ir embora firme, um pouco mais solto e feliz por ter ido.
Fontes
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising