Dicas rápidas
- Mire em sete a nove horas por noite.
- Acorde no mesmo horário na maioria dos dias.
- Largue as telas uma hora antes de dormir.
A gente trata o sono como a coisa mais dispensável da lista. Sempre tem mais um e-mail, mais um episódio, mais um motivo para virar a noite. O corpo paga por essas horas emprestadas em silêncio, e em geral não tudo de uma vez, que é exatamente por que é tão fácil continuar tomando emprestado.
Ajuda saber o que você de fato está trocando. O sono não é tempo ocioso. É parte do trabalho mais importante que o seu corpo faz, e ele só consegue fazê-lo enquanto você está apagado.
O seu coração ganha uma pausa que não consegue de nenhum outro jeito
Durante o sono normal, a sua pressão arterial cai. Essa queda noturna é descanso de verdade para o seu sistema cardiovascular, um trecho de horas em que o seu coração e os seus vasos funcionam com folga. O CDC observa que, quando o sono é interrompido, a sua pressão fica mais alta por mais tempo do que deveria, e, com o tempo, isso é pesado para o sistema inteiro.
O padrão aparece nos números. Adultos que regularmente dormem menos de sete horas têm mais chance de relatar problemas sérios de saúde, incluindo infarto. O sono é quando o seu coração e os seus vasos sanguíneos se curam e se reparam. Pule o bastante dele e você está pulando o reparo.
As suas defesas fazem a ronda à noite
Há um motivo para você sentir vontade de dormir quando está pegando alguma coisa. O seu sistema imunológico faz boa parte do trabalho enquanto você descansa, e partes dele ficam mais ativas em momentos específicos, inclusive durante o sono. Quando você está sempre com pouco descanso, a defesa do corpo contra os germes não responde tão bem, e você fica mais propenso a pegar o que estiver circulando.
Então a noite que você vira para dar conta de tudo costuma ser a noite que te deixa mais aberto ao resfriado que está dando a volta no escritório. O descanso não é uma recompensa por ser saudável. É parte de como você se mantém assim.
A fome e o açúcar no sangue mudam, caladinhos
Dormir pouco puxa os hormônios que governam o apetite. Segundo o NHLBI, quando você não dorme o suficiente, o seu nível de grelina (que diz "coma") sobe enquanto a leptina (que diz "você está saciado") desce. O resultado é um você mais faminto no dia seguinte, muitas vezes indo atrás de carboidratos rápidos e pesados, e não por força de vontade fraca. A sua química inclinou a mesa durante a noite.
A perda de sono também empurra o açúcar no sangue para cima. O NHLBI observa que a privação de sono pode deixar você com um nível de açúcar no sangue mais alto que o normal, o que, com o tempo, pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. Nada disso acontece depois de uma noite ruim. Vai se acumulando, semana após semana, a partir de um padrão de pouco demais.
Quanto é suficiente
Para a maioria dos adultos, o alvo é de sete a nove horas por noite, e pesquisas ligam a faixa de sete a oito horas a um risco menor de obesidade e pressão alta. Se esse número parece risivelmente fora de alcance agora, você não está sozinho, e a meta não é a perfeição.
Movimentos pequenos e constantes tendem a funcionar melhor do que uma reforma dramática.
- Mantenha o seu horário de acordar mais ou menos consistente, mesmo nos fins de semana. Um ritmo estável é mais fácil para o seu corpo se acomodar do que um horário fixo só para dormir.
- Dê a si mesmo um tempo para desacelerar. Diminua as luzes e largue o celular de 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Fique de olho no que você consome no fim do dia. A cafeína persiste por horas, e o álcool fragmenta a segunda metade da sua noite mesmo quando ajuda você a pegar no sono.
- Pegue um pouco de luz do dia de manhã. Isso ajuda a ajustar o relógio interno que te avisa quando sentir sono mais tarde.
Você não precisa consertar tudo isso. Escolha um. Proteja-o por umas duas semanas. Deixe as vitórias fáceis se acumularem antes de partir para as difíceis.
Quando é mais do que uma agenda cheia
Às vezes o problema não são as escolhas, é que o sono não vem ou não se mantém. Se você regularmente fica acordado apesar de um esforço real, acorda sem se sentir descansado por mais tempo que tenha ficado na cama, ronca alto e tem engasgos ou paradas de respiração (um sinal de apneia do sono), ou sente os seus dias se estreitando sob o peso da exaustão, isso vale uma conversa com um médico. Essas coisas são comuns e muito tratáveis, e você não precisa atravessá-las na unha.
Problemas persistentes de sono também andam de mãos dadas com o humor. O sono ruim pode aprofundar a ansiedade e o humor baixo, e a ansiedade e o humor baixo acabam com o sono, um laço difícil de quebrar sozinho. Se isso parece o seu caso, contar a um médico ou terapeuta é uma das coisas mais práticas que você pode fazer pelo seu corpo e pela sua mente.
As horas que você devolve ao sono não são perdidas. São as que estão fazendo o reparo que permite que o resto da sua vida funcione.
Fontes
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health