Como tirar um cochilo do jeito certo

Existe um tipo específico de cochilo que todo mundo conhece. Você se deita por "só alguns minutinhos", acorda duas horas depois no escuro, com a boca seca, sem ideia de que dia é, e de algum jeito mais cansado do que antes. É esse cochilo que dá má fama ao ato de cochilar.

Não precisa ser assim. Feito com um pouco de cuidado, o cochilo é uma das formas mais limpas de recarregar a energia e equilibrar o humor no meio de um dia longo. A versão boa é curta, cedo e proposital. Vamos fazer dela a sua.

Por que um cochilo curto ajuda e um longo atrapalha

Quando você adormece, não cai direto no sono profundo. Você passa primeiro por estágios mais leves, e só depois de mais ou menos uma hora chega ao sono mais profundo, de ondas lentas. Esse tempo é todo o segredo de cochilar bem.

Um cochilo curto te mantém nos estágios mais leves, então você acorda se sentindo renovado. Se você adormecer até entrar no sono profundo e for acordado bem no meio dele, esbarra em algo que os pesquisadores chamam de inércia do sono, aquela névoa densa, grogue e desorientada. Não é sinal de que o cochilo deu errado. É só o seu cérebro sendo arrancado do sono profundo antes de estar pronto. A inércia do sono pode durar de trinta minutos a uma hora, e é por isso que aquele cochilo acidental de duas horas te deixa pior do que se você não tivesse cochilado.

Então a meta é entrar e sair antes de afundar fundo demais.

As duas regras que importam

Quase todo bom conselho sobre cochilo se resume a dois números.

Mantenha entre uns 20 e 30 minutos. Tanto a Mayo Clinic quanto a Cleveland Clinic concordam nisso. É tempo suficiente para entregar aquele ganho de alerta, humor e foco, e curto o bastante para você acordar antes que o sono profundo te pegue. Se você tem dificuldade de acordar sozinho, ponha um despertador. O relógio é seu amigo aqui.

Cochile mais cedo na tarde, em geral antes das 15h. Existe uma queda natural no estado de alerta no começo e meio da tarde, muitas vezes depois do almoço, o que faz dessa janela o momento mais fácil para pegar no sono e o menos provável de atrapalhar a sua noite. Se você cochilar tarde demais, vai tomar emprestada a pressão de sono que o seu corpo precisa para adormecer na hora de dormir, e aí fica acordado à meia-noite se perguntando por quê.

O que um bom cochilo devolve

Um cochilo na hora certa não é preguiça. Um cochilo curto à tarde pode melhorar o seu humor, o seu estado de alerta, o seu tempo de reação, a sua memória de curto prazo e a sua capacidade de concentração. Para uma tarde cansada e desgastada, isso é um bocado de reparo a partir de vinte minutos deitado no sofá.

Tem um lado de vida tranquila aqui também. Quando você está no zero, a paciência fica fina e as coisinhas pesam mais. Um reset curto pode ser a diferença entre estourar com alguém e deixar passar. O descanso não é só do corpo. Ele suaviza as arestas afiadas da mente.

Algumas coisinhas fazem o cochilo render mais:

• Escureça o ambiente e diminua o barulho se der. Você está tentando pegar no sono rápido, não brigar com o ambiente.
• Ponha um despertador para 25 ou 30 minutos, assim você nunca precisa se preocupar em dormir demais.
• Algumas pessoas tomam um café logo antes de um cochilo curto, para a cafeína fazer efeito bem na hora de acordar. Experimente se a sensação de grogue é o seu inimigo.
• Não force. Se o sono não vier, até descansar de olhos fechados por quinze minutos já te dá alguma coisa.

Quando o cochilo é um sinal, não uma solução

Aqui vai a parte honesta. O cochilo é um reforço, não uma cura. Se você descansa bem à noite, um cochilo de vez em quando é um bônus gostoso. Mas se você percebe que *precisa* cochilar na maioria dos dias só para funcionar, isso merece atenção.

A Cleveland Clinic diz sem rodeios: o cochilo durante o dia não é tratamento para um problema de sono. Se você está cronicamente com pouco sono, ou se algo como insônia ou apneia do sono está estragando as suas noites, os cochilos vão só disfarçar isso sem resolver nada. A sonolência diurna persistente, sobretudo se for nova ou estiver piorando, é uma das coisas que vale a pena levar a um médico. O mesmo vale para uma mudança repentina em quanto você está dormindo, que às vezes acompanha o humor baixo, o estresse ou um problema de saúde que merece um olhar de verdade.

Não há vergonha em precisar descansar. A maioria de nós está mais cansada do que admite. Mas se a exaustão é a regra, e não a exceção, a resposta raramente é mais cochilos. É chegar à raiz de por que as suas noites não estão fazendo o trabalho delas. Um descanso curto à tarde pode te carregar por um dia difícil. Deixe que ele seja uma ajuda, e deixe que o cansaço maior seja ouvido.

Fontes

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia