Dicas rápidas
- Combine proteína com carboidratos na próxima refeição.
- Beba água para repor o que você suou.
- Coma dentro de algumas horas, sem pressa.
Você termina uma sessão pesada se sentindo muito bem, e então, algumas horas depois, a energia escorre de você. Ou você acorda na manhã seguinte mais duro do que esperava. Parte do que está acontecendo é a recuperação, e parte da recuperação é o que você come depois de se mexer.
O exercício é a demanda. Comida e descanso são a oferta. Quando você treina, gasta combustível armazenado e cria pequenas doses de estresse nos seus músculos. O reparo que vem em seguida é onde você de fato fica mais em forma e mais forte. Coma razoavelmente bem depois e você dá a esse reparo o que ele precisa. Pule e o seu corpo ainda se recupera, só que mais devagar e com mais daquele peso e daquela dor que você preferiria evitar.
Duas coisas que o seu corpo quer de volta
Depois de um treino, duas necessidades sobem ao topo.
A primeira é a proteína, a matéria-prima para reconstruir o músculo. O reparo muscular fica mais alto nas horas depois de você treinar, então dar a ele um pouco de proteína ajuda esse processo a seguir. A International Society of Sports Nutrition aponta cerca de 20 a 40 gramas de proteína para a maioria dos adultos, o tipo de quantidade que há em dois ovos com iogurte, num pedaço de frango ou peixe do tamanho da palma da mão, ou numa porção de proteína num shake.
A segunda é o carboidrato, que reabastece o combustível, chamado glicogênio, que os seus músculos queimaram durante o exercício. Isso importa mais depois de sessões mais longas ou mais pesadas. Combinar carboidratos com a sua proteína cumpre função dupla: enche o tanque e ajuda a proteína a fazer o trabalho dela. Pense em arroz, batata, aveia, fruta, ou pão integral ao lado dessa proteína.
Você não precisa de um pó especial nem de um isotônico para nada disso. Comida comum faz o trabalho lindamente.
E a tal "janela"?
Você talvez já tenha ouvido que precisa comer dentro de 30 minutos ou o seu treino está desperdiçado. Você pode relaxar quanto a isso. A velha ideia da janela anabólica abrandou. Pesquisas mais novas sugerem que o período para os seus músculos aproveitarem bem a proteína é mais largo do que se acreditava, estendendo-se por várias horas, em vez de se fechar de vez depois de meia hora.
O que isso significa na prática: faça uma refeição equilibrada dentro de algumas horas após terminar e você está bem coberto. Se você treinou logo cedo e o café da manhã está perto de qualquer forma, esse café da manhã é a sua refeição de recuperação. Não precisa procurar um shake no estacionamento.
A janela importa um pouco mais se você está fazendo duas sessões pesadas perto uma da outra, ou treinando em jejum de manhã. Nesses casos, ingerir algo mais cedo ajuda. Para a maioria das pessoas numa rotina normal, a próxima refeição comum está de bom tamanho.
Não esqueça a água
A recuperação não é só sobre comida sólida. Você perde líquido quando sua, e repô-lo ajuda em tudo, da sua energia à sua dor muscular ao seu próximo treino. Um hábito simples: beba para repor com conforto o que você perdeu, e deixe a cor da sua urina ser o seu guia aproximado, clara é o objetivo, escura significa beber mais. Se você suou bastante ou treinou no calor, um pouco de sal com a sua refeição ajuda o seu corpo a reter a água que você bebe.
Algumas refeições de recuperação fáceis
Nada disso precisa ser complicado. Alguns pratos que silenciosamente marcam todas as caixas:
- Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de granola
- Ovos com abacate em torrada integral
- Frango ou tofu com arroz e legumes
- Um smoothie com leite ou uma porção de proteína, uma banana, e um pouco de aveia
- Atum ou salmão com uma batata assada
Pegue o que couber no momento. A melhor refeição de recuperação é a que você de fato vai comer.
Mantenha a proporção
Uma dose gentil de realidade. Se o seu treino foi uma caminhada tranquila ou um alongamento leve, você não precisa de um protocolo de recuperação. As suas refeições normais e equilibradas já te cobrem. Esse tipo de reabastecimento deliberado se justifica depois de esforços mais pesados ou mais longos, ou quando você treina com frequência e está se sentindo esgotado.
E se você está controlando uma condição de saúde como diabetes ou problemas nos rins, ou te disseram para vigiar o consumo de proteína ou carboidrato, trate os números gerais daqui como um ponto de partida e confirme com o seu médico ou com um nutricionista o que é certo para você. A comida é uma peça da recuperação. O sono e os dias de descanso carregam tanto quanto. Alimente o esforço, dê tempo a ele, e deixe o seu corpo transformar o trabalho de hoje na força de amanhã.
Fontes
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout