Kofeina i lęk: jak znaleźć granicę między dobrą filiżanką a roztrzęsieniem

Jest wersja popołudnia, którą być może dobrze znasz. Wypiłeś kawę do śniadania, w porządku. Potem drugą, żeby przepchnąć się przez spotkanie, też w porządku. Potem gdzieś koło drugiej serce ci trochę przyspiesza, ręce czujesz jak naelektryzowane, a niski szum lęku osiada bez powodu, który umiesz nazwać. Zakładasz, że coś jest nie tak. Często to coś jest w twoim kubku.

Kofeina to najpowszechniej używany środek pobudzający na świecie, a dla większości ludzi przez większość czasu jest nieszkodliwa i naprawdę przyjemna. Budzi cię, wyostrza skupienie i sprawia, że poranek wydaje się mieć dokąd zmierzać. Ale działa, przyspieszając twój układ nerwowy, a ciało, które już jest mocno napięte, nie zawsze potrzebuje więcej prędkości. Powyżej pewnego punktu ta sama substancja, która czyni cię czujnym, zaczyna czynić cię zaniepokojonym. Sztuką jest znalezienie, gdzie ten punkt jest u ciebie, bo u każdego leży gdzie indziej.

Co kofeina właściwie robi

Twój mózg wytwarza substancję zwaną adenozyną, która powoli narasta w ciągu dnia i sprawia, że czujesz senność. Kofeina pasuje do tych samych miejsc, których używa adenozyna, i je blokuje, więc sygnał zmęczenia nigdy do końca nie ląduje. To jest to podniesienie. Jednocześnie kofeina szturcha układ stresu twojego ciała, podnosząc nieco tętno i uwalniając odrobinę adrenaliny.

W spokojnym ciele to przyjemna zmiana biegu. Ale lęk i kofeina wywołują wiele tych samych fizycznych doznań: szybki puls, roztrzęsioną klatkę piersiową, niepokój, płytki oddech. Więc gdy wypiłeś za dużo, twoje ciało wysyła sygnały, które czują się dokładnie jak strach, a twój umysł, zawsze pomocny, rusza na poszukiwanie czegoś, czego mógłby się bać. Nie wymyślasz sobie tego lęku. Po prostu czujesz efekt chemiczny i odczytujesz go jako emocję.

Dlatego kofeina potrafi przechylić stresujący dzień w naprawdę pełen lęku. Nie wymyśla zmartwienia. Podkręca głośność w ciele, które już jest na krawędzi.

Liczba, na którą wskazuje większość ekspertów

Dla zdrowych dorosłych amerykańska Agencja Żywności i Leków podaje około 400 miligramów kofeiny dziennie jako ilość zwykle niewiązaną z negatywnymi skutkami. To mniej więcej dwie do trzech filiżanek kawy o pojemności 12 uncji, w zależności od tego, jak mocno są zaparzone. Pomaga wiedzieć, co naprawdę jest w twoich napojach, bo liczby zaskakują ludzi:

• Filiżanka parzonej kawy o pojemności 8 uncji ma około 80 do 100 miligramów.
• Filiżanka czarnej lub zielonej herbaty o pojemności 8 uncji to mniej więcej 30 do 50 miligramów.
• Puszka napoju gazowanego z kofeiną o pojemności 12 uncji to około 30 do 40 miligramów.
• Napoje energetyczne różnią się dziko, gdziekolwiek od 40 do 250 miligramów na 8 uncji, a puszki są często większe niż 8 uncji.

Oto część warta posiedzenia z nią. Ta liczba 400 miligramów to sufit dla przeciętnego zdrowego dorosłego, a nie cel, i zdecydowanie nie twoja osobista granica. Mnóstwo ludzi zaczyna czuć się roztrzęsionych i zaniepokojonych znacznie poniżej niej. Niektóre badania wykazały, że spożycie nawet około 300 miligramów dziennie może podkręcić lęk i zaburzyć sen u osób wrażliwych. Twoja liczba może wynosić 200. Może wynosić jedną filiżankę. Żadna z nich nie jest porażką.

Dlaczego twoja granica to nie czyjaś granica

Ludzie przetwarzają kofeinę z bardzo różną prędkością, a wiele z tego jest po prostu genetyczne. Twoja wątroba nosi enzym, który rozkłada kofeinę, a niektórzy mają jego szybką wersję, a niektórzy wolną. Szybki metabolizer może wypić espresso po kolacji i spać jak kamień. Wolny metabolizer, który wypije to samo espresso, gapi się w sufit o pierwszej w nocy.

Inne rzeczy też przesuwają tę granicę. Mniejsza masa ciała, niektóre leki, ciąża i pewne schorzenia, wszystko to zmienia, jak kofeina cię uderza. Hormony i poziom stresu mają znaczenie. A jeśli żyjesz z lękiem lub paniką, możesz już wiedzieć, że kofeina i twój układ nerwowy mają napięty związek, bo wysokie dawki kofeiny mogą bezpośrednio wywołać lęk, a nawet naśladować fizyczne odczucie napadu paniki.

Wniosek jest taki, że porównywanie swojej tolerancji do tolerancji przyjaciela nie ma sensu. Fakt, że twój współpracownik wypija cztery filiżanki i zdaje się być w porządku, nie mówi ci nic o tym, ile twoje ciało udźwignie.

Jak znaleźć własną granicę

Nie potrzebujesz laboratorium. Potrzebujesz odrobiny szczerej uwagi przez tydzień czy dwa.

1. Zauważaj objawy, nie tylko filiżanki. Przez kilka dni zapisuj, kiedy czujesz się roztrzęsiony, zaniepokojony, niespokojny albo masz galopujące serce, i co wypiłeś wcześniej. Wzorce pokazują się szybko. Wiele osób odkrywa, że ich popołudniowy lęk niezawodnie idzie za drugą lub trzecią kawą.
2. Przesuń ostatnią porę wcześniej. Kofeina utrzymuje się godzinami, więc popołudniowa kawa może wciąż być w twoim układzie przed snem, postrzępiając go, nawet jeśli zasypiasz bez problemu. Słaby sen czyni cię potem bardziej zaniepokojonym następnego dnia, co każe ci sięgać po więcej kofeiny. Ustawienie twardej granicy, wielu lekarzy sugeruje gdzieś koło wczesnego popołudnia, przerywa tę pętlę.
3. Jedz razem z nią. Spożywanie kofeiny obok jedzenia spowalnia, jak szybko się wchłania, i czyni roztrzęsiony zjazd mniej prawdopodobnym niż picie jej na pusty żołądek.
4. Dostosowuj na wyczucie, a nie według reguły. Jeśli pewna ilość zostawia cię nakręconym, to twoja odpowiedź. Zejdź o filiżankę i zobacz, jak idzie dzień. Wolno ci wylądować tam, gdzie twojemu ciału jest wygodnie.

Jeśli chcesz ograniczyć

Rzucanie z dnia na dzień jest ciężkie, bo kofeina tworzy fizyczne uzależnienie. Przerwij nagle, a możesz dostać bólu głowy, zmęczenia, rozdrażnienia i kłopotów ze skupieniem, zwykle zaczynających się w ciągu doby i trwających do tygodnia. Ta udręka jest też powodem, dla którego tak wielu ludzi rezygnuje z ograniczania. Czują się okropnie, obwiniają brak kofeiny i decydują, że to nie jest tego warte.

Zamiast tego zmniejszaj stopniowo. Łagodny sposób to przycinać po trochu, a nie wszystko naraz. Zmieszaj jeden napój z połową bezkofeinowej, potem po kilku dniach przytnij go odrobinę bardziej, sprowadzając w dół drugą kawę, zanim tkniesz pierwszą. Zamień popołudniową kawę na herbatę, która ma mniej kofeiny, albo na wodę gazowaną, jeśli naprawdę chodzi ci o sam rytuał. Robione powoli, większość ludzi ledwie zauważa odstawienie. A wielu odkrywa, że gdy mają to już za sobą, czują się stabilniejsi i spokojniejsi niż wtedy, gdy jechali na stosie filiżanek.

Nic z tego nie znaczy, że kawa jest wrogiem. Dla większości ludzi filiżanka czy dwie to prawdziwa przyjemność i nie niesie żadnej szkody. Celem nie jest rzucenie czegoś, co kochasz. To poznanie własnej granicy na tyle dobrze, by twoje poranne podniesienie nie zamieniało się po cichu w twój popołudniowy lęk.

Kiedy z kimś porozmawiać

Jeśli ograniczyłeś kofeinę, a wciąż zmagasz się z częstym lękiem, galopującym sercem albo panicznymi chwilami, zasługuje to na prawdziwą rozmowę z lekarzem, a nie tylko kolejną poprawkę do twojej kawy. Utrzymujący się lęk ma wiele przyczyn, a kofeina to tylko jedna z nich. Lekarz może pomóc rozeznać, co się dzieje i co faktycznie pomoże. Jeśli masz schorzenie serca, jesteś w ciąży, przyjmujesz stałe leki albo czujesz, że kofeina ma na ciebie nadmierny wpływ, warto się z nim skontaktować, zanim wprowadzisz duże zmiany. Nie musisz rozgryzać swojego układu nerwowego sam.

Źródła

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know