Szybkie wskazówki
- Choose low-impact: walking, swimming, or cycling.
- Start with five or ten gentle minutes a day.
- Check with a doctor if a joint is hot or badly swollen.
Krąży uparte przekonanie, że twoje stawy są jak części samochodowe. Używasz ich i się zużywają, więc ostrożność każe oszczędzać je i nie nabijać przebiegu. Brzmi to rozsądnie. W większości jest też błędne.
Twoje stawy nie są łożyskami maszyny, które ścierają się na proch. To żywa tkanka, stworzona do ruchu. Chrząstka, która je amortyzuje, nie ma własnego ukrwienia, więc polega na ruchu, by dostarczać odżywienie i wypłukiwać produkty przemiany. Pozostań zbyt długo w bezruchu, a staw sztywnieje, otaczające mięśnie słabną i wszystko czuje się gorzej. Poruszaj się, łagodnie i często, a staw zostaje odżywiony.
Jeśli kiedykolwiek czułeś sztywność, wstając z krzesła, a potem rozluźnienie po obejściu kwartału, już poczułeś, jak to działa we własnym ciele.
Dlaczego ruch pomaga obolałemu stawowi
Poruszanie czymś, co boli, wydaje się na odwrót. Ale oto, co ruch tak naprawdę robi.
Kiedy poruszasz stawem w pełnym jego zakresie, utrzymujesz go nawilżonym i utrzymujesz go elastycznym. Mięśnie wokół stawu stają się silniejsze, a silne mięśnie działają jak stabilizator, zdejmując obciążenie z samego stawu, by nie wykonywał całej pracy w pojedynkę. Mayo Clinic zauważa, że ćwiczenia w ten sposób łagodzą ból i sztywność w zapaleniu stawów oraz poprawiają funkcjonowanie stawu. Arthritis Foundation mówi, że pozostawanie aktywnym i utrzymywanie stawów w ruchu to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, by złagodzić ból i sztywność stawów.
Jest też część dotycząca nastroju. CDC zwraca uwagę, że aktywność fizyczna pomaga osobom z zapaleniem stawów zmniejszyć ból i poprawić nastrój. Obolałe stawy i podły nastrój często chodzą parą. Ruszanie ciałem podnosi oba.
Niewielkie obciążenie to cała gra
Nikt cię nie prosi, żebyś zaczął biegać sprinty na obolałym kolanie. Rodzaj ruchu, który kocha twoje stawy, ma niewielkie obciążenie — taki, który utrzymuje cię w ruchu, niczego nie waląc ani nie wstrząsając.
Kilka, które sprawdzają się szczególnie dobrze:
- Chodzenie. Darmowe, proste i przyjazne stawom. Żwawy spacer po okolicy się liczy.
- Pływanie i ćwiczenia w wodzie. Woda cię podtrzymuje. W basenie duża część masy ciała jest podparta, co zdejmuje ogromny nacisk ze stawów, a ty wciąż możesz się poruszać i wszystko wzmacniać. Dla obolałych kolan i bioder woda to często najłagodniejsze miejsce, by zacząć.
- Jazda na rowerze. Płynna i równa, bez wstrząsów. Rower stacjonarny sprawdza się równie dobrze.
- Tai chi i łagodne ruchy w zakresie ruchomości. Powolny, płynny ruch utrzymuje stawy gibkimi, a także pomaga w równowadze, co liczy się coraz bardziej z wiekiem.
W przypadku zapalenia stawu kolanowego badania wciąż lądują na tej samej krótkiej liście jako najbardziej pomocnej: chodzenie, jazda na rowerze i pływanie. Proste, dostępne i łagodne dla ciała.
Zacznij od małego i pozwól temu rosnąć
Oficjalne zalecenie to około 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, plus kilka dni lekkiego wzmacniania. To może brzmieć jak dużo, gdy stawy już cię bolą. Więc nie zaczynaj od tego.
Zacznij od pięciu lub dziesięciu minut. CDC jasno mówi, że krótkie sesje się liczą, że już kilka minut na raz jest naprawdę korzystne. Krótki spacer po obiedzie. Kilka łagodnych rozciągnięć rano, zanim stawy się rozgrzeją. Dziesięć spokojnych minut w basenie. Poskładaj te małe porcje, a sumują się do tego samego, bez tego całego lęku.
Poruszaj się trochę, w większość dni, i pozwól, by ilość rosła na tyle, na ile pozwala ciało. Tutaj regularność za każdym razem wygrywa z intensywnością.
Jak odróżnić dobry ból od złego bólu
Trochę obolałości, gdy zaczynasz ruszać się więcej, jest normalne i zwykle ustępuje, w miarę jak stawy się dostosowują. Praktyczna zasada, której używa wielu klinicystów: odrobina dyskomfortu w trakcie lub tuż po aktywności, która znika w ciągu kilku godzin, jest w porządku. Ból, który jest ostry, który powoduje obrzęk stawu albo który utrzymuje się i nasila przez dzień lub dłużej, to twoje ciało proszące cię, byś odpuścił.
Jeśli masz zapalenie stawów, dawny uraz stawu, niedawną operację albo jakikolwiek stan, który sprawia, że jesteś niepewny, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim zwiększysz tempo. Mogą wskazać ci ruchy, które pomogą właśnie twoim stawom, i odwieść cię od tych, które nie pomogą. To nie przeszkoda. To po prostu zdobycie właściwej mapy dla twojego ciała.
A jeśli staw jest gorący, mocno spuchnięty albo nagle dużo bardziej bolesny niż zwykle, to powód, by zadzwonić do specjalisty, a nie coś, przez co trzeba się przepchać.
Twoje stawy chcą się ruszać. Nie ciężko, nie daleko, po prostu często. Daj im trochę ruchu w większość dni, a zwykle odwdzięczą ci się mniejszą sztywnością, mniejszym bólem i ciałem, które bardziej czujesz jako swoje.
Źródła
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis