Szybkie wskazówki
- Name the feeling quietly to yourself.
- Write the hard thing for fifteen minutes.
- Say not now, but mean later.
Poczułeś to ukłucie i w ułamku sekundy uznałeś, że to nie jest dobry moment. Może ktoś powiedział coś, co źle zabrzmiało. Może fala smutku dopadła cię w sklepie spożywczym. Więc zrobiłeś to, czego większość z nas się nauczyła. Przełknąłeś to. Zachowałeś obojętną twarz. Powiedziałeś sobie, że zajmiesz się tym później, a to później nigdy do końca nie nadeszło.
W tym odruchu nie ma nic złego. Czasem zatrzymanie uczucia na godzinę jest dokładnie właściwym wyborem. Problem zaczyna się wtedy, gdy duszenie w sobie staje się jedynym ruchem, jaki znasz, odruchem, po który sięgasz za każdym razem, bo badania nad tym, co dzieje się potem, są zaskakująco zgodne. Spychanie uczucia w głąb nie czyni go mniejszym. Zwykle czyni je głośniejszym i wysyła rachunek tam, gdzie nie patrzysz.
To, o czym nie myślisz
Istnieje słynny eksperyment, który wyjaśnia wiele z tego w jednym obrazie. Poproszono ludzi, by usiedli w pokoju i, cokolwiek by robili, nie myśleli o białym niedźwiedziu. Możesz się domyślić, jak to poszło. Biały niedźwiedź pojawiał się raz za razem. I oto część, która ma znaczenie: gdy tym samym ludziom powiedziano później, że mogą myśleć o niedźwiedziu swobodnie, wrócił z jeszcze większym impetem niż u tych, którym w ogóle nie kazano go tłumić.
Psycholog Daniel Wegner nazwał to efektem odbicia, a wyjaśnienie jest niemal zabawne, gdy się je raz zobaczy. Aby trzymać myśl z dala, jakaś część twojego umysłu musi wciąż sprawdzać, czy myśl nadal zniknęła. To sprawdzanie po cichu utrzymuje myśl przy życiu. Stajesz się nocnym stróżem dokładnie tego, o czym chciałeś zapomnieć.
Uczucia działają bardzo podobnie. Gdy przyduszasz emocję, jakaś część ciebie pozostaje wobec niej w gotowości, co trzyma ją blisko. Uczucie nie zostaje przetworzone. Zostaje zaparkowane, z włączonym silnikiem.
Tłumienie ukrywa uczucie, a nie jego koszt
Pomaga rozdzielić dwie rzeczy, które zwykle się ze sobą zlewają. Jedna to to, co czujesz w środku. Druga to to, co pokazujesz na zewnątrz. Psychologowie nazywają strategię zachowywania spokojnej twarzy, podczas gdy burza trwa pod spodem, „tłumieniem ekspresji". Zarządzasz tym, co widać, a nie emocją.
I na tym polega pułapka. Badania, w których poddaje się ludzi stresowi i prosi o maskowanie reakcji, pokazują, że ciało nie dostaje wiadomości. Zewnętrzne oznaki milkną, podczas gdy wnętrze pozostaje włączone, czasem bardziej włączone niż wcześniej. Twoja twarz mówi, że wszystko w porządku. Twoje tętno, twoja chemia stresu, twoje napięte ramiona mówią co innego.
Rób to wystarczająco często, a to się kumuluje. Ludzie, którzy opierają się na tłumieniu jako głównym sposobie radzenia sobie, z czasem zwykle zgłaszają więcej lęku i obniżonego nastroju, a także mniej tego, co dobre. Tłumienie to nieszczelna strategia. Przytłumia trudne uczucia trochę, a ciepłe — mocno, i dlatego ludzie, którzy zaciskają zęby na wszystkim, często opisują dziwne uczucie spłaszczenia, a nie spokoju.
Dlaczego „po prostu przeć dalej" cię wyczerpuje
Pomyśl, czego naprawdę wymaga trzymanie pokrywki. Uwagi. Wysiłku. Stałego, cichego szumu samokontroli w tle. To energia, którą wydajesz na ukrywanie czegoś, zamiast wkładać ją w rozmowę, zadanie czy osobę przed tobą.
To po części dlatego duszenie w sobie tak często ujawnia się w ciele, zanim ujawni się jako nazwana emocja. Ból głowy z napięcia. Szczęka zaciśnięta już w porze lunchu. Sen, który nie do końca regeneruje. Niejasny ucisk w klatce piersiowej. Żadna z tych rzeczy sama w sobie niczego nie dowodzi, ale to znajomy wzór: uczucie, którym odmówiłeś się zająć, znajduje tylne drzwi.
Nic z tego nie znaczy, że masz wyrzucać z siebie każdą emocję w sekundzie, gdy się pojawia. Celem nie jest mniej kontroli. To inny rodzaj kontroli, taki, który pozwala uczuciu istnieć wystarczająco długo, by coś ci powiedziało, zamiast walczyć z nim przez całą drogę.
Co robić zamiast tego
Alternatywą dla duszenia w sobie nie jest wylewanie wszystkiego na zewnątrz. To danie uczuciu odrobiny miejsca i odrobiny przetworzenia. Kilka podejść, które dobrze się sprawdzają:
- Nazwij to, po cichu. Ujmij w słowa to, co czujesz, choćby tylko w głowie. „To jest złość." „To zabolało." „Boję się czwartku." Nazwanie uczucia zwykle wypuszcza z niego trochę powietrza. Nie kłócisz się z nim. Przyznajesz, że tam jest, co jest przeciwieństwem tłumienia.
- Zmień ramę, a nie twarz. Zamiast ukrywać reakcję, spójrz jeszcze raz na to, co ją wywołało. Czy jest inny sposób odczytania tego, co się właśnie stało? Czy twój współpracownik warknął przez ciebie, czy dlatego, że jego poranek się rozsypał? To przesunięcie, czasem nazywane przewartościowaniem, zwykle robi to, co tłumienie tylko udaje, że robi: naprawdę obniża intensywność i nie spłaszcza przy okazji twoich dobrych uczuć.
- Zapisz to. Istnieją solidne badania, w dużej części autorstwa psychologa Jamesa Pennebakera, że poświęcenie piętnastu czy dwudziestu minut na szczere pisanie o trudnym przeżyciu może pomóc. Nie wypielęgnowany pamiętnik, po prostu twoje prawdziwe myśli i uczucia na kartce. Ludzie, którzy to robią, wykazywali mierzalną poprawę, w tym mniej wizyt u lekarza w kolejnych miesiącach. Sztuka w tym, by to naprawdę zgłębiać, a nie kręcić się wokół tej samej skargi, bo przeżuwanie tej samej historii w ten sam sposób to tylko ruminacja z długopisem w ręku.
- Pozwól temu przejść przez ciało. Uczucie jest fizyczne. Czasem najszybszym sposobem, by stępić ostrze, jest powolny wydech, krótki spacer albo otrząśnięcie rąk, a nie kolejna runda myślenia o tym.
- Wybierz moment, świadomie. „Nie teraz" to całkowicie dobry wybór w środku spotkania. Różnica między zdrowym a szkodliwym polega na tym, czy „nie teraz" idzie w parze z „później". Zaparkuj uczucie, a potem do niego wróć, gdy będziesz mieć chwilę i trochę prywatności.
Nie potrzebujesz wszystkich pięciu. Większość ludzi znajduje jeden czy dwa, które do nich pasują, i na nich się opiera.
Uczciwe zastrzeżenie
Tłumienie nie jest złoczyńcą. Krótkie pozbieranie się, by przejść przez pogrzeb, prezentację albo napiętą wymianę zdań z trudną osobą, to normalna, użyteczna umiejętność. Wybieranie, kiedy i gdzie coś poczuć, jest częścią bycia funkcjonującym dorosłym. Szkoda bierze się z uczynienia z tego jedynego narzędzia, z trzymania pokrywki przyciśniętej przez tygodnie czy lata, aż zgubisz ślad tego, co jest pod spodem.
Jeśli przeczytałeś to wszystko i rozpoznałeś siebie, bądź dla siebie łagodny. Większość z nas nauczyła się duszenia w sobie z dobrych powodów, często dlatego, że gdzieś po drodze pokazywanie wielkich uczuć nie było bezpieczne. Oduczanie się tego jest powolne i nie dzieje się na siłę.
Kiedy sięgnąć po większe wsparcie
Czasem uczucie jest zbyt wielkie, by poradzić sobie z nim w pojedynkę, i nie jest to porażka silnej woli. Jeśli od tygodni czujesz odrętwienie lub przygnębienie, jeśli w ogóle nie potrafisz dotrzeć do swoich emocji, jeśli dawne przeżycia wciąż wracają w sposób, którego nie umiesz uspokoić, albo jeśli wszystko po prostu wydaje się zbyt wiele, to dobry powód, by porozmawiać z lekarzem albo terapeutą. Specjalista może pomóc ci zrobić miejsce dla tego, co w sobie nosisz, w tempie, które wyda się bezpieczne. Nie musisz czekać, aż stanie się nie do zniesienia, by poprosić. Zwrócenie się o pomoc wcześnie to jedna z najlżejszych i najbardziej praktycznych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie.
Uczucie, którego unikasz, prawdopodobnie nie jest tak niebezpieczne jak samo unikanie. Większość emocji, gdy da im się trochę powietrza i trochę czasu, łagodnieje i odchodzi. Chcą głównie zostać poczute, na krótko, a potem puszczone wolno.
Źródła
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being