Jeśli przeżywasz kryzys lub myślisz o zrobieniu sobie krzywdy, nie jesteś sam. W USA zadzwoń lub napisz na 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), wyślij SMS o treści HOME na 741741 (Crisis Text Line) lub zadzwoń na 911 w nagłym wypadku.
Szybkie wskazówki
- Name it as a passing false alarm.
- Let the wave rise and fall.
- Stay put instead of fleeing the room.
Jeśli czytasz to w samym środku ataku, zacznij tutaj: to, co czujesz, jest okropne i nie jest groźne. Serce ci wali, oddech się nie łapie, pokój wydaje się nierzeczywisty, a jakaś część ciebie jest pewna, że dzieje się coś strasznie złego. Ta pewność to głos paniki. Atak paniki to fałszywy alarm — twój awaryjny system ciała odpala z pełną siłą, choć nie ma żadnej rzeczywistej sytuacji awaryjnej. Nie może cię skrzywdzić i się skończy.
Najważniejsze, czego się trzymać, to jego kształt. Ataki paniki narastają szybko, osiągają szczyt w jakieś dziesięć minut, a potem same opadają, zwykle uspokajając się w ciągu dwudziestu do trzydziestu minut. Mają sufit i koniec. Nie musisz go zatrzymywać. Musisz przetrwać najbliższe kilka minut, a resztę zrobi twoje ciało.
Dlaczego czuje się to tak cieleśnie
Każdy objaw, który cię przeraża, jest częścią jednej pradawnej, ochronnej reakcji, nazywanej czasem reakcją „walcz albo uciekaj”. Twój mózg uznał, że istnieje zagrożenie, i zalał ciało adrenaliną, by sobie z nim poradzić.
Dlatego serce gna — pompuje krew do mięśni. Dlatego oddech przyspiesza, a klatka piersiowa wydaje się ściśnięta — nabierasz tlenu do działania, które nigdy nie nadchodzi. Zawroty głowy, mrowienie w palcach, poczucie nierzeczywistości: wszystko to bierze się z szybkiego oddychania i zalewu adrenaliny, a nie z czegoś, co psuje się w środku. Wielu ludzi przeżywających pierwszy atak paniki jest przekonanych, że mają zawał albo tracą zmysły. Ten strach ma pełny sens i jest też częścią pułapki, bo strach karmi objawy, a objawy karmią jeszcze więcej strachu.
Wiedza o tym, co naprawdę się dzieje, zabiera część paliwa. Kiedy doznania przestają znaczyć „jestem w niebezpieczeństwie”, a zaczynają znaczyć „mój alarm odpala fałszywie”, tracą sporo ze swojej mocy.
Plan na tę chwilę
Nie potrzebujesz ich wszystkich. Sięgnij po to, co jest w twoim zasięgu.
- Nazwij to. Powiedz sobie wprost: „To atak paniki. Jest okropny, nie jest groźny i przejdzie”. Nazwanie tego przypomina myślącej części mózgu, że tak naprawdę nie jesteś w niebezpieczeństwie.
- Wydłuż wydech. Nie próbuj brać wielkich haustów powietrza — to często pogarsza sprawę. Zamiast tego spraw, by wydech był dłuższy niż wdech. Wdech licząc do czterech, wydech licząc do sześciu. Długi wydech to sygnał, który mówi ciału, że zagrożenie minęło.
- Wróć do zmysłów. Rozejrzyj się i nazwij pięć rzeczy, które widzisz, cztery, których możesz dotknąć, trzy, które słyszysz, dwie, które czujesz węchem, i jedną, którą czujesz smakiem. To wyrywa uwagę ze spirali „a co, jeśli” i przenosi ją do pokoju, w którym naprawdę jesteś.
- Spróbuj czegoś zimnego. Chłodna woda na twarz lub nadgarstki albo trzymanie kostki lodu potrafi zaskakująco szybko przerwać falę.
- Przestań z tym walczyć. To trudna i ważna rzecz. Napinanie się przeciw atakowi paniki, próba odepchnięcia go siłą, zwykle go wydłuża. Pozwolenie fali, by się wzniosła i opadła, z zaufaniem, że opadnie, pozwala jej przejść szybciej.
- Zostań tam, gdzie jesteś, jeśli możesz to zrobić bezpiecznie. Chęć ucieczki jest silna. Ale uciekanie z jakiegoś miejsca uczy twój mózg, że było ono niebezpieczne, co utrudnia następny raz. Przeczekanie tego tam, gdzie jesteś, uczy mózg czegoś przeciwnego.
Kiedy zacznie odpuszczać — a tak będzie — bądź dla siebie łagodny. Przejście przez atak paniki wymaga prawdziwego wysiłku, choć z zewnątrz może wyglądać, jakbyś po prostu stał i oddychał. Zrobiłeś coś trudnego.
Słowo o ciele i o pewności
Panika i poważne problemy medyczne mogą dzielić objawy, a to nakładanie się jest częścią tego, co czyni panikę tak przekonującą. Jeśli nigdy nie dałeś tych doznań sprawdzić lekarzowi albo jeśli coś wydaje się naprawdę inne niż twój zwykły wzorzec — ból promieniujący w dół ramienia, rodzaj bólu w klatce piersiowej, którego wcześniej nie czułeś — rozsądnie jest dać się zbadać, zamiast zakładać, że to panika. Traktowanie ciała poważnie i radzenie sobie z lękiem nie są przeciwieństwami.
Po burzy
Pojedynczy atak paniki jest wyczerpujący, ale sam w sobie nie jest diagnozą. Wielu ludzi przeżywa jeden i nigdy nie ma kolejnego. To, co zamienia panikę w coś większego, to często strach przed następnym razem i powolne kurczenie się twojego życia, gdy zaczynasz unikać miejsc i sytuacji, w których atak mógłby się zdarzyć.
To właśnie ta część warta jest poważnego potraktowania, a dobra wiadomość jest taka, że świetnie reaguje na pomoc. Panika należy do najbardziej podatnych na leczenie rzeczy, z jakimi pracuje terapeuta. Jeśli ataki się powtarzają albo jeśli zacząłeś układać swoje dni wokół strachu przed nimi, proszę, zwróć się do specjalisty. Nie musisz zaciskać zębów w pojedynkę i nie musisz czekać, aż stanie się to nie do zniesienia, by zasłużyć na wsparcie.
Źródła
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety