Szybkie wskazówki
- Train all the major muscle groups twice a week.
- Start lighter than your ego wants and add slowly.
- Take rest days; muscle rebuilds between sessions.
Może zauważyłeś to na schodach. Albo dźwigając zakupy, albo wstając z podłogi po zabawie z dzieckiem. Rzeczy, które kiedyś wydawały się niczym, teraz wymagają od ciebie trochę więcej. To prawda i nie jest to twoja wyobraźnia.
Mniej więcej od 30. roku życia większość ludzi zaczyna tracić mięśnie, gdzieś między 3 a 5 procent na dekadę, jeśli nic nie robią, by to spowolnić. Lekarze nazywają tę stopniową utratę sarkopenią. Pozostawiona sama sobie, odchudza twoją siłę, równowagę i tę cichą pewność, że ciało zrobi to, o co je poprosisz. Po czterdziestce osuwanie się może nabrać tempa.
Oto część, której warto się trzymać. Mięsień reaguje na wyzwanie niemal w każdym wieku. Daj mu powód, by się wzmocnił, a zrobi to, często w ciągu kilku tygodni. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię, sztangi ani jednej rzeczy, której już nie masz. Potrzebujesz kilku sesji w tygodniu i gotowości, by zacząć łagodnie.
Dlaczego to ważniejsze niż twój wygląd
Trening siłowy sprzedaje się jako sposób na zmianę ciała w lustrze. To najmniej ciekawa rzecz, jaką robi.
Mięsień to coś, co wnosi cię po schodach, łapie, gdy się potykasz, i pozwala zachować niezależność, gdy dekady się piętrzą. Pociąga też za twoje kości, a to pociąganie mówi kościom, by trzymały swoją gęstość. Harvard Health zauważa, że trening oporowy może spowolnić utratę kości, a w niektórych przypadkach pomóc ją odbudować, zwłaszcza w biodrze, kręgosłupie i nadgarstku, miejscach, które najłatwiej złamać przy upadku w późniejszym życiu.
Jest też bardziej stały rodzaj wynagrodzenia. Mocne przepracowanie mięśnia, a potem danie mu odpoczynku to jeden z najpewniejszych sposobów na lepszy sen, stępienie stresu i poczucie większego komfortu we własnej skórze. Dla wielu osób ta półgodzina z ciężarami staje się najspokojniejszą częścią tygodnia. Nic do przewijania, nic do odpowiadania. Tylko ty, odrobina wysiłku i mała satysfakcja z ukończenia.
Co właściwie znaczy "trening siłowy"
To prostsze, niż świat fitnessu chce to przedstawić. Prosisz mięsień, by pracował przeciwko oporowi, a potem dajesz mu czas, by się zregenerował i wrócił silniejszy. Oporem może być:
- Ciężar twojego własnego ciała (przysiady, pompki o ścianę, wchodzenie na stopień, mostki pośladkowe)
- Gumy oporowe, które są tanie, lekkie i wyrozumiałe dla stawów
- Hantle albo kettlebells
- Maszyny na siłowni, które prowadzą twój ruch i są przyjazne dla początkujących
- Cokolwiek ciężkiego z domu, jak załadowany plecak albo bańka wody
Oficjalne amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej proszą dorosłych, by pracowali nad wszystkimi głównymi grupami mięśniowymi: nogami, biodrami, plecami, brzuchem, klatką piersiową, barkami i ramionami, przez dwa lub więcej dni w tygodniu. To cała recepta. Dwa dni. Badania nad osobami starszymi wykazały, że nawet umiarkowana praca oporowa robiona dwa lub trzy razy w tygodniu, z gumami albo ciężarem ciała, daje prawdziwe przyrosty siły i mięśni.
Pierwszy miesiąc, który naprawdę utrzymasz
Zacznij mniej, niż chce twoje ego. Celem pierwszego tygodnia nie jest obolenie. To udowodnienie sobie, że pojawisz się ponownie.
- Wybierz dwa dni, które możesz obronić, z dniem odpoczynku pomiędzy nimi, jeśli się da.
- Wybierz pięć lub sześć podstawowych ruchów obejmujących dolną część ciała, górną część ciała i środek. Przysiad albo wstawanie z siadu, pchnięcie (pompka o ścianę lub o blat), przyciąganie albo wiosłowanie z gumą, zawias jak mostek pośladkowy oraz prosta deska lub martwy robak (dead bug) cię obejmą.
- Zrób jedną serię z każdego, 8 do 12 powtórzeń, zatrzymując się, gdy ostatnie powtórzenie wciąż wydaje się wykonalne. Powinieneś kończyć z myślą, że dałbyś radę zrobić jeszcze parę.
- W następnym tygodniu dodaj drugą serię albo weź nieco cięższy ciężar. Maleńkie, stałe wzrosty budują siłę przez miesiące.
- Poruszaj się na tyle powoli, by przez całą drogę zachować kontrolę, zwłaszcza w fazie opuszczania każdego ruchu.
Najpierw rozgrzej się kilkoma minutami spokojnego marszu albo krążeniami ramion, by wpompować krew do mięśni. Wydychaj przy wysiłku i nigdy nie wstrzymuj oddechu, gdy pchasz.
Obolałość, regeneracja i długa gra
Dzień czy dwa tępo bolących mięśni po nowym treningu to normalne. Zwykle pojawia się następnego ranka, mieszka dokładnie w mięśniach, które trenowałeś, i znika w ciągu kilku dni. To twoje ciało naprawia się i odbudowuje, o co przecież chodzi.
Ostry ból podczas ruchu to inny komunikat. Tak samo obolałość, która utrzymuje się dłużej niż tydzień, albo jakikolwiek ból w stawie, a nie w mięśniu. To powody, by się wycofać, a jeśli nie ustąpi, by to zbadać.
Odpoczynek nie jest tu przeciwieństwem postępu. To tam dzieje się postęp. Mięśnie wzmacniają się między sesjami, a nie podczas nich, więc dzień wolny wykonuje prawdziwą pracę. Dwa solidne dni w tygodniu z regeneracją pomiędzy zaprowadzą cię dalej niż pięć gorączkowych.
Zanim zaczniesz i kiedy poprosić o pomoc
Jeśli masz kłopoty z sercem, wysokie ciśnienie, cukrzycę, problemy ze stawami albo od dłuższego czasu byłeś z dala od ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz. To krótka rozmowa, która pozwala zacząć z pewnością zamiast z niepokojem. Jeśli ruch wywołuje ból w klatce piersiowej, zawroty głowy albo ostry ból zamiast wysiłku, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Kilka sesji z trenerem lub fizjoterapeutą, choćby tylko po to, by nauczyć się podstawowych ruchów, to dobrze wydane pieniądze, jeśli masz wątpliwości. Dobra technika na początku oszczędza ci nawrotów później.
Czterdziestka to nie zamykające się drzwi. Dla wielu osób to pierwszy raz, gdy trenują z jakimś prawdziwym celem, a ciało i tak odpowiada. Zacznij lekko, trzymaj się stałości i pozwól, by tygodnie się sumowały.
Źródła
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia