Podstawy techniki biegu, które powinien znać każdy początkujący biegacz

Pierwsze kilka biegów zwykle wygląda trochę niezgrabnie. Twój oddech jest głośny, nogi ciężkie, a gdzieś w okolicy drugiej przecznicy zaczynasz się zastanawiać, czy u wszystkich innych też wygląda to tak trudno. Wcale nie, swoją drogą. Oni po prostu zaczęli przed Tobą.

A oto dobra wiadomość. Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych rzeczy, jakie robi ludzkie ciało, i już wiesz, jak to się robi. Dobra technika nie polega na tym, żeby wyglądać jak olimpijczyk. Chodzi o garść drobnych nawyków, dzięki którym ciało równomierniej pochłania wysiłek, więc kończysz bieg zmęczony, a nie wykończony. Kiedy różne części ciała pracują razem sprawnie, czerpiesz więcej z każdego kroku i dajesz kontuzjom mniej okazji.

Przejdźmy przez to, co naprawdę się liczy, od ziemi w górę.

Rób krótsze, szybsze kroki

Jeśli masz zmienić jedną rzecz, zmień właśnie tę. Początkujący biegacze mają skłonność do wyrzucania stopy daleko przed ciało i twardego lądowania na pięcie z wyprostowaną, zablokowaną nogą. To długie sięganie działa jak mały hamulec przy każdym kroku i posyła wstrząs w górę przez kolano.

Rozwiązaniem jest robienie kroków trochę krótszych i trochę szybszych. Trenerzy mierzą to jako kadencję, czyli liczbę kroków na minutę. Większość doświadczonych biegaczy stawia około 170 do 180 kroków na minutę, a American College of Sports Medicine zauważa, że nawet niewielkie podniesienie kadencji zwykle przynosi realne korzyści mechaniczne. Badania wykazały, że skrócenie kroku o jakieś dziesięć procent może wyraźnie zmniejszyć obciążenie przechodzące przez kolano przy każdym stąpnięciu.

Nie musisz liczyć. Po prostu pomyśl „krótko i szybko”, ląduj miękko i pozwól, żeby stopa schodziła bliżej miejsca pod biodrami, a nie daleko przed Tobą.

Niech Twoja stopa ląduje cicho

Przydatna wskazówka to po prostu biegać cicho. Jeśli Twoje stopy klaszczą albo łomoczą o chodnik, lądujesz twardo. Staraj się lądować miękko, tak żeby stopa schodziła bardziej w stronę swojej środkowej części, zamiast rozbijać się o tył pięty. Nie musisz mieć obsesji na punkcie przodostopia kontra pięta. Cicho i lekko załatwia większość sprawy za Ciebie.

Stój wysoko i lekko się pochyl

Wyobraź sobie delikatne pochylenie do przodu, które wychodzi z całego ciała, jak drzewo lekko przechylające się na wietrze, a nie zgięcie w pasie. Trzymaj głowę uniesioną, a wzrok skierowany przed siebie, a nie w dół na buty. Prosta sztuczka to wyobrazić sobie sznurek biegnący w górę wzdłuż kręgosłupa i wychodzący czubkiem głowy, który Cię unosi. Lekko schowaj brodę, żeby nie prowadzić ruchu szyją.

Ramiona powinny pozostać luźne i opuszczone. Zauważ, czy nie podjechały w stronę uszu (podjadą, zwłaszcza gdy się zmęczysz), i pozwól im opaść.

Rozluźnij ramiona

Twoje ręce nie są tylko po to, żeby zabierały się na przejażdżkę. Trzymaj je zgięte mniej więcej pod kątem prostym i machaj nimi w przód i w tył wzdłuż boków, a nie w poprzek klatki piersiowej. Krzyżowanie rąk przed sobą skręca tułów i marnuje energię. Trzymaj dłonie rozluźnione, jakbyś luźno trzymał chipsa, którego nie chcesz zgnieść.

Oddychaj i zwalniaj, kiedy trzeba

Nie ma idealnego sposobu oddychania. Oddychaj tak, jak czujesz, że jest naturalnie, a jeśli wciąż jesteś w stanie wypowiedzieć kilka słów, biegniesz w rozsądnym tempie. Kiedy Twoja technika zaczyna się sypać, bo jesteś zmęczony, to znak, żeby na chwilę zwolnić do marszu. Zmęczona mechanika to miejsce, gdzie wkrada się wiele kontuzji. Przerwy na marsz to nie oszukiwanie. To mądry sposób na utrzymanie czystej techniki przez dłuższy czas.

Buduj powoli

Największą przysługą, jaką możesz wyświadczyć ciału, jest dodawanie kilometrów stopniowo. Powszechna wskazówka w medycynie sportowej to zwiększanie tygodniowego dystansu lub czasu o nie więcej niż około dziesięć procent z tygodnia na tydzień oraz utrzymywanie dni odpoczynku, żeby tkanki miały czas się zregenerować i przystosować. Większość wczesnych kontuzji biegowych bierze się z robienia zbyt wiele, zbyt szybko, a nie z jednego złego stąpnięcia.

Kilka praktycznych barierek ochronnych:

• Na początku łącz marsz i bieg. Nie ma wstydu w odcinkach bieg-marsz.
• Zrób sobie co najmniej jeden lub dwa pełne dni odpoczynku w tygodniu.
• Wymieniaj buty biegowe, kiedy amortyzacja zaczyna być płaska, a nie kiedy wyglądają na brudne.

Kiedy się z kimś skonsultować

Lekka bolesność mięśni po biegu jest normalna i zwykle ustępuje w dzień lub dwa. Ostry ból, ból nasilający się w trakcie biegu, opuchlizna albo dolegliwość, która utrzymuje się przez kilka dni, to co innego. To sygnał, żeby odpuścić, a jeśli nie mija, żeby pójść do lekarza albo fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę serca, problemy ze stawami, jesteś w ciąży albo długo nie ruszałeś się aktywnie, warto krótko porozmawiać z lekarzem, zanim zasznurujesz buty. Bieganie powinno sprawiać, że czujesz się bardziej sobą, a nie mniej. Zacznij tam, gdzie jesteś, traktuj to lekko i pozwól, żeby stało się czymś, na co czekasz z radością.

Źródła

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes