Szybkie wskazówki
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Jeśli spędziłeś choć trochę czasu wśród filmów o ćwiczeniach, na pewno spotkałeś HIIT. Zwykle pojawia się jako bardzo wysportowana osoba robiąca burpees w ciemnym pokoju, gdy pot leci z niej na boki, a zegar odlicza czas. Wygląda to intensywnie i trochę przerażająco. Wiele osób od razu w tym momencie uznaje, że to nie dla nich.
Oto spokojniejsza prawda. HIIT oznacza po prostu naprzemienne krótkie zrywy większego wysiłku i łagodniejsze odcinki na odpoczynek, a potem powtarzanie tego kilka razy. To cała idea. Zrywy mogą być sprintem albo szybkim marszem pod łagodne wzniesienie. „Wysoka intensywność" jest względna wobec ciebie, a nie wobec osoby na ekranie.
Chcemy zdjąć z tego całą dramaturgię, bo pod warstwą szumu kryje się naprawdę przydatne narzędzie, zwłaszcza dla każdego, komu brakuje czasu.
Czym właściwie jest HIIT
Trening HIIT splata ze sobą dwie rzeczy: odcinek pracy, w którym dajesz z siebie więcej niż przy wygodnym tempie, oraz odcinek odpoczynku, w którym zwalniasz i pozwalasz oddechowi wrócić do normy. Przechodzisz między nimi tam i z powrotem przez cały czas treningu.
Odcinki pracy zwykle trwają od dwudziestu sekund do kilku minut. Odpoczynek jest na ogół podobnie długi albo trochę dłuższy. Cała sesja często mieści się między dziesięcioma a trzydziestoma minutami, wliczając w to rozgrzewkę. Rzadko musi trwać dłużej.
To, co liczy się jako „wysoka intensywność", jest tym, co ludzie najczęściej źle rozumieją. Klinika Cleveland opisuje to prosto: w trakcie trudnej części twój wysiłek jest na tyle duży, że dałbyś radę wypowiedzieć tylko kilka słów naraz, a nie poprowadzić pełną rozmowę. Jak ujmuje to fizjolożka wysiłku Katie Lawton, poprzeczkę stawiasz tam, gdzie sprawdza się to dla ciebie. Dla jednej osoby będzie to sprint na full. Dla innej żwawy marsz, po którym łapie lekką zadyszkę. Oba to prawdziwy HIIT.
Dlaczego ludzie w ogóle się tego podejmują
Główna zaleta jest uczciwa: można zrobić wiele w krótkim czasie.
Badania nad treningiem interwałowym wskazują na realne korzyści dla serca, ciśnienia krwi i tego, jak organizm radzi sobie z poziomem cukru we krwi. Klinika Cleveland zauważa, że może on poprawić insulinooporność, co czyni go przydatną opcją dla osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym (pod opieką lekarza). Zwykle podnosi też wydolność tlenową, czyli miarę tego, jak dobrze organizm wykorzystuje tlen, a to ściśle wiąże się z długoterminowym zdrowiem.
Oszczędność czasu to nagłówek. Krótka, skupiona sesja może dać korzyści, na które przy spokojnym treningu w równym tempie trzeba by poświęcić znacznie więcej czasu. Jeśli powodem, dla którego rezygnujesz z ćwiczeń, jest to, że naprawdę nie masz godziny, to ma znaczenie.
Żadna z tych rzeczy nie czyni z HIIT magii. Spokojny marsz, jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy są znakomite, a większość ich korzyści się pokrywa. HIIT to jedna dobra opcja spośród kilku. Warto o niej wiedzieć. Nie jest jedyną drogą ani lepsza od ćwiczeń, które naprawdę będziesz wykonywać.
Łagodny sposób na początek
Nie potrzebujesz siłowni, specjalnego sprzętu ani umiejętności robienia burpees. Potrzebujesz czegoś, co możesz przyspieszyć i zwolnić. Marsz się sprawdzi. Tak samo rower stacjonarny, basen albo wchodzenie po schodach.
- Zacznij od rozgrzewki przez około pięć do dziesięciu minut w łatwym tempie. To nie jest opcjonalne, tak chronisz samego siebie.
- Wybierz odcinek pracy, który dasz radę utrzymać. Spróbuj trzydziestu sekund szybszego, trudniejszego wysiłku.
- Odpoczywaj przez sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund w wolnym, łatwym tempie. Pozwól oddechowi się uspokoić.
- Powtórz tę parę na początek cztery do sześciu razy.
- Zakończ kilkoma minutami spokojnego ruchu na ochłonięcie.
To prawdziwy trening HIIT i może zająć dwanaście minut. Dwie lub trzy sesje w tygodniu w zupełności wystarczą. Gdy zacznie być łatwiej, możesz wydłużyć odcinki pracy, skrócić odpoczynek albo dorzucić rundę. Pozwól zmianie przychodzić powoli. Najczęstszy błąd to zrobić za dużo i za szybko, a potem skończyć zbyt obolałym lub zniechęconym, by wrócić.
Gdzie zachować ostrożność
Ponieważ HIIT szybko podnosi tętno, wymaga od organizmu więcej niż spacer. O to właśnie chodzi i to też powód, by podejść do tego z rozwagą.
Jeśli masz chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi, problemy ze stawami, takie jak zapalenie stawów, lub jakąkolwiek przewlekłą dolegliwość, albo jeśli wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz. To nie formalność. Krótka rozmowa może powiedzieć ci, jaka intensywność jest dla ciebie bezpieczna i których ruchów unikać. To samo dotyczy ciąży i powrotu po kontuzji.
W trakcie sesji ostry ból, ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy czy uczucie omdlenia to sygnały, by przerwać. Forsuj wysiłek, ale nie idź przez ból. Zawsze możesz też zamienić szarpiący ruch (na przykład skok) na wersję łagodniejszą. Marsz w miejscu zamiast pajacyków wciąż się liczy.
HIIT może być mądrym, oszczędnym elementem zrównoważonego życia. Można go też w ogóle pominąć na rzecz długiego spaceru i niewiele przez to stracisz. Najlepszy trening to wciąż ten, na który czekasz, ten, który zostawia cię pewniejszym niż cię zastał.
Źródła
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training