Szybkie wskazówki
- Go during a quiet, off-peak hour your first few visits.
- Write three or four exercises down before you arrive.
- Aim for ten minutes the first day, not a full workout.
Stoisz na parkingu o minutę dłużej, niż jest to potrzebne. Może przewijasz telefon. Może wmawiasz sobie, że pójdziesz jutro, kiedy lepiej się wyśpisz, a miejsce będzie mniej zatłoczone. Trening nigdy nie był trudną częścią. Trudne było przejście przez drzwi.
Wiele osób tak się czuje. Jedno badanie obejmujące około dwóch tysięcy dorosłych Amerykanów wykazało, że mniej więcej połowa czuje się onieśmielona myślą o pójściu na siłownię. Jest na to teraz nawet przezwisko, gymtimidation, czyli niemądre słowo na całkiem realny węzeł w klatce piersiowej. Więc jeśli odkładałeś ćwiczenia, bo sala pełna luster, obcych ludzi i brzęczącego metalu wydaje się sceną, do której się nie zgłaszałeś na przesłuchanie, nic z tobą nie jest nie tak. Reagujesz całkiem normalnie na otoczenie, które naprawdę potrafi przytłoczyć.
Skąd tak naprawdę bierze się to zdenerwowanie
Zwykle sprowadza się do kilku rzeczy, a nazwanie ich pomaga. Pierwsza to nie wiedzieć, co się robi. Nie jesteś pewien, jak wyregulować maszynę, gdzie odkłada się ciężary albo czy w ogóle wolno ci korzystać z tej ławki. Druga to poczucie bycia obserwowanym, wyobrażanie sobie, że wszyscy oceniają twoją technikę, twoje ciało, twoją oczywistą świeżość w tym miejscu. Trzecia to porównywanie. Zerkasz w bok, widzisz kogoś, kto z łatwością podnosi dwa razy twój ciężar, i ten cichy głos mówi, że tu nie pasujesz.
A oto cicha prawda kryjąca się pod tym wszystkim. Prawie nikt na ciebie nie patrzy. Osoba, o której myślisz, że ocenia twoje przysiady, myśli o swojej własnej następnej serii albo o liście zakupów, albo o tym, jak jest zmęczona. Ludzie na siłowni są w większości pochłonięci sobą, dokładnie tak jak ty. To nie czyni tego lęku głupim. Oznacza tylko, że reflektor, który czujesz na sobie, jest w większości twój własny.
Uczyń pierwszą wizytę mniejszą
Typowy błąd to zaplanowanie dużego, kompletnego treningu na pierwszy dzień. To duża presja, by obciążać nią chwilę, której i tak już się boisz. Zamiast tego ją skurcz.
- Idź raz, tylko żeby się rozejrzeć. Wiele siłowni oprowadzi cię w twoim codziennym ubraniu, bez treningu. Przejście po sali, kiedy nic nie jest na szali, odbiera tej sytuacji zaskakująco dużo tajemnicy.
- Wybierz spokojną porę. Wczesne poranki około szóstej i popołudniowy ruch po pracy około wpół do szóstej zwykle są zatłoczone. Późny ranek, wczesne popołudnie i późny wieczór są często niemal puste. Pusta siłownia to wyrozumiałe miejsce do nauki.
- Celuj w dziesięć minut, nie w godzinę. Pochodź po bieżni, zrób jedną czy dwie rzeczy, które już umiesz, a potem wyjdź. Nie jesteś tu po to, żeby dziś nabrać formy. Jesteś tu, żeby udowodnić sobie, że potrafisz wejść i wyjść, i nic złego się nie dzieje.
Zrób tak kilka razy, a to miejsce przestaje wydawać się obce. Oswojenie to większość lekarstwa.
Miej plan w kieszeni
Wiele lęku przed siłownią to tak naprawdę lęk przed decyzjami, panika ze stania na środku sali bez pojęcia, co robić dalej. Możesz to rozwiązać, zanim jeszcze tam dotrzesz. Zapisz po kolei trzy czy cztery ćwiczenia, maszyny lub ruchy, które wykonasz, i mniej więcej ile powtórzeń. Trzymaj to w telefonie. Gdy masz małą mapę, nie improwizujesz przed publicznością. Po prostu przerabiasz swoją listę.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, jedna czy dwie sesje z trenerem personalnym są tu warte wiele. Nie na zawsze, tylko na tyle, by nauczyć się, jak działa kilka maszyn, i by ktoś potwierdził, że twoja technika jest w porządku. Zajęcia grupowe robią coś podobnego. Instruktor mówi ci, co robić dalej, wszyscy są razem trochę nieporadni, a uwaga schodzi z ciebie. Zajęcia bywają też mniej samotne niż stanie w pojedynkę wśród hantli.
Kilka rzeczy do wypróbowania na bieżąco
Gdy nerwy skaczą tuż przed treningiem albo w jego trakcie, kilka małych ruchów pomaga sprowadzić cię z powrotem na ziemię:
- Zwolnij oddech. Kilka rund oddechu na cztery odliczenia w głąb i na cztery na zewnątrz mówi twojemu układowi nerwowemu, że zagrożenie nie jest prawdziwe. Robisz to po cichu i nikt nie zauważy.
- Złap ostrą myśl i ją zmiękcz. „Wszyscy myślą, że wyglądam idiotycznie" może stać się „Jestem tu nowy, a każdy tutaj kiedyś był nowy". Nie musisz w to w pełni wierzyć. Po prostu rozluźnij uchwyt najgorszej wersji.
- Przyprowadź przyjaciela. Partner do treningu, nawet taki, który też jest początkujący, dzieli zdenerwowanie na pół i sprawia, że znacznie bardziej prawdopodobne jest, że naprawdę się pojawisz.
I pamiętaj, że siłownia to jedna opcja, nie jedyna. Wielokrotnie wykazano, że ćwiczenia łagodzą zarówno lęk, jak i obniżony nastrój, a twojemu ciału jest obojętne, czy ten ruch odbywa się pod jarzeniówkami. Spacer na zewnątrz, trening w salonie, przejażdżka rowerem — wszystko się liczy. Jeśli siłownia wciąż jest ścianą, której nie potrafisz pokonać, te same korzyści możesz uzyskać gdzieś, gdzie czujesz się bezpiecznie.
Kiedy warto sięgnąć po większe wsparcie
U większości ludzi nerwy przed siłownią ustępują, gdy miejsce robi się znajome. Ale jeśli lęk przed przebywaniem wśród innych, przed czystością albo przed oceną jest na tyle silny, że powstrzymuje cię od rzeczy, które chcesz robić, to warto omówić go z lekarzem lub terapeutą. Lęk społeczny jest powszechny i bardzo dobrze poddaje się leczeniu, a uzyskanie z nim pomocy zwykle sprawia, że dużo więcej niż sama siłownia staje się łatwiejsze. Potrzeba takiego wsparcia nie jest oznaką, że zawiodła twoja silna wola. To mądry sposób, by o siebie zadbać.
Jeśli masz chorobę serca lub inny problem zdrowotny albo minęło dużo czasu, odkąd dużo się ruszałeś, dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem czegoś nowego. Potem zacznij od małego, bądź dla siebie łagodny na drodze do środka i pozwól, by reszta budowała się od tego miejsca.
Źródła
- Cleveland Clinic, Gymtimidation: How To Push Through Gym Anxiety
- GoodRx Health, 11 Tips to Overcome Gym Anxiety
- University of Rochester Medical Center, How to Overcome Gym Anxiety