Snelle tips
- Add one more vegetable or fruit to most meals.
- Work in a serving or two of fatty fish each week.
- Swap a daily sugary drink for water or unsweetened tea.
"Ontstekingsremmend" is een marketingwoord geworden. Het staat op theeën en poeders en flesjes van twintig euro met dingen waarvan je beloofd wordt dat ze je gewrichten, je energie en je huid in orde maken. Het meeste daarvan is ruis.
Het echte idee eronder is stiller en veel nuttiger. Je lichaam zet ontsteking met opzet in, zo genees je een snee of weer je een verkoudheid af, een korte uitbarsting van herstel die uitschakelt als de klus geklaard is. De problemen beginnen als die schakelaar nooit helemaal terugspringt. Laaggradige ontsteking die jarenlang suddert, wordt in verband gebracht met een lange lijst van aandoeningen, en het eten op je bord is een van de hendels die je daadwerkelijk kunt overhalen.
Geen enkele maaltijd doet veel. Het patroon, maandenlang herhaald, is wat telt.
Wat chronische ontsteking met jou te maken heeft
Dit gaat niet alleen over pijnlijke gewrichten. Aanhoudende, laaggradige ontsteking hangt samen met hartziekte, diabetes type 2, artritis en andere ernstige aandoeningen, en Harvard Health rekent ook depressie en alzheimer daartoe. Bij dat verband met de stemming loont het de moeite om even stil te staan op een welzijnssite. Dezelfde manier van eten die ontsteking in het lichaam kalmeert, lijkt een rustiger geest te ondersteunen, wat mede verklaart waarom goed eten en je goed voelen zo vaak hand in hand gaan.
Je voelt ontsteking niet zoals je hoofdpijn voelt. Ze werkt op de achtergrond. Juist daarom is het eetpatroon belangrijk, want je vormt iets wat je niet rechtstreeks kunt waarnemen.
De voedingsmiddelen die helpen
Hier komt het bemoedigende deel. De ontstekingsremmende lijst is niet exotisch of duur. Het zijn vooral planten en een paar goede vetten, en hij komt vrijwel exact overeen met een mediterrane manier van eten, die Harvard Health een van de dichtstbijzijnde tegenhangers van ontstekingsremmend eten noemt.
De voedingsmiddelen die ontsteking meestal kalmeren:
- Kleurrijke groenten en fruit, hoe feller hoe beter. Bessen, kersen, sinaasappels, tomaten, bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, broccoli, pompoen. De natuurlijke stoffen die ze hun kleur geven, zijn deel van wat het werk doet.
- Vette vis zoals zalm, sardines en makreel, vanwege hun omega-3-vetten. Mik op een paar porties per week als vis iets is wat je eet.
- Noten en zaden, een handvol amandelen of walnoten.
- Olijfolie als je dagelijkse bak- en dressingvet.
- Volkoren in plaats van geraffineerde varianten, havermout, zilvervliesrijst, volkorenbrood.
Merk op dat er geen enkel wondermiddel is. Het is het hele patroon, planten voorop, goede vetten, echt voedsel, dat de naald verzet.
De voedingsmiddelen die je het best wat minder neemt
Aan de andere kant staan de voedingsmiddelen die het lichaam richting ontsteking duwen wanneer ze te veel van je voeding uitmaken:
- Suikerhoudende dranken, frisdrank en het gestage druppelen van toegevoegde suiker
- Geraffineerde koolhydraten, witbrood, gebak, veel verpakte snacks
- Gefrituurd voedsel
- Bewerkt vlees zoals hotdogs en worst, en een zware last aan rood vlees
Let op het woord *te veel*. Dat is het deel dat ontstekingsremmend eten gezond van geest houdt. Een hamburger op een barbecue is geen sabotage. Een gebakje bij je koffie is geen mislukking. Het doel is de algehele neiging van je week, niet de zuiverheid van een enkele maaltijd. Voedsel draagt troost, cultuur en verbinding in zich, en een manier van eten die dat allemaal negeert, houdt geen twee weken stand.
Hoe je begint zonder je leven overhoop te halen
Vergeet het idee van een radicale breuk of een zondag waarop je de halve keuken weggooit. Ontstekingsremmend eten beloont kleine, duurzame verschuivingen:
- Voeg toe voordat je weglaat. Leg bij de meeste maaltijden één groente of stuk fruit meer op het bord. Het verdringen gebeurt vanzelf.
- Verruil de dagelijkse olie voor olijfolie om te bakken en als dressing.
- Ruil een of twee suikerhoudende dranken per dag in voor water, bruisend water of ongezoete thee.
- Kies de volkorenvarianten van het brood, de rijst en de pasta die je toch al koopt.
- Als je vis eet, werk er dan een portie of twee per week in. Zo niet, leun dan sterker op noten, zaden en plantaardige oliën.
Kies er één. Laat die vanzelfsprekend worden voordat je de volgende toevoegt. Een verandering die je volhoudt, verslaat een perfect plan dat je opgeeft.
Een nuchtere kanttekening
Voedsel is een bijrolspeler, geen genezing. Als je leeft met een gediagnosticeerde aandoening, een auto-immuunziekte, aanhoudende pijn, diabetes, hartproblemen, een voorgeschiedenis van een eetstoornis, overleg dan met je arts of een diëtist voordat je grote veranderingen in je voeding aanbrengt, zeker als je medicijnen gebruikt die met voedsel een wisselwerking hebben. Zij kunnen dit afstemmen op jouw werkelijke lichaam en leven.
En een zacht woord, want voedsel en zorgen raken makkelijk verstrengeld. Als denken in "goede" en "slechte" voedingsmiddelen angstig of star begint te voelen, of als het het simpele plezier van eten verdringt, is dat een teken om een stap terug te doen. De bedoeling van dit alles is je beter en stabieler te voelen, niet om er nog één ding bij te krijgen om te bewaken. Eet vooral planten, vooral echt voedsel, het grootste deel van de tijd. Dat is het hele geheim, en het is een vriendelijk geheim.
Bronnen
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation