Snelle tips
- Note what you feel right before you reach for food.
- Pause and rate your real, physical hunger first.
- Keep a short list of other comforts within reach.
Het gaat meestal zo. De dag was veel. Je hebt niet echt honger, maar je staat toch ineens bij het keukenkastje, eet snel iets, proeft het amper, en voelt je daarna een beetje slechter. Als dat bekend klinkt, ben je in heel gewoon gezelschap. Eten om een gevoel te sussen is een van de meest voorkomende dingen die mensen doen, en jezelf ervoor afstraffen heeft het nog nooit één keer beter gemaakt.
Dus laten we de schaamte neerleggen. Emotie-eten is een gewoonte, geen defect, en gewoonten reageren veel beter op begrip dan op straf.
Wat er echt aan de hand is
Als je gestrest of van slag bent, zoekt je lichaam verlichting, en eten is daar een snelle, betrouwbare bron van. Bepaalde soorten eten zetten echt heel even een troostknop om in je brein. Het probleem is dat de verlichting kort duurt, en dat er vaak een tweede gevoel achterblijft, een beetje schuld of zwaarte, dat je zo weer terug naar het kastje kan sturen. Die lus, je rot voelen, eten, je weer rot voelen, is het deel dat het onderbreken waard is.
Het doel is hier niet om nooit meer voor troost te eten. Eten en emotie zijn altijd al met elkaar verweven geweest, en een stuk taart op een zware dag hoort bij mens zijn. Het doel is zorgen dat eten niet je *enige* gereedschap is, zodat je ervoor kiest in plaats van erheen gedreven wordt.
Word nieuwsgierig naar je triggers
De nuttigste eerste stap is ook de zachtste. Verander nog niets, merk alleen op. Noteer een week of twee lang wanneer je buiten de maaltijden om naar eten grijpt, en wat je vlak daarvoor voelde. Geen oordeel, alleen gegevens.
De meeste mensen vinden vrij snel een patroon. Misschien is het het stuk vlak na het werk, of laat op de avond, of het telefoontje van een bepaald iemand, of gewone verveling op een trage middag. Cleveland Clinic raadt aan te kijken of de drang vastzit aan kortdurende stress of aan iets dat langer speelt, want die twee vragen om verschillende soorten zorg.
Een pauze die dingen verandert
Hier is een kleine oefening die verrassend veel werk doet. Als je de trek naar eten voelt, pauzeer dan en vraag jezelf hoe lichamelijk hongerig je eigenlijk bent, op een schaal van amper tot uitgehongerd.
Als je lichaam echt honger heeft, eet dan, en geniet ervan. Is de honger laag en het gevoel hoog, dan is dat je signaal dat iets anders dan je maag om aandacht vraagt. Cleveland Clinic beschrijft dit als een snelle hongercheck voordat je eet, een manier om lichamelijke honger te onderscheiden van emotionele honger. Lichamelijke honger bouwt zich geleidelijk op en wordt gestild door de meeste soorten eten. Emotionele honger slaat vaak plotseling toe, fixeert zich op één specifiek troosteten en wordt door eten niet echt stil.
Bouw een klein menu van andere troost
Als eten je belangrijkste manier van jezelf kalmeren is geweest, is de vriendelijkste zet jezelf meer opties geven, niet die ene afpakken. Wanneer het gevoel opduikt, wil je iets anders binnen handbereik hebben.
- Stap even naar buiten voor een korte wandeling, al is het maar een blokje om.
- Maak een warme drank en ga er echt een paar minuten mee zitten.
- Stuur iemand een berichtje of bel even, al is het kort. Contact haalt de scherpte eraf.
- Doe een paar langzame ademhalingen, of rek je schouders en nek.
- Zet één nummer op en beweeg, of sluit gewoon je ogen tot het is afgelopen.
- Schrijf op wat je voelt, in gewone woorden, zonder te redigeren.
Bewaar het lijstje ergens waar je het ziet, op je telefoon of op de koelkast. In het moment zelf zijn beslissingen moeilijk, dus een kant-en-klaar menu helpt je naar iets anders te reiken dan de snoeplade.
Richt je dag zo in dat de drang kleiner is
Veel emotie-eten wordt versterkt door uitgeput zijn. Het is veel moeilijker om een craving uit te zitten zonder slaap en met een lege tank.
- Eet genoeg bij de maaltijden. Overdag maaltijden overslaan of te weinig eten zet 's avonds de deur wagenwijd open voor grazen. Regelmatige, gebalanceerde maaltijden houden de drang stiller.
- Bescherm je slaap. Moeheid slijt aan je geduld met elk gevoel, eten incluis.
- Maak troosteten een keuze, geen hinderlaag. Als je een verleidelijke snack in huis hebt, schep dan een portie in een klein bakje in plaats van uit de zak te eten. Je mag het nog steeds. Je doet het alleen met opzet.
- Bouw echte pauzes in. Een paar oprechte adempauzes in de dag, een hobby, wat rust, tijd die alleen van jou is, verlaagt de achtergrondstress die de gewoonte voedt.
Wees geduldig en vriendelijk voor jezelf
Je zult soms nog steeds emotie-eten. Dat is geen mislukking van het plan. Als het gebeurt, sla dan de schuldspiraal over, want de schuld is meestal juist wat de volgende ronde aanwakkert. Merk het op, wees warm voor jezelf, en ga door naar je volgende gewone maaltijd. Eén snack maakt je vooruitgang niet ongedaan, maar een week jezelf de schuld geven kan haar stilletjes tot stilstand brengen.
Wanneer je meer steun zoekt
Als emotie-eten buiten je controle voelt, als het verbonden is met aanhoudende somberheid, angst of stress, of als je relatie met eten je echt verdriet doet, dan is dat een goede reden om met een professional te praten. Een arts, een geregistreerde diëtist of een therapeut kan je helpen begrijpen wat er onder het patroon ligt en copingvaardigheden opbouwen die bij jou passen. Aankloppen is geen teken van zwakte. Het is een van de meest zelfrespecterende dingen die je kunt doen, en je hoeft dit niet alleen uit te zoeken.
Bronnen
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating