Snelle tips
- Eet meer op de dagen dat je meer beweegt.
- Tank binnen een paar uur na een zware training weer bij.
- Ga naar een arts als je menstruatie verandert of blessures aanhouden.
Het meeste voedingsadvies wijst één kant op: eet minder, minder, val af. Dus het kan vreemd voelen, bijna verdacht, om te opperen dat sommige mensen niet genoeg eten. Maar het gebeurt, en het gebeurt bij gewone, actieve mensen, niet alleen bij topsporters. Je bouwt je wandelingen of trainingen op, het leven wordt druk, je slaat maaltijden over zonder het echt te merken, en je lichaam glijdt langzaam in een tekort dat het niet kan bijbenen.
Er is zelfs een naam voor het ernstige eind hiervan. Onderzoekers noemen het lage energiebeschikbaarheid, en als het lang aanhoudt, kan het bijna elk systeem in het lichaam ongemerkt aantasten.
Wat te weinig brandstof eigenlijk betekent
Zie het eten dat je binnenkrijgt als een budget dat je lichaam uitgeeft. Een deel van die energie gaat naar je training. Wat er overblijft, is wat je lichaam heeft om al het andere aan te drijven: je hart, je hormonen, je afweer, je botten, je brein. Dat overgebleven deel is wat wetenschappers bedoelen met energiebeschikbaarheid.
Als je meer beweegt maar niet meer eet om dat te compenseren, slinkt wat er overblijft. Doe dat vaak genoeg en er is niet genoeg energie voor de basis. Je lichaam, verstandig als het is, gaat bezuinigen. Het vertraagt je stofwisseling. Het draait functies terug die het als niet-urgent beschouwt. Je voelt de gevolgen lang voordat je het ooit een probleem zou noemen.
Dit gaat niet alleen over intensief trainen. Het kan komen door eerlijke vergeetachtigheid, een hectisch schema, lijnen dat net iets te ver ging, of simpelweg niet beseffen hoeveel brandstof je activiteit nu vraagt.
De signalen dat je bijna leeg raakt
Te weinig brandstof kondigt zich zelden aan. Het laat zich zien als een verzameling vage klachten die je makkelijk op stress of ouder worden kunt schuiven. De moeite waard om beter te bekijken als meerdere hiervan bekend klinken:
- Je bent moe op een manier die slaap niet oplost.
- Je hebt het vaak koud, of kouder dan de mensen om je heen.
- Je trainingen voelen zwaarder dan zou moeten, en je wordt niet sterker.
- Je pikt elke verkoudheid op die rondgaat, of wondjes en kwaaltjes genezen traag.
- Je krijgt blessures die maar niet echt overgaan, waaronder pijn die met de botten te maken heeft.
- Je stemming is vlak, je concentratie is wazig, je slaap is verstoord.
- Bij vrouwen wordt de menstruatie onregelmatig of blijft weg. Dat is een belangrijk signaal, geen meevaller.
Die laatste is belangrijk. Chronisch te weinig eten om je activiteit te ondersteunen kan de voortplantingshormonen onderdrukken, en een uitblijvende of onregelmatige menstruatie is een van de duidelijkste waarschuwingen die het lichaam afgeeft. Onderzoek naar dit patroon koppelt het aan zwakkere botten, een gedempte afweer, een tragere stofwisseling en een aanzienlijk hoger aantal gevallen van somberheid en angst. Niets daarvan draait om wilskracht. Het is een lichaam dat zichzelf probeert te beschermen met minder dan het nodig heeft.
Genoeg eten is geen luxe. Het is de brandstof waardoor al het andere in je lichaam kan werken.
Jezelf terug eten naar evenwicht
Het goede nieuws is dat de oplossing meestal simpel is, ook al vraagt ze je om een paar gewoontes af te leren. Je eet meer, en je eet regelmatig.
- Stem je brandstof af op je inspanning. Op dagen dat je meer beweegt, eet je meer. Je eetlust is hier niet altijd een betrouwbare gids, zeker als je jezelf hebt aangeleerd om die te negeren, dus wacht niet tot je uitgehongerd bent voordat je eet.
- Sla geen maaltijden over rondom het sporten. Eet iets voor een langere inspanning, en tank daarna bij. Een snack met eiwit en koolhydraten binnen een paar uur na een zware training helpt je lichaam om op te bouwen in plaats van af te breken.
- Verdeel je eten over de dag. Drie maaltijden plus een paar tussendoortjes houden de tank veel beter gevuld dan één grote avondmaaltijd nadat je sinds het ontbijt op een lege tank hebt gereden.
- Maak er echt eten van dat je ook echt lust. Dit is geen vrijbrief voor chaos, maar wel een reminder dat meer energie, waaronder gezonde koolhydraten en vetten, het doel is. Te weinig vet of koolhydraten eten is een veelvoorkomende, stille oorzaak.
Veel mensen zijn verbaasd hoe snel een deel van de waas en vermoeidheid optrekt zodra ze simpelweg genoeg eten.
Wanneer je meer hulp moet zoeken
Als je vermoedt dat je al een tijd te weinig brandstof binnenkrijgt, zeker als je menstruatie is veranderd, als je steeds terugkerende blessures krijgt, of als je je constant uitgeput voelt, praat dan met een arts of een erkende diëtist. Zij kunnen nagaan wat er speelt en je helpen om veilig weer op te bouwen.
Er is nog één ding om voorzichtig vast te houden. Als meer eten beangstigend voelt, als je relatie met eten en je lichaam verstrengeld is met controle, angst of schuldgevoel, dan verdient ook dat echte steun, en daar is geen schande aan. Een arts of een counselor die met eetproblemen werkt, kan helpen. Je lichaam vraagt je niet om kleiner te zijn. Het vraagt om gevoed te worden.
Bronnen
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)