Schermgewoonten en je gezondheid: kleine veranderingen voor moe ogen, een stijf lichaam en betere slaap

Tel het eerlijk bij elkaar op en het getal is een beetje verontrustend. Werken op een scherm, scrollen op een scherm, ontspannen voor een scherm, in slaap vallen naast een oplichtend scherm. Voor velen van ons wordt de wakkere dag aan beide kanten omlijst door het licht van een apparaat, met een paar uur ervan ook nog in het midden.

Dit is geen preek over wilskracht, en het gaat je niet vertellen dat schermen je leven verwoesten. Ze zijn hoe we werken, contact leggen en rusten. Maar de manier waarop we ze meestal gebruiken, lange stukken zonder pauzes, voorovergebogen en stil, tot op het moment dat we onze ogen sluiten, vraagt veel van het lichaam. Het goede nieuws is dat de oplossingen klein zijn. Je hoeft niet te stoppen. Je hoeft alleen een paar van de patronen langs de randen te veranderen.

Wat lange schermdagen met je lichaam doen

Drie gebieden vangen de grootste klap op: je ogen, de stilstand van je lichaam, en je slaap.

Je ogen worden moe en droog. Wanneer je naar een scherm staart, knipper je veel minder vaak dan normaal, en knipperen is hoe je ogen vochtig blijven. Lange sessies kunnen je achterlaten met wat digitale oogvermoeidheid wordt genoemd: droge of jeukende ogen, wazig zicht en hoofdpijn. De American Academy of Ophthalmology biedt hier een geruststellend feit: digitale oogvermoeidheid is onaangenaam, maar veroorzaakt geen blijvende schade aan je ogen. Het zijn je ogen die om een pauze vragen, geen teken van schade.

Je stopt met bewegen. Een lange schermdag is meestal een lange zitdag. Onderzoek koppelt grote hoeveelheden zitten aan een hoger risico op hartziekte, diabetes type 2 en andere problemen, en een deel van dat risico houdt zelfs stand voor mensen die sporten. Het lichaam is simpelweg niet gebouwd om urenlang in een stoel gevouwen te blijven. Het scherm is niet de schurk. De stilstand is het.

Je slaap rafelt uit. Schermen in de laatste uren van de dag werken op twee manieren tegen de slaap. Het licht, vooral het blauwe deel ervan, kan melatonine onderdrukken, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het nacht is, waardoor het moeilijker wordt om weg te dommelen. En de inhoud houdt je geest aan terwijl die juist probeert af te schakelen. Onderzoekers raden daarom doorgaans aan om schermen in de uren voor het slapengaan terug te dringen.

Kleine veranderingen die echt helpen

Je hoeft je leven niet om te gooien. Kies er een paar van uit en laat ze automatisch worden.

Gun je ogen geregeld rust

De simpelste gewoonte voor moe ogen is om vaak weg te kijken. Een wijdverbreide versie is de 20-20-20-regel: kijk elke 20 minuten ongeveer 20 seconden naar iets op ongeveer 6 meter afstand. Het geeft je scherpstelspieren even adempauze en herinnert je eraan te knipperen. Studies naar dit soort pauze hebben bevonden dat het helpt om symptomen van droge ogen te verminderen.

Nog een paar oogvriendelijke gewoonten die de AAO voorstelt:

• Knipper bewust af en toe, vooral als je ogen korrelig aanvoelen.
• Houd wat afstand. Zit ongeveer een armlengte, zo'n 65 centimeter, van je scherm, met je ogen er iets naar beneden op gericht.
• Stem je helderheid af op de ruimte. Een scherm dat verblindt tegen een donkere ruimte, of vervaagt in een lichte, laat je ogen harder werken.
• Beperk de schittering van ramen en lampen met een rolgordijn, een gordijn of een matte schermfilter.
• Gebruik oogdruppels als je ogen droog worden tijdens lange stukken.

Doorbreek het zitten

Het onderzoek naar zitten heeft een hoopvolle keerzijde: het doorbreken ervan helpt, en zelfs lichte beweging telt mee. Je hebt geen work-out nodig. Je moet de stilstand onderbreken.

1. Stel een seintje in. Een timer of een agenda-herinnering elke 30 tot 60 minuten om op te staan.
2. Sta voor de kleine dingen. Voer gesprekken staand. Lees een lang document staand of ijsberend.
3. Loop het korte stukje. Een rondje om je water bij te vullen, een tochtje de trap op en af, een paar minuten naar buiten tussen taken door.
4. Rek je uit waar je zit. Rol je schouders, maak je rug lang, reik omhoog. Het reset je houding en je focus in één keer.

Niets hiervan is dramatisch, en dat is juist het punt. De richtlijnen voor de volksgezondheid worden steeds duidelijker dat een deel van de zittijd vervangen door beweging van welke intensiteit dan ook, zelfs zachte, goed voor je is. De truc zit in de frequentie, niet in de intensiteit.

Bescherm het laatste uur voor het slapengaan

Als je één ding verandert, maak het dan het afschakelen. Probeer felle schermen in het uur of twee voor het slapen terug te dringen, en houd de telefoon buiten armbereik van het bed zodat hem checken niet het eerste of laatste is wat je doet. Een paar zachtere alternatieven voor dat laatste stuk: dim de lichten, lees iets op papier, rek je zachtjes uit, of laat je ogen rusten op iets anders dan een feed.

Als schermvrij voor het slapengaan niet realistisch is, dim dan je scherm, gebruik een warmere nachtlichtinstelling en kies iets rustigs in plaats van iets dat je opjut of je in eindeloos scrollen trekt. Verlaag de prikkeling, ook al kun je het scherm niet wegdoen.

Maak er een kwestie van toevoegen, niet alleen schrappen

Hier is een mildere manier om over dit alles te denken. Proberen schermen minder te gebruiken, door pure zelfbeheersing, is uitputtend en houdt meestal niet stand. Vaak werkt het beter om goede dingen toe te voegen die schermen vanzelf verdringen. Een korte wandeling na het eten. Een echt gesprek. Een hobby die je handen bezighoudt. Tijd buiten, waar er niets te scrollen valt. Wanneer de rest van je dag meer inhoud heeft, neemt het scherm stilletjes minder ruimte in, zonder strijd.

En wees mild voor jezelf. Sommige periodes zijn schermzwaar: een groot project, een zware week, een lange tijd waarin je troost nodig hebt. Dat is menselijk. Het doel was nooit nul. Het is een lichaam dat mag bewegen, ogen die mogen rusten, en een geest die 's nachts mag afschakelen.

Wanneer het de moeite waard is om beter te kijken

De meeste schermvermoeidheid neemt af zodra je de gewoonten eromheen verandert. Maar let op als iets niet bedaart. Oogpijn of veranderingen in je zicht die blijven, of erger worden, zijn het waard om aan te kaarten bij een oogarts in plaats van ze toe te schrijven aan schermen. Aanhoudende slaapproblemen, ondanks een rustiger avondroutine, verdienen een gesprek met je arts. En als je merkt dat naar een scherm grijpen de belangrijkste manier is geworden waarop je omgaat met stress of een sombere stemming, of dat het je weghaalt van slaap, mensen en de dingen waar je om geeft, dan is dat het waard om door te praten met een professional. Niet als falen. Als een teken dat je meer steun verdient dan een scherm kan geven.

Begin vanavond klein. Dim de lichten een uur eerder en laat je ogen rusten voordat je slaapt.

Bronnen

• American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health