Snelle tips
- Sla nooit twee keer over: een vrije dag is prima, twee wordt een patroon.
- Praat tegen jezelf als een vriend die uitgleed, niet als een criticus.
- Begin vandaag opnieuw met een piepklein stapje, niet met een groot plan op maandag.
Je was van plan te gaan hardlopen. Je deed het niet. Toen werd één rustdag er drie, en ergens daartussenin liep de reeks waar je trots op was geruisloos af. En daar is die bekende stem weer. Die zegt dat je het verprutst hebt, dat je dit altijd doet, dus waarom zou je nog moeite doen.
Die stem is het eigenlijke probleem. Niet de gemiste hardloopsessie. De gemiste sessie stelde niets voor.
Iedereen heeft wel eens een terugval. Het leven wordt luidruchtig, je wordt ziek, je reist, er valt iets zwaars op je bord en de nieuwe gewoonte is het eerste dat sneuvelt. Dat is geen fout in jou. Zo gedragen gewoonten zich onder druk. De mensen die hun gewoonten op de lange termijn volhouden, zijn niet degenen die nooit een keer overslaan. Het zijn degenen die er sneller weer in komen nadat het wel gebeurt.
De misstap is niet wat je kopje-onder duwt
Er is een stille valkuil waar de meesten van ons in trappen. Je verbreekt een reeks, voelt alsof je al gefaald hebt, en denkt "tja, nu is het toch al verpest", dus geef je het geheel een tijdje op. Eén overgeslagen dag wordt een overgeslagen week. Eén koekje wordt de hele doos. De terugval zelf was klein. Het verhaal dat je erover vertelde, deed de schade.
James Clear, die over gewoonten schrijft, verwoordt het helder: één keer overslaan is een ongelukje, twee keer overslaan is het begin van een nieuwe gewoonte. De eerste fout verpest zelden iets. Het is de spiraal van herhaalde fouten daarna die de schade aanricht. De echte vaardigheid is dus niet perfect zijn. Het is jezelf betrappen na één keer overslaan en niet toestaan dat het er twee worden.
Een simpele regel helpt hierbij: sla nooit twee keer over. Sla een dag over, prima. Sla alleen de volgende niet over. Je hoeft niet onberispelijk te zijn. Je hoeft alleen te weigeren één rustdag stilletjes je nieuwe normaal te laten worden.
Wees milder voor jezelf dan natuurlijk voelt
Het instinct na een misstap is om hard voor jezelf te zijn. De zweep erover, de schuld voelen, de schaamte als brandstof gebruiken. Het voelt verantwoordelijk. Meestal werkt het averechts.
Onderzoekers hebben precies dit bekeken. In één studie onder mensen die werkten aan afvaldoelen bleek dat degenen die op een misstap reageerden met zelfcompassie in plaats van zelfkritiek, meer vertrouwen meldden in hun vermogen om door te gaan, een sterker voornemen om door te zetten, en minder harde gevoelens over de tegenslag. Wat het verschil maakte, was minder schuld. Toen de schuld wegviel, kwam de vastberadenheid terug.
Dat sluit aan op hoe zelfcompassie werkt. Onderzoeker Kristin Neff beschrijft het als drie eenvoudige stappen: vriendelijk voor jezelf zijn in plaats van streng, onthouden dat iedereen worstelt en dat jij niet op een unieke manier kapot bent, en het zware gevoel opmerken zonder erin te verdrinken. Het klinkt zacht. Het is eigenlijk de effectievere manier om weer in beweging te komen, want schaamte zorgt dat je je wilt verstoppen, en je kunt een gewoonte niet vanuit een schuilplaats opnieuw opstarten.
Probeer tegen jezelf te praten zoals je tegen een goede vriend zou praten die een misstap maakte. Je zou een vriend niet vertellen dat hij hopeloos is. Je zou zeggen dat het oké is, dat het gebeurt, en dat we het morgen gewoon weer oppakken. Jij verdient dezelfde stem.
Een simpele weg terug
Als je klaar bent om opnieuw te beginnen, maak het dan bijna lachwekkend makkelijk. Het doel is de betovering te verbreken, niet de verloren tijd in te halen.
- Verklein de volgende stap tot hij piepklein is. Geen volledige work-out, trek gewoon je schoenen aan en loop naar de hoek. Geen perfecte dag van eten, gewoon één goed ontbijt. Een stap die klein genoeg is dat je jezelf er niet vanaf kunt praten.
- Doe het vandaag, niet maandag. Wachten op een nieuwe start houdt de misstap alleen langer in leven. De volgende kans is het volgende uur, niet de volgende week.
- Probeer het gat niet "in te halen". Je kunt de gemiste dagen niet terugverdienen door jezelf nu te straffen met het dubbele. Daardoor gaat de gewoonte alleen maar als een schuld voelen. Pak het op waar je nu bent en ga verder.
- Merk op wat je deed struikelen, zachtjes. Niet om jezelf de schuld te geven, maar om te plannen. Was je te moe, te druk, te ambitieus? Een kleinere, mildere versie van de gewoonte is makkelijker vol te houden wanneer het leven weer zwaar wordt.
Het hele punt is om één makkelijke overwinning op het bord te zetten. Momentum komt niet van een grootse herstart. Het komt van één kleine actie die je vertelt dat je er nog steeds bij bent.
Wanneer de misstap deel uitmaakt van iets groters
Soms gaat "ik blijf maar terugvallen" eigenlijk over iets onderliggends. Als je zo uitgeput bent dat je geen enkele routine kunt volhouden, of als het alles-of-niets-denken doorsijpelt in hoe je jezelf als persoon ziet, of als elke tegenslag je in een echt diep dal stort, dan is dat het waard om serieus te nemen en méér waard dan een gewoontetip.
Een arts of therapeut kan je helpen uit te zoeken of wat in de weg zit gewoon een druk leven is, of iets als een sombere stemming, burn-out of angst dat zijn eigen zorg verdient. Daarvoor aankloppen is geen teken dat je gefaald hebt qua wilskracht. Het is een verstandige zet, en een vriendelijke.
Voor vandaag heb je echter geen heel nieuw plan nodig. Je hoeft alleen niet twee keer over te slaan. Trek de schoenen aan. Eet het fatsoenlijke ontbijt. Zet die ene kleine stap die je bewijst dat de misstap een misstap was, niet het einde. Je bent er nog steeds, en meer is er niet nodig om opnieuw te beginnen.
Bronnen
- British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
- James Clear, Avoid the Second Mistake
- Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?