Thuis sporten met de kinderen erbij

Je legde de mat klaar. Je vond een video. Toen had een kind een tussendoortje nodig, toen moest een ander kind naar de wc, toen kwam het eerste kind terug om te weten wat je aan het doen was. De training die je had gepland is weg.

Dit is de echte toestand van je lichaam in beweging brengen terwijl je kinderen opvoedt. De oplossing is niet wachten op een rustiger leven. Het is veranderen hoe een training eruit mag zien.

Laat het idee van de ononderbroken sessie los

De sportschoolversie van bewegen, één schoon blok tijd, helemaal voor jezelf, overleeft het contact met een peuter meestal niet. Het goede nieuws zit in de officiële richtlijnen. De CDC zegt dat volwassenen hun wekelijkse activiteit kunnen nemen en "opdelen in kleinere stukjes tijd", en dat "wat lichaamsbeweging beter is dan geen". Je mag nu tien minuten doen en later nog tien minuten. Het telt nog steeds.

Mik dus op beweging die een onderbreking overleeft. Een setje squats dat je kunt pauzeren en weer oppakken. Een wandeling die je met een kinderwagen kunt doen. Een circuit waar twee minuten stoppen niets verpest. Het doel is een lichaam dat vandaag bewogen heeft, niet een perfecte routine.

Laat de kinderen meedoen

Het ding dat als het obstakel voelt, kan de training worden. Kinderen worden aangetrokken door alles wat jij doet, dus geef ze een rol.

• Laat een klein kind het gewicht zijn. Houd het vast tijdens squats of uitvalspassen, of laat het een paar seconden op je rug zitten tijdens een plank.
• Maak er een spel van. Tel samen de herhalingen, race naar tien jumping jacks, bevries en houd een gekke pose vast.
• Gebruik wat er al in huis is. Een trap, een stevige stoel, een muur, een gang om doorheen te marcheren of te kruipen.
• Zet muziek op en beweeg gewoon. Dansen in de woonkamer is echte cardio, en niemand hoeft er goed in te zijn.

Er zit hier een stille beloning aan, voorbij je eigen conditie. Kinderen kopiëren wat ze zien, en een ouder die beweegt voedt vaak een kind op dat beweegt. Schoolgaande kinderen hebben zelf volle 60 minuten beweging per dag nodig, dus een dollend woonkamersessietje helpt jullie allebei tegelijk. Je steelt geen tijd van ze om te sporten. Je brengt die tijd samen door.

Een simpel thuiscircuit dat zich naar de chaos plooit

Geen materiaal, geen voorbereiding. Doe elke oefening dertig tot vijfenveertig seconden, rust waar nodig, herhaal de ronde twee of drie keer. Pauzeer wanneer een kind je nodig heeft en pak gewoon weer op waar je gebleven was.

1. Squats. Zak naar achteren alsof je naar een stoel reikt. Houd een kind of een rugzak vast als je het zwaarder wilt.
2. Opdrukoefeningen tegen de muur of het aanrecht. Handen op de muur, leun naar voren en druk terug. Ga naar de vloer als dat makkelijk voor je is.
3. Marcheren of hoge knieën op de plaats. Pomp met de armen. Nodig een kind uit om mee te marcheren.
4. Bilbruggen. Ga liggen, voeten plat, til de heupen op. Peuters vinden het heerlijk om te "helpen" door op je te gaan zitten. Toegestaan.
5. Een vastgehouden plank of een langzaam marcheren op handen en knieën. Tel hardop zodat het een spel wordt.

Die hele ronde is misschien tien minuten. Doe hem één keer en je hebt bewogen. Doe hem drie keer verspreid over een dag en je hebt echt getraind.

Wanneer je het rustig aan moet doen met jezelf, en met je lichaam

Als je weer gaat sporten na een bevalling, herstelt van een blessure, of een gezondheidsaandoening hebt, overleg dan met je dokter of een fysiotherapeut voordat je gewicht toevoegt, vooral bij de oefeningen waarbij je een kind optilt. Stop met alles wat pijn, urineverlies, duizeligheid of een gevoel dat je romp het niet houdt veroorzaakt. Pas elke oefening aan vandaag aan: kleinere beweging, minder herhalingen, een muur in plaats van de vloer. Een korte, voorzichtige sessie wint altijd van een zware die je kwetst.

Sommige dagen werken de kinderen absoluut niet mee en kom je tot drie squats en een diepe ademteug. Dat is ook een overwinning. Consistentie voor een ouder is geen vlekkeloze reeks. Het is morgen terugkomen en weer een beetje bewegen. De lat ligt lager dan je denkt, en je kinderen kijken hoe je eroverheen komt.

Bronnen

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips