Snelle tips
- Begin vandaag met slechts vijf minuten.
- Kies een beweging die je morgen met plezier herhaalt.
- Neem op dagen met weinig energie een vriend mee.
Er bestaat een bepaald soort zwaarte waar geen enkele hoeveelheid nadenken je uit lijkt te kunnen halen. Je weet dat de dag iets nodig heeft. Een wandeling, misschien. Maar de wandeling voelt als het laatste waar je de energie voor hebt, dus je blijft zitten, en de zwaarte blijft ook.
Hier komt het vreemde en hoopvolle deel. Van alle dingen die mensen proberen als hun stemming laag is, is het lichaam bewegen een van de weinige die consequent helpt, en het begint vaak al te werken voordat je er zin in hebt. Je hoeft geen zin te hebben om te bewegen. Je hoeft alleen maar een beetje te bewegen, en je lichaam je gedachten te laten veranderen.
Wat bewegen daarboven eigenlijk doet
Als je beweegt, verschuift je hersenchemie op echte, meetbare manieren. Uitbarstingen van hogere intensiteit maken endorfines vrij, de stofjes die je een goed gevoel geven en die schuilgaan achter wat hardlopers een "high" noemen. Rustigere, zachtere activiteit doet iets stillers en op de lange termijn misschien wel belangrijkers. Het stimuleert groeifactoren, eiwitten die zenuwcellen helpen groeien en nieuwe verbindingen laten vormen.
Dat tweede deel doet er meer toe dan het klinkt. Harvard Health merkt op dat mensen die met een depressie leven vaak een kleinere hippocampus hebben, het hersengebied dat helpt de stemming te reguleren, en dat regelmatig bewegen daar de groei van zenuwcellen ondersteunt. Dus als bewegen je stemming optilt, is het geen afleiding of trucje. Je geeft je hersenen iets waarmee ze zichzelf kunnen herstellen en opnieuw kunnen bedraden.
Er is ook een kalmerend effect. Regelmatige aerobe inspanning lijkt de reactiviteit van het vecht-of-vluchtsysteem in de hersenen te temperen. Het bonzende hart en de snelle ademhaling die je voelt tijdens een zware hardloopsessie zijn dezelfde gewaarwordingen die opduiken bij angst. Ze bewust opzoeken, in een veilige omgeving, lijkt het lichaam te helpen ze niet langer als gevaar te lezen.
Hoe weinig er nodig is
Het getal dat mensen verrast, is hoe klein het is. Je hoeft nergens voor te trainen. Het advies van Harvard Health om beweging in te zetten tegen een lage stemming is bijna teder: begin met vijf minuten wandelen per dag, of welke activiteit dan ook waar je plezier aan beleeft. Al snel worden vijf minuten er tien, en tien worden er vijftien.
De voordelen voor je stemming laten zich meestal binnen een paar weken na de start zien, niet na maanden. En in sommige gevallen is gebleken dat bewegen net zo effectief is als antidepressiva bij een lichte tot matige depressie. Dat is geen reden om te stoppen met een behandeling die je volgt. Het is een reden om een korte wandeling serieus te nemen.
Voor de algemene gezondheid is het langetermijndoel waar de meeste deskundigen naar wijzen ongeveer 150 minuten matige activiteit per week, wat neerkomt op grofweg 30 minuten op de meeste dagen. Maar laat dat getal alsjeblieft niet nog iets worden waarin je tekortschiet. De winst voor je mentale gezondheid wacht niet tot je een weekquotum haalt. Het begint bij de eerste paar minuten.
De versie vinden die bij jou past
De beste beweging voor je hoofd is degene die je morgen echt weer doet. Dat is het hele geheim. Onderzoek heeft voordelen voor de stemming gevonden bij allerlei soorten beweging.
- Wandelen, vooral buiten, waar licht en een andere omgeving hun eigen oppepper toevoegen.
- Krachttraining, die specifiek bij depressie meestal het meest helpt.
- Yoga en andere lichaam-en-geestbeweging, die het meest lijken te helpen bij angst.
- Dansen, zwemmen, fietsen, tuinieren, met je kinderen spelen in de tuin.
Let op wat er niet als voorwaarde op de lijst staat. Pijn. Straf. Een perfecte reeks. Als een training je een slechter gevoel over jezelf geeft, is dat informatie, geen motivatie. Kies iets dat meer voelt als opluchting dan als een test.
Als je jezelf niet aan de start krijgt
Motivatie is het wreedste deel hiervan, want een lage stemming put juist de energie uit die beweging zou helpen herstellen. Een paar dingen maken die kloof makkelijker te overbruggen.
- Maak het zo klein dat het bijna lachwekkend is. Trek je schoenen aan en ga buiten de deur staan. Dat is het hele doel. Vaak ga je vanzelf door zodra je buiten bent, maar het hoeft niet.
- Verlaag de lat voor wat meetelt. Twee minuten rekken telt. Naar de brievenbus lopen telt. Er is geen beweging te klein om ertoe te doen.
- Koppel het aan iets dat je al doet. Een korte wandeling na de lunch. Een paar squats terwijl de koffie doortrekt.
- Maak het sociaal als dat helpt. Een vriend, een les, een hond. Gezelschap kan je dragen op de dagen dat wilskracht dat niet doet.
Heb je een hartaandoening, een blessure, ben je zwanger of ben je lange tijd inactief geweest, overleg dan met je arts voordat je iets nieuws begint, en begin rustig. Veilig bewegen is de enige vorm van bewegen die helpt.
Wat beweging wel en niet kan dragen
Beweging is een van de sterkste, goedkoopste en meest bijwerkingvriendelijke middelen die je hebt voor je stemming. Het is ook geen wondermiddel voor alles, en dat hoeft het ook niet te zijn. Bij een zware depressie, bij gedachten om jezelf iets aan te doen, bij angst die haar greep niet lost, is een wandeling een goede metgezel van zorg, geen vervanging ervan.
Als je lage stemming al langer dan een paar weken duurt, of als die je slaap, je werk of de mensen van wie je houdt in de weg zit, is dat het waard om te bespreken met een arts of therapeut. Meer hulp zoeken is geen teken dat het wandelen niet werkte. Het is een teken dat je meer steun verdient dan één enkel ding kan geven. En op de dagen dat je zelfs maar vijf minuten buiten haalt, telt dat. Laat het tellen.
Bronnen
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview