Snelle tips
- Train all the major muscle groups twice a week.
- Start lighter than your ego wants and add slowly.
- Take rest days; muscle rebuilds between sessions.
Misschien merkte je het op een trap. Of bij het sjouwen van boodschappen, of bij het opstaan van de vloer na het spelen met een kind. Dingen die vroeger niks voelden vragen nu net iets meer van je. Dat is echt, en het is geen inbeelding.
Vanaf ongeveer je 30e beginnen de meeste mensen spier te verliezen, ergens tussen de 3 en 5 procent per decennium als ze niets doen om het te vertragen. Artsen noemen dat geleidelijke verlies sarcopenie. Met rust gelaten knabbelt het aan je kracht, je evenwicht en het stille vertrouwen dat je lichaam doet wat je vraagt. Na je 40e kan de afname vaart krijgen.
Dit is het deel om vast te houden. Spier reageert op een uitdaging op vrijwel elke leeftijd. Geef het een reden om sterker te worden en dat doet het, vaak binnen weken. Je hebt geen sportschoolabonnement nodig, geen halterstang, en geen enkel ding dat je niet al bezit. Je hebt een paar sessies per week nodig en de bereidheid om rustig te beginnen.
Waarom dit meer telt dan hoe je eruitziet
Krachttraining wordt verkocht als een manier om je lichaam in de spiegel te veranderen. Dat is het minst interessante wat het doet.
Spier is wat je de trap op draagt, je opvangt wanneer je struikelt, en je in staat stelt zelfstandig te blijven naarmate de decennia zich opstapelen. Het trekt ook aan je botten, en dat trekken vertelt je botten om hun dichtheid vast te houden. Harvard Health merkt op dat weerstandstraining botverlies kan vertragen en, in sommige gevallen, kan helpen het terug op te bouwen, vooral bij de heup, de wervelkolom en de pols, de plekken die het meest kans hebben te breken bij een val later in het leven.
Er is ook een stabielere soort opbrengst. Een spier hard laten werken en hem dan laten rusten is een van de meest betrouwbare manieren om beter te slapen, stress te temperen en je meer thuis te voelen in je eigen vel. Voor veel mensen wordt dat halfuur met wat gewichten het kalmste deel van de week. Niets om doorheen te scrollen, niets om te beantwoorden. Gewoon jij, een beetje inspanning, en de kleine voldoening van het afmaken.
Wat "krachttraining" eigenlijk betekent
Het is simpeler dan de fitnesswereld doet klinken. Je laat een spier tegen weerstand werken, en geeft hem dan tijd om te herstellen en sterker terug te komen. De weerstand kan zijn:
- Je eigen lichaamsgewicht (squats, push-ups tegen de muur, step-ups, glute bridges)
- Weerstandsbanden, die goedkoop en licht zijn en mild voor de gewrichten
- Dumbbells of kettlebells
- Sportschoolapparaten, die je beweging sturen en vriendelijk zijn voor beginners
- Alles wat zwaar en uit huis is, zoals een gevulde rugzak of een fles water van een paar liter
De officiële Amerikaanse richtlijnen voor bewegen vragen volwassenen om alle grote spiergroepen, benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen, op twee of meer dagen per week te trainen. Dat is het hele recept. Twee dagen. Studies bij oudere volwassenen hebben gevonden dat zelfs matige weerstandsarbeid, twee of drie keer per week gedaan met banden of lichaamsgewicht, echte winst in kracht en spier oplevert.
Een eerste maand die je echt kunt volhouden
Begin kleiner dan je ego wil. Het doel van week één is niet om spierpijn te hebben. Het is om jezelf te bewijzen dat je weer komt opdagen.
- Kies twee dagen die je kunt beschermen, met indien mogelijk een rustdag ertussen.
- Kies vijf of zes basisbewegingen die je onderlichaam, bovenlichaam en core dekken. Een squat of opstaan-uit-zit, een duw (push-up tegen muur of aanrecht), een trek of roeibeweging met een band, een hinge zoals een glute bridge, en een simpele plank of dead bug dekken je in.
- Doe één set van elk, 8 tot 12 herhalingen, stoppend terwijl de laatste herhaling nog steeds haalbaar voelt. Je zou moeten eindigen met het gevoel dat je er nog een paar had kunnen doen.
- De week erop voeg je een tweede set toe, of pak je een iets zwaarder gewicht. Kleine, gestage toenames zijn wat over de maanden heen kracht opbouwt.
- Beweeg langzaam genoeg dat je de hele weg in controle bent, vooral bij het laten zakken van elke beweging.
Warm eerst op met een paar minuten rustig lopen of armcirkels om bloed in de spieren te krijgen. Adem uit bij de inspanning, en houd je adem nooit in terwijl je duwt.
Spierpijn, herstel en het lange spel
Een dag of twee doffe, pijnlijke spieren na een nieuwe work-out is normaal. Het duikt meestal de volgende ochtend op, zit in precies de spieren die je trainde, en vervaagt binnen een paar dagen. Dat is je lichaam dat herstelt en herbouwt, en dat is het hele punt.
Scherpe pijn tijdens een beweging is een andere boodschap. Dat geldt ook voor spierpijn die langer dan een week aanhoudt, of pijn in een gewricht in plaats van een spier. Dat zijn redenen om gas terug te nemen en, als het niet bezinkt, het te laten bekijken.
Rust is hier niet het tegenovergestelde van vooruitgang. Het is waar de vooruitgang gebeurt. Spieren worden sterker tussen sessies, niet tijdens, dus de rustdag doet echt werk. Twee stevige dagen per week met herstel ertussen brengen je verder dan vijf gejaagde.
Voordat je begint, en wanneer je hulp vraagt
Als je hartklachten, hoge bloeddruk, diabetes of gewrichtsproblemen hebt, of lange tijd weg bent geweest van beweging, praat dan met je huisarts voordat je begint. Het is een kort gesprek waarmee je met vertrouwen begint in plaats van met zorgen. Als een beweging pijn op de borst, duizeligheid of pijn veroorzaakt die scherp is in plaats van inspannend, stop dan en overleg met een professional.
Een paar sessies met een trainer of fysiotherapeut, al is het maar om de basisbewegingen te leren, is goed besteed geld als je onzeker bent. Goede techniek in het begin behoedt je voor tegenslagen later.
Veertig is geen deur die dichtgaat. Voor veel mensen is het de eerste keer dat ze met een echt doel trainen, en het lichaam antwoordt toch. Begin licht, blijf gestaag, en laat de weken zich opstapelen.
Bronnen
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia