Veelvoorkomende trainingsblessures voorkomen (zodat je door kunt gaan)

Er bestaat een bepaald soort frustratie die hoort bij geblesseerd raken terwijl je voor jezelf probeert te zorgen. Je hebt eindelijk de motivatie gevonden. Je bent komen opdagen. En nu doet je knie pijn elke keer dat je de trap neemt, en de routine waar je trots op was ligt stil.

Het overkomt bijna iedereen die zijn lichaam lang genoeg beweegt. Het goede nieuws is dat de blessures waar de meesten van ons tegenaan lopen geen pech zijn. Ze volgen patronen, en zodra je de patronen kunt zien, kun je ze grotendeels voorblijven. Niets hiervan vereist dat je een atleet bent of iets technisch weet. Het komt grotendeels neer op een beetje langzamer gaan dan je enthousiasme wil.

De twee manieren waarop mensen meestal geblesseerd raken

Trainingsblessures vallen meestal in twee kampen.

Het eerste is het plotselinge soort. Een verzwikte enkel, een verrekte spier, een verdraaide rug wanneer je iets verkeerd tilt. Dat zijn acute blessures, en ze komen vaak van één moment van slechte techniek, koude spieren, of het belasten met een zware last voordat je lichaam er klaar voor was.

Het tweede soort bouwt zich zo langzaam op dat je het niet ziet beginnen. Dat is een overbelastingsblessure, en het is de meer voorkomende valkuil voor mensen die weer beginnen met sporten. Loopersknie, scheenbeenklachten, pijnlijke pezen in de elleboog of schouder, peespijn in de hiel. Volgens de Mayo Clinic komen deze van het keer op keer herhalen van dezelfde beweging terwijl je je training sneller opvoert dan je weefsels zich kunnen aanpassen. Spieren worden snel sterker. Pezen en botten hebben langer nodig om bij te benen. Wanneer je dat gat voorbijstreeft, beginnen de traag herstellende delen te klagen.

Dit is het allernuttigste idee hier. Het lichaam past zich aan. Het past zich alleen aan op zijn eigen tijdlijn, niet de jouwe. De meeste blessures zijn het lichaam dat om meer tijd vraagt dan je het gaf.

Verhoog met ongeveer tien procent

Als je één regel onthoudt, maak het dan deze. Een veelgebruikte richtlijn is om hoe lang, hoe ver of hoe hard je traint met niet meer dan ongeveer 10 procent per week te verhogen. Als je deze week 20 minuten hebt gewandeld, mik dan volgende week op ongeveer 22, niet op 40. Als je een bepaald gewicht comfortabel tilde, voeg dan een klein beetje toe, geen enorme sprong.

Het voelt bijna te langzaam. Dat is het punt. Schattingen suggereren dat een groot deel van de hardloopblessures terug te voeren is op trainingsfouten, meestal het te snel opstapelen van volume. Tien procent per week telt over een paar maanden nog steeds op tot echte vooruitgang, en je komt er zonder aan de zijlijn te zitten.

Nog een paar manieren om je lichaam ruimte te geven:

• Spreid het. Drie of vier matige sessies door de week heen zijn vriendelijker dan één gigantische weekendinspanning. Het "weekendstrijder"-patroon is een klassieke opmaat naar blessures.
• Meng verschillende soorten beweging. Als je hardloopt, voeg dan wat fietsen of zwemmen toe. Op verschillende dagen verschillende spieren gebruiken laat de overbelaste spieren herstellen.
• Bouw echte rustdagen in. Rust is niet het tegenovergestelde van training. Het is wanneer de aanpassing daadwerkelijk gebeurt.

Warm op, ook als je haast hebt

Een warming-up is geen formaliteit. Koude spieren zijn stijver en eerder geneigd te verrekken. Vijf minuten rustige beweging voordat je begint, een stevige wandeling voor een hardlooprondje, wat lichte herhalingen voordat je een gewicht oppakt, verhogen je hartslag en brengen bloed naar de spieren die je op het punt staat te gebruiken. De Mayo Clinic merkt op dat zo opwarmen je risico op een spierblessure betekenisvol kan verkleinen.

Houd de warming-up zacht en specifiek voor wat je op het punt staat te doen. Bewaar de lange, vastgehouden rekoefeningen voor erna, wanneer je spieren warm zijn.

Techniek verslaat intensiteit

Het is verleidelijk om zwaardere gewichten of snellere tijden na te jagen voordat je techniek solide is. Dat is andersom. Slechte techniek concentreert de belasting op de verkeerde gewrichten en weefsels, en dat is precies hoe de langzame blessures beginnen.

Als een beweging nieuw voor je is, zijn een paar sessies met iemand die naar je kan kijken de moeite waard, een trainer, een les, een coach, of zelfs een goede video waarmee je je techniek in een spiegel controleert. Gebruik de juiste schoenen voor je activiteit en vervang ze wanneer ze plat gesleten zijn. En luister naar het verschil tussen inspanning en pijn. Spiervermoeidheid en milde spierpijn de dag erna zijn normaal. Scherpe, plaatselijke of gewrichtspijn is een signaal om te stoppen.

Als er toch iets misgaat

Lichte verrekkingen en verstuikingen horen bij een actief leven, en de meeste genezen vanzelf met een beetje zorg. De eerste paar dagen helpt de bekende aanpak nog steeds: laat het gebied rusten, gebruik ijs voor maximaal ongeveer 20 minuten per keer met een doek tussen het pak en je huid, wikkel het zacht in voor steun, en houd het omhoog wanneer je kunt. De NHS raadt aan om warmte, alcohol en massage in die eerste dagen te vermijden, omdat ze de zwelling kunnen vergroten.

Bouw het daarna langzaam weer op in plaats van het op volle kracht te testen.

Sommige blessures hebben meer nodig dan thuiszorg. Op basis van NHS-richtlijnen, laat je snel nakijken als je een krak hoorde op het moment van de blessure, als het gebied er misvormd uitziet of in een vreemde hoek wijst, als het gevoelloos of tintelend wordt, als de huid blauw wordt of koud aanvoelt, of als je er simpelweg geen gewicht op kunt zetten of het niet kunt bewegen. En als iets na een paar weken rust niet verbetert, is dat een telefoontje naar een arts of fysiotherapeut waard in plaats van er doorheen te duwen.

Niets hiervan zou je bang moeten maken om te bewegen. Beweging is een van de vriendelijkste dingen die je voor je lichaam en je geest kunt doen, en de mensen die decennialang actief blijven, zijn niet degenen die nooit spierpijn krijgen. Het zijn degenen die op tijd gas terugnemen, genezen en terugkomen. Langzamer dan je wilt is nog steeds vooruit.

Als je een hartaandoening, een chronische ziekte, een eerdere blessure hebt, of terugkeert na een lange pauze, overleg dan met je arts voordat je opvoert. Een kort gesprek nu kan je later maanden besparen.

Bronnen

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?