Hoe je over gevoelens praat als je daar niet mee bent opgevoed

Iemand van wie je houdt vraagt hoe het echt met je gaat, en je hoofd wordt leeg. Niet omdat je niets voelt. Omdat er geen woord klaarligt, geen geoefende manier om het gevoel over te dragen. Je zegt "prima," of "moe," of je verandert van onderwerp, en een kleine kans om dichtbij te zijn gaat voorbij.

Veel mensen leven met die leegte. Vaak gaat het terug op het huis waarin ze opgroeiden. Misschien werden gevoelens daar waar jij vandaan komt gewoon niet besproken. Misschien werd "ik ben verdrietig" beantwoord met "je bent in orde," of met stilte, of met een klusje om te doen. Misschien droegen je ouders hun eigen last en hadden ze nooit ruimte om je iets te leren dat niemand hun had geleerd. Niets daarvan betekent dat je kapot of koud bent. Het betekent dat een gewone vaardigheid nooit is geoefend, zoals een kind dat nooit een piano in huis had simpelweg nooit leerde spelen.

Het goede nieuws is simpel. Dit is een vaardigheid, en vaardigheden kunnen op elke leeftijd worden opgebouwd.

Waarom de woorden niet komen

Wanneer gevoelens jarenlang onuitgesproken bleven, gebeuren er meestal twee dingen. Het eerste is dat de woordenschat zich nooit ontwikkelde. Je voelt misschien een golf van iets zwaars in je borst en hebt er geen naam voor, dus het blijft een vaag "slecht." Psychologen hebben een woord voor echte moeite met het herkennen en beschrijven van emoties: alexithymie. Het zit op een spectrum, en heel wat mensen die die term nooit zouden gebruiken herkennen toch de ervaring van iets sterk voelen en geen taal hebben om het in te vatten.

Het tweede is dat praten over gevoelens oprecht onveilig kan aanvoelen, ver voorbij ongemakkelijk. Als openheid je ooit werd weggewuifd of bespot, leerde je lichaam de les. Dus zelfs nu, bij mensen die dat nooit zouden doen, gaat het oude alarm af. Je keel knijpt dicht. Je wijkt uit. Die reactie sloeg ooit ergens op. Ze dient je alleen niet meer.

Het ergens laten heeft een echte prijs. Gestaag onderzoek koppelt chronisch dingen opkroppen aan meer stress, en aan je eenzamer voelen zelfs in een kamer vol mensen. De gevoelens verdwijnen niet wanneer je ze inslikt. Ze lekken zijwaarts naar buiten, als een kort lontje, een buikpijn, een afstand die je niet kunt uitleggen aan de mensen die je het naast staan.

Begin met het bij jezelf te benoemen

Voordat je een woord tegen iemand anders zegt, word je een beetje beter in het van binnen benoemen van dingen. Dit deel is privé. Niemand kijkt mee, en er is geen verkeerd antwoord.

Wanneer er iets opkomt, probeer er één woord op te leggen. Geen paragraaf. Eén woord. Gekwetst. Bang. Opgelucht. Moe op een manier die slaap niet oplost. De clinici van de Cleveland Clinic wijzen erop dat zelfs het toekennen van één enkel woord, zoals "gekwetst" of "bang," wat hitte uit een gevoel kan halen. Je hoeft het niet precies goed te hebben. Je reikt gewoon naar het dichtstbijzijnde ware woord.

Daar zit hersenwetenschap onder, en die is bemoedigend. Toen onderzoekers van UCLA mensen een emotie in woorden lieten benoemen, werd het alarmcentrum van het brein, de amygdala, stiller, terwijl het meer redenerende deel van het brein online kwam. De hoofdonderzoeker, Matthew Lieberman, vatte het simpel samen: wanneer je het woord "boos" eraan koppelt, zie je een verminderde respons in de amygdala. Een gevoel benoemen is geen uiten. Het is een kleine daad van jezelf stabiliseren.

Als zelfs één woord moeilijk te vinden is, is dat normaal, en er is een hulpmiddel voor. Een "gevoelenswiel," voor het eerst gemaakt door psychologe Gloria Willcox in 1982, plaatst een handvol brede emoties in het midden, en waaiert dan uit naar specifiekere. Je begint bij het algemene ("slecht"), en beweegt dan naar buiten tot je op iets warers landt ("buitengesloten," "teleurgesteld," "beschaamd"). Zoek de term en je vindt in seconden printbare versies. Houd er een op je telefoon. Het zijn zijwieltjes, en er is geen schande in zijwieltjes.

Oefen daarna op papier

Een gevoel hardop tegen een ander mens zeggen is de moeilijkste versie hiervan. Begin daar niet. Begin waar niemand kan reageren.

Schrijf het op. Geen dagboek dat je voor altijd moet bijhouden, gewoon een paar regels wanneer iets op je drukt. "Ik voelde me klein in die vergadering en ik weet niet helemaal waarom." "Ik ben bozer op hem dan dit verdient." Schrijven koopt je wat een gesprek niet doet: tijd om na te denken, te bewerken, en het opnieuw te proberen tot de woorden echt passen. Susan David, psychologe aan de Harvard Medical School, raadt aan je emotionele woordenschat bewust te verbreden, want hoe preciezer je kunt benoemen wat er aan de hand is, hoe beter je kunt beslissen wat je eraan doet. "Gestrest" en "teleurgesteld" vragen om heel verschillende reacties. Je kunt de juiste niet kiezen als alles gewoon leest als "niet goed."

Doe dit een paar weken voordat je ook maar één gesprek verandert. Je bouwt de spier privé op, zodat hij er is wanneer je hem in het openbaar nodig hebt.

Het tegen een ander persoon zeggen

Wanneer je klaar bent om het hardop te uiten, houd de eerste pogingen klein. Je mikt niet op een hart-onder-de-riem-gesprek. Je mikt op één eerlijke zin.

• Kies een gevoel met lage inzet en een veilig persoon. Open niet met het moeilijkste over je kindertijd. Probeer "Die film raakte me meer dan ik verwachtte" bij iemand die aardig is. Laat eerst een makkelijke goed gaan.
• Gebruik een simpel sjabloon. "Ik voel me ___ over ___." Dat is het. "Ik voel me zenuwachtig over de reis." "Ik voelde me gekwetst toen het plan veranderde en niemand het me vertelde." Het klinkt basaal omdat het dat is, en basaal werkt.
• Benoem het ongemak zelf. Het is volkomen terecht om te zeggen: "Ik ben hier niet goed in, dus heb geduld met me." Die eerlijkheid doet dubbel werk: ze verlaagt je eigen druk en vertelt de ander om mild te zijn.
• Begin met wat waar is voor jou, niet met wat er mis is met hen. "Ik voelde me buitengesloten" landt heel anders dan "jij sloot me buiten." Het eerste opent een deur. Het tweede begint meestal een ruzie.
• Je mag een geschreven brug gebruiken. Een berichtje dat zegt "Ik wilde je al een tijdje iets vertellen en het is makkelijker om het te typen" is niet vals spelen. Het is een echte ingang.

Verwacht dat het onhandig voelt. Dat gevoel is geen teken dat je het verkeerd doet. Het is precies de sensatie van iets nieuws doen, en het vervaagt met herhalingen. De eerste keer zal de slechtste keer zijn.

Een woord over de mensen bij wie je opgroeide

Er is een bepaalde hoop die het waard is met zorg te behandelen: de droom om eindelijk het diepe, gevoelvolle gesprek te hebben met de ouder die het destijds niet kon hebben. Soms gaat dat prachtig. Soms kan de persoon die de taal nooit leerde haar nog steeds niet spreken, en doordrukken laat je alleen opnieuw gekwetst achter.

Ga er dus met open handen in. Je kunt eerlijk zijn zonder dat je nodig hebt dat ze je evenaren. "Ik hou van je en ik wou dat we meer hadden gepraat" is een volledig, waardevol ding om te zeggen, ook als alles wat je terugkrijgt een stijve knik is. Hun grenzen gaan over hun eigen onvoltooide verhaal, niet over jouw waarde. En de nabijheid waar je naar verlangt hangt niet van hen af. Je kunt haar opbouwen met een partner, een vriend, een broer of zus, een gekozen familie van je eigen makelij.

Wanneer je hulp inschakelt

Sommige hiervan zit dieper dan oefening op zichzelf kan bereiken. Als proberen je emoties te voelen of te benoemen paniek, gevoelloosheid, of een golf van herinneringen oproept die je omverwerpt, is dat een teken om dit werk samen met iemand getraind te doen, niet alleen. Een therapeut kan je helpen emotionele taal op te bouwen in een tempo dat veilig voelt, vooral als de stilte in je familie verpakt zat met iets beangstigends of schadelijks. Benaderingen zoals praattherapie zijn precies hiervoor gebouwd, en er een opzoeken is een sterke zet, geen zwakke.

Je leerde stil te worden omdat stilte je ooit veilig hield. Dat was toen wijsheid. Je mag nu iets nieuws leren, één waar woord tegelijk, met mensen die het willen horen.

Bronnen

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions