De vier gewoonten die een breuk voorspellen, en wat je in plaats daarvan kunt doen

Stel je een gewone ruzie voor. De vaatwasser is weer niet uitgeruimd, en een van jullie zegt er iets van. Het is een kleinigheid. Maar ergens in de volgende twee minuten gaat het gesprek niet meer over vaat en begint het te gaan over wie jullie allebei zijn. Stemmen veranderen. Gezichten veranderen. Een van jullie wordt koud en stil, de ander blijft aandringen, en jullie gaan allebei naar bed met het gevoel iets meer vreemden voor elkaar te zijn.

Elk stel heeft van die avonden. De harde waarheid is dat sommige manieren van ruziën, vaak genoeg herhaald, echte schade aanrichten aan een relatie, en onderzoekers kunnen ze herkennen.

De psycholoog John Gottman bracht jaren door in een klein, op een appartement lijkend lab aan de University of Washington, waar hij stellen filmde terwijl ze hun meningsverschillen uitpraatten. Zijn team volgde gezichten, woorden, hartslagen. Daarna volgden ze diezelfde stellen jarenlang om te zien wie bij elkaar bleef en wie niet. Uit al dat beeldmateriaal sprongen vier specifieke gewoonten eruit als de gewoonten die betrouwbaar opdoken in relaties die op problemen afstevenden. Gottman gaf ze een dramatische naam, de Vier Ruiters, en die naam is blijven hangen omdat de patronen zo makkelijk te herkennen zijn zodra je weet waar je naar kijkt.

Het goede nieuws onder dit alles: het zijn gewoonten, geen karakterfouten. Gewoonten kun je inruilen voor betere. Laten we ze een voor een doorlopen, en dan echt de tijd nemen voor wat je in plaats daarvan kunt inzetten.

Gewoonte één: kritiek

Er is een verschil tussen een klacht en kritiek, en het is de moeite waard om daar precies over te zijn.

Een klacht gaat over iets wat gebeurd is. "Ik was ongerust toen je niet even appte dat je later zou zijn." Kritiek neemt datzelfde moment en richt het op de persoon. "Je denkt nooit aan iemand anders dan jezelf." Het een gaat over een gebeurtenis. Het ander is een oordeel over wie iemand is.

De woorden *altijd* en *nooit* zijn een teken. Net als de verschuiving van "dit zat me dwars" naar "er is iets mis met jou". Iedereen bekritiseert weleens, en één scherpe opmerking beëindigt niets. Het gevaar zit erin wanneer het de standaardstand wordt, het kanaal waar elk meningsverschil doorheen stroomt.

Gewoonte twee: minachting

Van de vier is dit degene die je het serieust moet nemen. In Gottmans onderzoek was minachting veruit de sterkste voorspeller dat een relatie uit elkaar zou vallen.

Minachting is kritiek met walging erbij. Het rollen met je ogen. De grijns. Sarcasme dat bedoeld is om te kwetsen. Spot, schelden, tegen je partner praten op een manier die je niemand tegen een vriend zou laten gebruiken. Eronder ligt een houding van neerkijken op de ander, hem behandelen als iemand onder je in plaats van naast je.

Het richt meer schade aan dan wat dan ook, omdat het het tegenovergestelde is van genegenheid en respect, en mensen voelen dat in hun lichaam. Minachting vertelt je partner dat je niet langer in zijn team zit. Weinig dingen vreten liefde sneller weg.

Gewoonte drie: in de verdediging schieten

Deze voelt vanbinnen volkomen redelijk, en juist daarom is hij zo hardnekkig.

Als je je aangevallen voelt, verdedig je je. Je legt uit waarom het niet jouw schuld was, je wijst erop wat de ander eerst deed, je beantwoordt een klacht met een tegenklacht. Het voelt als zelfbescherming. Bij je partner komt het aan als een weigering om te luisteren, en een stille boodschap dat het probleem helemaal bij hem ligt.

In de verdediging schieten is eigenlijk een manier om je partner de schuld te geven terwijl het klinkt alsof je alleen maar voor jezelf opkomt.

Het probleem is dat het nooit de-escaleert. Het vertelt de ander dat zijn zorg niet meetelt, dus zegt hij het luider, en nu zijn jullie allebei aan het verdedigen en luistert er niemand.

Gewoonte vier: de muur optrekken

De vierde gewoonte is degene die op helemaal niets lijkt. De muur gaat omhoog. De ene partner reageert niet meer, kijkt weg, valt stil, verlaat misschien de kamer. Van buitenaf kan het koud of zelfs wreed overkomen.

Meestal is het dat niet. De muur optrekken gebeurt het vaakst wanneer iemand lichamelijk zo overweldigd is, hart bonzend, systeem overspoeld, dat hij simpelweg geen woord meer kan opnemen. Dichtklappen is een laatste poging om de vloedgolf te stoppen. Het probleem is dat de partner die tegen een muur staat te praten zich in de steek gelaten voelt, en de neiging heeft harder aan te dringen, wat degene achter de muur nog verder overspoelt. Rondje na rondje.

Hoe de vier elkaar voeden

Deze duiken zelden alleen op. Ze komen meestal in een volgorde, elk roept de volgende op.

Het begint vaak met kritiek. Kritiek, herhaald, verzuurt tot minachting. Minachting lokt verdediging uit, want wie zou zich niet verdedigen tegen hoon. En als verdedigen niets verandert, trekt uiteindelijk één iemand de muur op en haakt af. Wat begon als een niet-uitgeruimde vaatwasser is nu een gesloten kring die zichzelf draaiend houdt, en het oorspronkelijke probleem is nooit eens besproken.

De kring zien is de eerste echte stap. Je kunt een patroon dat je niet kunt benoemen niet onderbreken. Zodra je op het moment zelf tegen jezelf kunt zeggen: *o, dit is die van de minachting,* heb je al een sprankje ruimte gemaakt om iets anders te doen.

Wat je in plaats daarvan kunt doen

Gottmans lab bracht niet alleen in kaart wat relaties breekt. Ze bestudeerden ook stellen die ruziën en toch gelukkig bij elkaar blijven, en die stellen waren niet conflictvrij. Ze ruzieden volop. Ze hadden alleen een ander repertoire. Voor elke destructieve gewoonte bestaat een gezondere tegenzet.

In plaats van kritiek: begin zacht, en zeg wat je nodig hebt

De manier waarop een gesprek begint, bepaalt meestal hoe het eindigt. Een harde opening garandeert bijna een hard einde.

Begin dus met hoe je je voelt en wat je zou willen, met "ik" in plaats van "jij". Niet "jij helpt hier nooit mee", maar "ik ben bekaf, en ik zou vanavond echt graag een handje hulp in de keuken willen". Dezelfde behoefte, een compleet andere deur. De ene zet je partner in de verdediging voordat je je zin hebt afgemaakt. De andere nodigt hem uit.

In plaats van minachting: bouw een gewoonte van waardering op

Minachting groeit in grond die verwaarloosd is. Het tegengif is niet iets wat je midden in een ruzie doet. Het is iets wat je op alle gewone dagen opbouwt, door de dingen die je waardeert aan de persoon met wie je bent op te merken en hardop te zeggen.

Gottman noemt het "kleine dingen, vaak". Een oprecht bedankje. Iets benoemen wat je bewondert. Een beetje warmte, zomaar. Stellen die dit regelmatig doen, bouwen een reserve aan goodwill op, en als er conflict komt, is de kans veel groter dat ze elkaar mild uitleggen. Zijn onderzoek wijst op een grove vuistregel: in stabiele, gelukkige relaties zijn de positieve momenten ongeveer vijf keer talrijker dan de negatieve. Je streeft er niet naar om nooit een slecht moment te hebben. Je streeft ernaar de warme momenten ruim voorop te houden.

In plaats van verdedigen: neem er één stukje van op je

Je hoeft niet de hele beschuldiging te accepteren. Je hoeft alleen het deel te vinden dat terecht is en dat oprecht op je te nemen.

"Je hebt gelijk, ik was het inderdaad vergeten, en ik snap waarom je dat frustreerde." Dat is het. Het voelt kwetsbaar, bijna als verliezen. In de praktijk doet het het tegenovergestelde, want op het moment dat je partner zich gehoord voelt, valt de hitte uit de ruzie. Verdedigen giet olie op het vuur. Een klein, eerlijk "ja, dat deel is aan mij" dooft het.

In plaats van de muur optrekken: neem een echte time-out

Als je voelt dat je overspoeld raakt, razend hart, hoofd dat leegloopt, de drang om te vluchten, dan helpt stilvallen en doen alsof je luistert geen van beiden. Benoem het en vraag om een pauze.

Zeg iets als: "Ik wil dit uitpraten, maar ik ben te opgefokt om helder na te denken. Kunnen we twintig minuten nemen en er dan op terugkomen?" Die twintig minuten doen ertoe. Zo lang heeft een overspoeld lichaam ongeveer nodig om echt tot rust te komen. En doe in die tussentijd iets wat je echt kalmeert, een wandeling, muziek, rustig ademen, geen mentale repetitie van hoe fout de ander is. Kom daarna terug. De belofte om terug te komen is de hele kern. Een time-out is een manier om in het gesprek te blijven, geen manier om eraan te ontsnappen.

Wanneer je hulp erbij haalt

Heel wat stellen kunnen deze patronen zelf veranderen zodra ze ze kunnen zien. Sommige lukt dat niet, en dat is geen falen. Als dezelfde ruzie zich blijft herhalen wat je ook probeert, als minachting de lucht is geworden die je inademt, of als een van jullie stilletjes heeft opgegeven, dan kan een goede relatietherapeut helpen op manieren die één artikel niet kan. Benaderingen die op dit onderzoek gebouwd zijn, waaronder Gottman-methodetherapie en emotionally focused therapy, hebben veel stellen geholpen de weg terug te vinden.

Er is ook een hardere grens die het waard is om ronduit te benoemen. De patronen hier gaan over gewoon conflict tussen twee mensen die in de kern veilig zijn bij elkaar. Als je je ooit bang voelt voor je partner, als er sprake is van intimidatie, controle, of enige vorm van fysieke of seksuele schade, dan is dat geen communicatieprobleem om over te onderhandelen, en het is niet aan jou om het alleen op te lossen. Neem contact op met een hulplijn voor huiselijk geweld of een professional die je kan helpen nadenken over je veiligheid. Je verdient het om je veilig te voelen bij de persoon van wie je houdt.

En als iets hiervan een zwaarte heeft losgemaakt die groter voelt dan de relatie zelf, het soort dat je meesleept in de rest van je leven, praat dan alsjeblieft met een arts of therapeut. Je hoeft het niet in je eentje uit te zoeken.

De meeste relaties eindigen niet in één dramatische uitbarsting. Ze slijten door duizend kleine uitwisselingen die langzaam ophielden vriendelijk te zijn. En dat is ook het hoopvolle deel. Het herstel gebeurt op dezelfde manier, één beter gesprek tegelijk, te beginnen met het volgende.

Bronnen

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce