빠른 팁
- 날숨을 들숨보다 길게 하세요.
- 몸이 채워 놓은 연료를 걸어서 태우세요.
- 진짜 휴식을 양보 불가로 여기세요.
무언가가 그것을 촉발합니다. 상사에게서 온 짧은 이메일. 당신 차선으로 휙 끼어드는 차. 예상치 못한 휴대폰 속 이름. 그리고 당신이 무엇을 결정하기도 전에, 당신의 몸은 이미 움직였습니다. 쿵쾅대는 심장. 얕아진 호흡. 모든 신경이 막 곧추선 듯한, 뜨겁고 따끔거리는 각성.
우리 대부분은 그것을 적으로 여깁니다. 사라지기를 바라죠. 하지만 자신이 실제로 무엇을 느끼고 있는지 아는 것이 도움이 됩니다. 그중 어느 것도 제멋대로가 아니고 어느 것도 고장 난 게 아니기 때문이죠. 그것은 하나의 순서이고, 그것에는 할 일이 있습니다.
경보는 당신보다 먼저 울린다
당신의 뇌 깊숙한 곳에 편도체라는 작은 구조물이 있습니다. 그것을 연기 감지기라고 생각하세요. 그것의 온 목적은 위험을 살피고 빠르게 반응하는 것이며, 뇌의 느리고 사려 깊은 부분이 의견을 낼 때까지 기다리지 않습니다. 위협을 감지하는 순간, 그것은 시상하부로 신호를 쏘아 보내는데, 하버드 헬스는 시상하부를 몸의 일종의 지휘 본부 같은 것으로 설명합니다.
거기서부터 지휘 본부는 스위치를 켭니다. 그것은 당신의 교감신경계, 즉 당신을 부르릉 가속하는 신경계의 갈래를 활성화합니다. 신호가 신장 위에 얹힌 부신으로 쏜살같이 내려가고, 부신은 당신의 혈류에 아드레날린을 쏟아붓습니다.
신체적인 것들이 여기서 비롯됩니다. 익숙한 스트레스 증상 목록은 결함이 아닙니다. 하나하나가 싸우거나 달아날 준비를 하는 당신의 몸입니다.
- 심장은 더 세게, 더 빠르게 뜁니다. 움직여야 할지 모르는 근육과 장기로 피를 밀어 보내면서요.
- 호흡이 빨라지고 기도가 더 넓게 열립니다. 더 많은 산소를 끌어들이면서요.
- 그 여분의 산소가 뇌에 닿고, 감각이 날카로워집니다. 세상이 더 밝고 더 크게 보입니다.
- 빠른 연료로 쓸 당과 지방이 혈류로 쏟아집니다.
이 모든 연쇄 반응이 너무도 빨라서, 하버드의 표현대로 그것은 당신의 뇌의 시각 중추가 무엇을 보고 있는지조차 완전히 처리하기 전에 시작됩니다. 당신은 그것이 뱀이라고 어느 한 부분이 확인하기도 전에 오솔길의 뱀에서 펄쩍 물러납니다. 흔히 그건 막대기입니다. 당신의 몸은 옳고 느리기보다 틀리고 안전하기를 택합니다.
두 번째 물결
아드레날린의 치솟음은 몇 분 안에 잦아듭니다. 위협이 여전히 거기 있다면, 더 느린 시스템이 넘겨받아 당신을 계속 굴러가게 합니다. 그것은 HPA 축이라 불리며, 관련된 세 주자, 즉 시상하부(hypothalamus), 뇌하수체(pituitary gland), 부신(adrenal glands)에서 이름을 땄습니다.
이 시스템은 당신의 발을 가속 페달에 올려둡니다. 하버드 헬스는 바로 그 이미지를 써서, 교감신경계를 가속 페달이라 부르고 HPA 축이 그것을 어떻게 계속 밟아 두는지 설명합니다. 그것의 주된 산출물은 당신도 아마 들어봤을 호르몬, 코르티솔입니다. 클리블랜드 클리닉은 코르티솔을 분비하는 것이 HPA 축의 핵심 일이라고 짚습니다. 코르티솔은 혈당을 높게 유지하고, 당신을 깨어 있게 하며, 소화나 회복처럼 급하지 않은 일은 조용히 보류시킵니다. 쫓기고 있을 때, 당신의 몸은 점심 따위에 신경 쓰지 않습니다.
그것이 끝나기로 되어 있는 방식
여기 가장 중요하면서도, 흔히 놓치는 부분이 있습니다.
이 반응 전체는 일시적이도록 만들어졌습니다. 그것은 단거리 질주이지, 늘 켜둔 설정이 아닙니다. 위험이 지나가면, 당신의 몸은 스스로 경계를 풀 방법을 갖고 있습니다. 코르티솔 자체가 시상하부로 다시 메시지를 보내, 경보를 그만 울리라고 말합니다. 클리블랜드 클리닉은 이 고리를 분명하게 설명합니다. 당신의 몸속 코르티솔이 시상하부로 하여금 스트레스 반응을 시작하는 신호 만들기를 멈추게 하고, 그 반응이 끝나는 것이죠.
당신 신경계의 다른 갈래, 즉 진정시키는 쪽이 다시 가동됩니다. 심장이 느려집니다. 호흡이 깊어집니다. 소화가 재개됩니다. 미국심리학회는 심혈관계에 대해 간단히 표현합니다. 스트레스 요인이 지나가면 몸은 정상 상태로 돌아간다고요. 그 돌아옴이 바로 설계의 전부입니다. 스트레스는 결코 당신이 머물러 사는 곳으로 의도되지 않았습니다. 그것은 일었다 가라앉는 물결로 의도되었습니다.
물결이 결코 부서지지 않을 때
문제는 경보가 계속 울릴 때 시작됩니다. 오솔길의 뱀은 왔다 갑니다. 당신이 두려워하는 일, 헐거워지는 관계, 늘리지 못하는 돈, 결코 멈추지 않는 휴대폰, 몇 달째 가슴을 짓누르는 슬픔. 이것들은 몇 분 안에 지나가지 않으므로, 시스템은 결코 전원을 내리라는 신호를 받지 못합니다.
이것이 만성 스트레스이고, 한 번의 나쁜 순간과는 다른 짐승입니다. 단거리 질주에서 당신을 보호하는 바로 그 반응이, 몇 주 동안 돌아가면 당신을 닳게 하기 시작합니다. 미국심리학회는 그것이 온몸에 걸쳐 무엇을 하는지 추적하는데, 그 패턴은 한결같습니다.
- 근육. 잠깐의 놀람에서 근육은 긴장했다가 풀립니다. 끊임없는 스트레스 아래에서는, 미국심리학회에 따르면, 근육이 거의 영구적인 경계 상태에 머뭅니다. 많은 긴장성 두통과 턱 통증, 쑤시는 어깨와 목이 거기서 옵니다.
- 호흡. 스트레스는 기도를 좁히고 호흡을 빠르게 합니다. 대부분의 사람에게는 감당할 만하지만, 빠르고 얕은 호흡이 걷잡을 수 없이 치달을 수 있고, 어떤 사람에게는 그것이 공황 발작으로 기울 수 있습니다.
- 심장과 혈관. 이따금 질주하는 심장은 괜찮습니다. 몇 달간 이어지면, 심박수와 혈압과 스트레스 호르몬의 꾸준한 상승이 당신의 심혈관계에 부담을 주고, 시간이 가면서 고혈압, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 높입니다.
그리고 그 끄는 스위치 자체가 닳아버릴 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 잦거나 강한 스트레스가 어떻게 HPA 축의 균형을 깨뜨려, 코르티솔이 그러지 말아야 할 때 높게 머물게 하는지 설명합니다. 오래 끄는 스트레스가 그저 기분만 나쁘게 하지 않는 이유의 일부가 그것입니다. 그것은 조용히 당신의 면역계, 수면, 체중, 그리고 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 당신을 구하려던 몸이 늘 대비 상태로 있느라 세금을 치르기 시작하는 것이죠.
그 목록을 읽고 자신을 알아보았다면, 부디 그 위에 걱정의 층을 더하지 마세요. 무슨 일이 벌어지고 있는지 아는 것이 그것에 대해 약간의 발언권을 얻는 첫 조각입니다.
시스템에 맞서지 말고 시스템과 함께 일하기
당신은 스트레스 반응에서 이성으로 빠져나올 수 없습니다. 그 반응은 사고하는 뇌가 한 표를 던지기도 전에 시작됐기 때문이죠. 당신이 할 수 있는 것은 몸이 기다리고 있는 "이상 없음" 신호를 보내는 것입니다. 정말로 도움이 되는 몇 가지입니다.
- 날숨을 길게 하세요. 호흡은 이 모든 연쇄 반응에서 당신이 직접 손으로 통제할 수 있는 단 하나의 부분입니다. 느리고 더 긴 날숨은 위험이 끝났다고 당신의 신경계에 보내는 직접적인 메시지입니다. 몇 번만으로도 다이얼을 낮추기 시작할 수 있습니다.
- 에너지를 밖으로 내보내세요. 스트레스 반응은 달리거나 싸우라고 당신의 몸에 연료를 채워 놓았습니다. 산책, 계단 한 층, 손 털기, 무엇이든 신체적인 것이 돌고 있는 것을 태워 없애는 데 도움이 되고 위협이 지나갔다는 신호를 보냅니다.
- 진짜 회복을 양보 불가로 만드세요. 시스템은 일었다 가라앉도록 만들어졌으므로, 가라앉는 부분이 필요합니다. 잠, 진짜로 쉬는 시간, 그리고 작은 일상의 휴식은 사치가 아닙니다. 그것이 경보를 재설정하는 방식입니다.
- 위협을 소리 내어 이름 붙이세요. 흔히 편도체는 어렴풋하고 어른거리는 무언가에 반응하고 있습니다. 당신이 실제로 무엇을 걱정하는지 분명히 말하면, 뇌의 사고하는 부분이 다시 가동되어 그것을 알맞은 크기로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 중 어느 것도 억지로 차분함을 느끼게 하는 것이 아닙니다. 그것들은 몸이 기다려 온 신호를 주어, 몸이 이미 할 줄 아는 일을 할 수 있게 하는 것입니다.
더 많은 도움을 청해야 할 때
왔다 가는 스트레스 반응은 그저 당신의 몸이 제 일을 하는 것입니다. 주의해야 할 것은 멈춘 듯한 끄는 스위치입니다. 긴장, 두려움, 깨진 잠, 질주하는 심장, 또는 모든 것이 너무 벅차다는 감각이 몇 주째 이어지고 가라앉지 않는다면, 그것은 의사나 상담사와 한번 이야기해 볼 만합니다. 만성 스트레스가 하는 일의 일부는 신체적이고, 임상의는 당신이 볼 수 없는 부분을 확인할 수 있습니다.
그리고 그 무게가 이곳에 있고 싶지 않은 쪽으로 기울었다면, 또는 자신의 생각에 겁이 난다면, 그것은 혼자 다룰 순간이 아닙니다. 오늘 위기 상담 전화나 전문가에게 손을 뻗으세요. 사람들은 바로 이런 일을 위해 훈련받았고, 그들에게 손을 뻗는 것은 사람이 할 수 있는 가장 강한 일 중 하나입니다.
당신의 몸은 아주 오랜 시간에 걸쳐 이 반응을 익혔고, 당신을 살려두기 위해 익혔습니다. 그것은 당신을 배신하고 있지 않습니다. 다만 위험이 지나갔다는 것을, 그것이 이해하는 언어로 들어야 할 뿐입니다.
출처
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, HPA Axis: The Stress Response System