상대의 좋은 점을 알아차리는 습관

대부분의 밤, 그것은 한마디 말도 없이 지나갑니다. 당신의 상대가 쓰레기를 내다 버리거나, 당신의 물잔을 다시 채워주거나, 당신이 잊은 집안일을 마무리합니다. 당신은 지쳐 있습니다. 그들도 지쳐 있습니다. 그 순간은 지나가고, 둘 다 그것을 표시하지 않습니다.

이제 그들이 마지막으로 한 당신을 거슬리게 한 일을 떠올려 보세요. 아마 당신은 그것을 세세하게 되돌려 볼 수 있을 겁니다. 그 어조, 그 타이밍, 그것이 와닿은 방식.

그 간극은 당신에게, 혹은 당신의 관계에 무언가 잘못되었다는 신호가 아닙니다. 그것은 인간의 뇌가 만들어진 방식입니다. 그리고 그것은 또한, 그냥 두면 좋은 동반 관계를 조용히 닳게 하는 바로 그것이기도 합니다. 좋은 소식은 그 간극을 좁힐 수 있고, 그것을 좁히는 데 주말 수련회나 힘든 대화가 필요하지 않다는 것입니다. 필요한 것은 습관입니다. 작은 것이요. 함께 있는 사람의 좋은 점을 알아차리고, 가끔은 그렇게 말하는 습관입니다.

당신의 뇌는 좋은 것을 놓치도록 배선되어 있습니다

거슬리는 순간은 달라붙고 다정한 순간은 증발하는 데는 이유가 있습니다. 심리학자들은 그것을 부정성 편향이라 부릅니다. 우리는 같은 크기의 긍정적 경험보다 부정적 경험을 훨씬 더 강하게 등록하고, 기억하고, 거기에 반응합니다. 날카로운 한마디가 따뜻함으로 가득한 하루 전체를 능가할 수 있습니다.

이것은 성격적 결함이 아닙니다. 오래된 생존 배선입니다. 우리 조상에게는 위협을 놓치는 것이 대를 끊을 수 있었던 반면, 즐거운 순간을 놓치는 것은 거의 아무런 대가도 치르지 않았습니다. 그래서 뇌는 위험 쪽으로 기우는 법을 배웠습니다. 심리학자 존 카치오포의 연구는 뇌가 부정적으로 읽는 이미지에 대해, 긍정적이거나 중립적인 이미지보다 더 많은 전기적 활동으로 반응한다는 것을 발견했습니다. 나쁜 소식은 그저 머릿속에서 더 큰 대접을 받습니다.

관계에서 그 배선은 조용히 판을 한쪽으로 기울입니다. 당신 상대의 작은 친절은 정확히 뇌가 정리해 치워두고 잊어버리는 그런 종류의 가볍고 즐거운 사건들입니다. 그들의 실수는 뇌가 밑줄을 긋는 종류입니다. 의도하지 않아도, 당신은 자신을 거슬리게 하는 모든 것에 대해서는 꽤 정확한 장부를, 자신이 고마워하는 모든 것에 대해서는 줄줄 새는 장부를 갖게 될 수 있습니다. 여러 달과 여러 해에 걸쳐, 그 한쪽으로 기운 회계가 그들이 누구인지에 대해 당신이 스스로에게 들려주는 이야기가 됩니다.

좋은 점을 일부러 알아차리는 것이 그 편향을 바로잡는 방법입니다. 당신은 자신에게 거짓말을 하거나 가짜 미소를 붙이는 게 아닙니다. 당신은 늘 거기 있었지만 그저 기록되지 않았던 것을 받아들이도록 주의를 넓히는 것입니다.

다섯 대 일의 법칙

여기서 관계 과학에서 가장 많이 연구된 발견 중 하나가 등장하는데, 그것은 묘하게 정확합니다.

1970년대부터, 심리학자 존 고트먼과 그의 동료 로버트 레번슨은 커플을 실험실로 데려와 진짜 의견 충돌을 풀어가게 하고, 그런 다음 그들을 여러 해 동안 따라갔습니다. 그들이 어떻게 상호작용하는지를 지켜본 것만으로, 연구자들은 어느 커플이 함께 남고 어느 커플이 갈라설지를 놀라울 만큼 정확하게 예측할 수 있었습니다.

가장 분명한 단일 신호는 커플이 다투느냐 아니냐가 아니었습니다. 행복한 커플도 많이 다퉜습니다. 오래간 커플을 갈라놓은 것은 하나의 비율이었습니다. 안정되고 만족스러운 관계에서는, 갈등 중에조차 긍정적 상호작용이 부정적 상호작용보다 대략 다섯 대 일로 많았습니다. 차가운 순간 하나마다, 어림잡아 따뜻한 순간 다섯입니다.

그 숫자를 곱씹어 보세요. 그것이 부정성 편향과 섬뜩할 만큼 들어맞기 때문입니다. 인간의 마음에서 나쁜 것 하나를 상쇄하는 데 대략 좋은 것 다섯이 듭니다. 일 대 일로 돌아가는 관계는 중립적이지 않습니다. 그것은 안에서 보면 부정 쪽으로 기우는 것처럼 느껴집니다. 각각의 부정이 훨씬 더 큰 무게를 지니기 때문입니다.

그러니 목표는 결코 힘든 순간을 갖지 않는 것이 아닙니다. 좋은 순간들이 자기 몫을 감당할 만큼 충분히 자주, 충분히 눈에 띄게 와닿도록 하는 것입니다. 좋은 점을 알아차리고, 가끔은 그것을 소리 내어 말하는 것이, 그 장부의 긍정 쪽이 채워지는 방법입니다.

그 습관은 당신도 바꿉니다

이 모든 것을 당신이 상대를 위해 하는 무언가로 읽기 쉽습니다. 좋은 일. 그들이 고마움을 느끼게 하는 방법. 그건 사실이고, 중요합니다. 하지만 더 큰 변화는 알아차리는 사람 안에서 일어납니다.

당신이 주의를 기울이는 것은 자랍니다. 당신이 하루하루를 상대의 무엇이 잘못됐는지 살피며 보내면, 그것에 대해 점점 더 날카로운 눈을 기르게 되고, 당신이 함께 사는 그들의 모습은 그들이 누구인지의 가장 나쁜 단면이 됩니다. 당신이 일부러 좋은 것을 살피면, 같은 일이 반대로 일어납니다. 당신은 대체로 애쓰고, 대체로 다정하고, 가끔 미치게 하는 한 사람을 보기 시작합니다. 그것이 거의 모든 사람에 대한 진실입니다.

이와 함께 오는 더 차분한 느낌이 있고, 그것은 이름 붙일 가치가 있습니다. 원망은 짊어지기에 무겁습니다. 머릿속에서 돌아가는 불만 목록은 평범한 날에도 낮은 짜증의 소음을 계속 틀어두고, 그 소음 안에서 살아야 하는 사람은 바로 당신입니다. 좋은 것을 알아차리기로 택한다고 해서 진짜 문제가 지워지지는 않지만, 그것은 배경 음량을 낮춰줍니다. 당신은 실제로 좋아하는 사람에게 집으로 돌아올 수 있게 됩니다. 부분적으로는 당신이 좋아할 만한 부분을 보도록 자신을 훈련했기 때문입니다.

이것이 또한, 소리 내어 말할 수 없을 때조차 알아차리기가 효과가 있는 이유입니다. 어떤 날은 너무 지쳤거나, 분위기가 긴장돼 있거나, 그 순간이 지나가 버립니다. 좋은 것 하나를 마음속으로 등록하는 사적인 행위도 여전히 셈에 듭니다. 그것은 당신이 관계에 대해 품고 다니는 이야기를 조용히 고쳐 쓰는 것이고, 그 이야기는 어떤 말이 오가기 한참 전에 당신들이 서로를 어떻게 대하는지를 빚어냅니다.

"좋은 것"은 실제로 어떤 모습일까

사람들이 "상대에게 더 고마워하라"는 말을 들으면, 흔히 거창한 몸짓이나 연습한 칭찬을 떠올립니다. 그게 아닙니다. 당신이 알아차리는 법을 배우는 좋은 것은 거의 늘 작고 거의 늘 평범합니다.

그것은 부탁하지 않았는데 타준 커피 한 잔입니다. 당신의 힘든 회의가 어땠는지 잊지 않고 물어봐 준 방식입니다. 당신이 10분 앉아 있을 수 있도록 그들이 아이 재우기를 맡아준 사실입니다. 안 좋은 날 당신을 웃게 한 시시한 농담입니다. 그중 어느 것도 극적이지 않습니다. 그 모두가 보살핌받는다는 것의 실제 알맹이입니다.

커플의 감사를 연구하는 학자들은 이런 작고 일상적인 친절이 진짜 무게를 지닌다는 것을 발견했습니다. 사라 알고와 동료들의 한 일기 연구에서, 둘 중 한 사람이 감사를 표현한 다음 날, 두 사람 모두 더 연결되었고 관계에 더 만족한다고 보고했습니다. 그 일상적인 고맙다는 말은, 연구자들의 표현으로, 추가 접종처럼 작동했습니다. 모든 것의 치료제가 아니라, 그저 관계를 더 건강하게 유지해 주는 작고 규칙적인 한 방울이었습니다.

이것을 실천에 옮기기 쉽게 해주는 두 가지가 있습니다.

• 노력에 공을 돌리세요. 당신의 상대가 무언가를 완벽하게 해야만 다정한 일을 한 게 되는 건 아닙니다. 손을 뻗었다는 것이 그것이 어떻게 끝났는지만큼이나 중요합니다.
• 보이지 않게 된 것들을 세어 보세요. 일상이 되어버린 친절이 대개 가장 많은 일을 하는 것들입니다. 익숙하다는 것이 중요하지 않다는 것과 같지는 않습니다.

그 습관을 기르는 법

명령에 따라 고마움을 느끼도록 자신을 강요할 수는 없고, 그럴 필요도 없습니다. 습관은 한 순간을 마련해 두고 감정이 뒤따라오게 함으로써 길러집니다. 잘 자리 잡는 경향이 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 하루에 하나를 포착하세요

하루에 한 번, 상대가 한 일 중에서 당신이 다행이라 여기는 구체적인 한 가지를 찾으세요. 구체적인 것이 핵심 그 자체입니다. "그들은 좋은 사람이야"가 아니라 "그들은 밤새 아기를 돌봤으면서도 내가 늦잠 자게 해줬어." 그것을 머릿속에 담아두거나, 휴대폰에 적어두거나, 작은 메모를 이어가도 됩니다. 살펴보는 행위가 당신의 주의를 다시 훈련시킵니다. 몇 주가 지나면, 나중에 캐내야 하는 대신 그런 순간들을 일어나는 그대로 포착하기 시작할 것입니다.

2. 조용한 부분을 소리 내어 말하세요

알아차리는 것은 당신에게 좋습니다. 그것을 말하는 것은 둘 다에게 좋습니다. 그런 순간 중 하나를 포착하면, 그들에게 말하세요. 구체적으로, 짧게 유지하세요.

"오늘 밤 부엌 치워줘서 고마워. 나 정말 그럴 기운이 없었는데, 네가 그냥 알아서 해줬어."

그것은 막연한 "넌 최고야"보다 더 강력합니다. 당신이 그들이 한 일을 실제로 보았다는 것을 보여주기 때문입니다. 사람들은 알아봐지는 것과 아첨받는 것의 차이를 압니다. 감사 연구 중 하나는 심지어 규칙적인 감사를 들인 커플이 하루하루 함께 보내는 시간이 더 많았다는 것을 발견했습니다. 보여진다고 느끼는 것이 사람들을 가까이 머물고 싶게 만듭니다.

3. 이미 하고 있는 무언가에 묶으세요

새 습관은 오래된 습관에 걸어둘 때 살아남습니다. 이미 매일 일어나는 순간을 고르세요. 퇴근길. 나란히 양치하기. 아이들이 마침내 잠든 후의 첫 1분. 그것을 좋은 것 하나를 떠올리는 신호로 삼으세요. 매번 그것을 알릴 필요는 없습니다. 요점은 알아차리기를 계속 이어가, 중요할 때 말하기가 자연스럽게 나오게 하는 것입니다.

4. 다른 사람들에게도 소리 내어 알아차리세요

커플이 흔히 놓치는 이것의 더 조용한 버전이 있습니다. 상대가 방에 없을 때 당신이 그들에 대해 말하는 방식이, 그들이 방에 있을 때 당신이 그들을 어떻게 보는지를 빚어냅니다. 친구에게 손쉽게 불평하기 전에 자신을 붙잡고, 대신 좋은 것을 언급하세요. 당신은 연기하는 게 아닙니다. 그저 다른 환경에서 같은 주의를 연습하는 것이고, 그것은 집에서 당신이 느끼는 방식으로 되먹임되는 경향이 있습니다.

어긋나는 몇 가지 방식

이 습관은 단순한데, 그것은 실패가 없다는 것과는 다릅니다. 몇 가지 패턴이 그것을 무디게 할 수 있고, 일단 보고 나면 고치기 쉽습니다.

첫 번째는 칭찬을 빌미로 바꾸는 것입니다. "드디어 설거지해 줘서 고마워"는 감사가 아니라 고맙다는 말을 걸친 불평입니다. 사람들은 그 밑의 따끔함을 즉시 알아챕니다. 깨끗하게 말할 수 없다면, 다른 순간을 위해 아껴두고 진짜 문제는 그 자체로 따로 꺼내세요.

두 번째는 점수를 매기는 것입니다. 좋은 것을 알아차리는 요점은, 그들이 당신에게 고마워하는 것보다 당신이 그들에게 더 고마워한다는 것을 입증하는 사건을 쌓는 게 아닙니다. 그것이 당신이 이기고 있는 집계가 되는 순간, 그것은 너그러움이기를 멈춘 것입니다. 무언가를 돌려받아야 해서가 아니라, 그것이 진실이기 때문에 알아차리세요.

세 번째는 감정이 먼저 도착하기를 기다리는 것입니다. 밋밋하거나 답답한 날에는 따뜻한 감사의 물결이 밀려오지 않을 수 있고, 그건 괜찮습니다. 그래도 알아차리세요. 진짜인 그 한 가지를 찾아, 분명하게 이름 붙이고, 감정이 나중에 따라잡게 두세요. 따라잡는다면 말이죠. 습관은 연습입니다. 그 빛남은 보너스이지 요건이 아닙니다.

그리고 마지막은 크게 한 번 하고 나서 조용해지는 것입니다. 계절마다 한 번의 거창한 몸짓은 거의 매일 하는 작고 진실한 인정보다 훨씬 적은 일을 합니다. 꾸준함이 화려함을 이깁니다. 이것의 모든 힘은 그 작음과 그 잦음에 있습니다.

알아차리기만으로 충분하지 않을 때

여기 솔직한 한계가 있습니다. 상대의 좋은 점을 보기로 택하는 것은 강력하고 근거가 탄탄한 습관입니다. 그것은 모든 것의 해결책이 아니며, 진짜 문제에서 자신을 말로 빠져나오게 하는 방법이 되어서는 결코 안 됩니다.

당신들 사이의 힘든 것이 큰 것들이라면, 즉 지속적인 경멸, 담쌓기, 무언가 잘못된 것을 폭발 없이는 꺼낼 수 없다는 감각이라면, 그것들은 친절을 세는 것으로 해결되지 않습니다. 그것들은 대개 진짜 회복을, 그리고 흔히 두 사람과 함께 앉아줄 수 있는 부부 치료사의 도움을 필요로 합니다. 좋은 것을 알아차리는 것은 한 지붕을 나누는 두 삶의 평범한 마찰에 대해 관계에 회복력을 사줍니다. 그것이 당신을 다치게 하는 패턴을 덮어버리지는 않습니다.

그리고 분명하게 이름 붙일 가치가 있는 더 엄격한 선이 있습니다. 어떤 관계가 어떤 종류든 학대, 통제, 혹은 두려움을 동반한다면, 감사 연습은 답이 아니며, 문제는 당신의 주의가 아닙니다. 그것은 당신이 믿는 누군가나 이런 일을 다루는 전문가와 함께 짚어볼 상황입니다. 감사에 대한 어떤 조언보다, 당신의 안전이 언제나 먼저입니다.

하지만 평범한 경우, 즉 서로 사랑하는 두 사람이 그저 서로를 제대로 보기를 멈춰버린 그런 경우에는, 알아차리는 습관이 진짜이고 다정한 시작점입니다. 그것은 아무 비용도 들지 않습니다. 그것은 그들에게만큼이나 당신에게도 작용합니다. 그리고 그것은 복리로 불어나는 방식을 지닙니다. 좋은 것을 더 많이 찾을수록 더 많이 찾게 되고, 더 많이 찾을수록 더 많이 있는 것처럼 보입니다.

탁자 맞은편의 그 사람은 당신이 기록하기를 멈춘 작고 다정한 일들을 하고 있습니다. 그것들을 적기 시작하세요. 그저 머릿속에서라도요. 얼마나 많은 것이 줄곧 거기 있었는지 놀랄지도 모릅니다.

출처

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
• Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)